Göra tid för träning med kortare träning

Vad är den främsta orsaken till att många av oss säger att vi inte övar? Det är oftast för att vi är upptagna att göra tid för det.

Det är lätt att låta ett upptaget schema släcka dig för att träna och det är ofta förknippat med det faktum att vi känna till vi behöver en viss övningstid för att gå ner i vikt och bli frisk.

Det finns cardio, som vi ska göra de flesta dagar i veckan i 30-60 minuter och sedan styrketräning träning, som vi ska göra 2-3 gånger i veckan. Om du redan kämpar för att få några träning, det kan tyckas omöjligt att uppnå det.

Det är verkligen möjligt att få träna i, om du lär dig det bästa sättet att använda den tid du har.

Använd din tid klokt

Du kanske har hört att kortare träning under hela dagen är lika effektiv vid brinnande kalorier som en längre träning. Det är bra, men det är förvirrande att försöka lista ut hur man byter dina längre träningspass till kortare.

Om du bara har 10 eller 15 minuter åt gången, hur länge ska din uppvärmning vara? Vilka övningar ska du göra? Hur kan du hålla intensiteten för att få en effektiv träning?

När det gäller hjärtat är det ett antal sätt att arbeta hårt på den tid du har. Nyckeln är i intensiteten i dina träningspass.

I allmänhet, ju längre träning, desto lägre intensitet borde vara. På samma sätt, desto kortare träning, desto intensivare bör du pumpa i dina övningar.

Om du bara har 10 minuter vill du jobba så hårt som möjligt under de 10 minuterna. Om du kan hitta 10 minuter 3 gånger om dagen kan du få en bra träning.

Korta kardioträning

Om du bara har några minuter för kardio, bör ditt fokus vara på intensitet. Vilken aktivitet som helst kommer att göra så länge du kan arbeta hårt och få din hjärtfrekvens. Kom ihåg att göra en uppvärmning, oavsett hur kort din träning är. Du vill inte hoppa in i en intensiv träning utan att få din kropp redo för den.

Nedan är ett exempel på en 10-minuters utomhus träning som innefattar promenader, löpning och hoppningstoppar. Om du inte gillar stor påverkan, kan du stanna och lägga intensitet genom speedwalking, lägga till kullar till träningspasset eller göra lägre effektövningar. Du kan också prova denna 10-minuters låg effektkretssträcka. Använd denna uppskattade utmaningsskala för att spåra din intensitet:

10-minuters utomhus träning

1 minut: Värm upp med en snabb promenad - RPE - upp till 5
1 minut: Speedwalk - Snabba tills din RPE är vid 6-7
1 minut: Kör - RPE 8
1 minut: Jumping Jacks - RPE 8
1 minut: Speedwalk - RPE 8
1 minut: Kör - RPE 9
1 minut: Jumping Jacks - RPE 9
1 minut: Kör - RPE 9
1 minut: Jumping Jacks - RPE 9
1 minut: Sprint - RPE 9
1 minut: Gå i lätt takt för att kyla ner - RPE tillbaka till 3-5

Du kan också få lite kardio på jobbet. Om du har en trappa, ta 10 minuter och dela din träning i 1-minuters segment som den som anges ovan. Börja med en uppvärmning (gå uppför trappan långsamt) och alternativt springa uppför trappan och gå ner varje minut. Du kan också prova med denna Boot Camp Workout att göra hemma.

Du kan också hitta fler idéer för 10-Minute Timesaver-träning.

Styrketräningsträning

När det gäller styrketräning, kan du göra samma typ av saker som kardio träning. Genom att göra sammansatta övningar (övningar som riktar sig mot mer än en muskelgrupp) utan vila mellan uppsättningar, kan du klämma i träningsträning på 10 minuter om det är allt du har.

Helst är det bäst att spendera mer tid på din styrketräning för att verkligen rikta sig mot dessa muskler, men du kommer alltid ha dagar när du är kort.

Nedan följer några träningsidéer för kort styrketräning:

10-minuters styrketräning med motståndsband
Snabb Fix Övre Kropp - Denna träning är längre än 10 minuter men erbjuder sammansatta övningar för kortare träning
Snabb Fix Nedre Kropp
10-Minute Strength Circuit Workout

Var noga med att kolla med din läkare innan du börjar någon typ av träningsprogram och modifiera träningen enligt din träningsnivå.

Kortslutningsträning

Mitt favorit sätt att passa på träning när du har kort tid är att kombinera kardio och styrka i samma träningspass. Du passar in i alla träningspassar du behöver på kortare tid, allt medan du bränner mer kalorier.

10-minuters met-kon träning
10-Minute Body Weight Circuit Workout
Hela kroppen kalori-brinnande krets
Strength and Power Travel Circuit Workout

Grunden är att en viss övning alltid är bättre än ingen träning. Ta dig tid att bryta ner ditt schema och hitta de bitar av tid där du kan klämma i ett träningspass. Du kan till och med göra en 10-minuters kardio-träning på morgonen och prova en 10-minuters styrka senare på dagen. Oavsett hur du sätter dem ihop, räknas det hela.