Varför kalorier som behövs för män och kvinnor är olika

Om du är en man som tittar på sin vikt, kan du bli frustrerad av några av kalorierna som lämnas online och i tidningar. Mycket av det är inriktat på de dagliga energikraven för kvinnor. Men hur mycket är antalet kalorier per dag för en man? Många kvinnor följer en 1200 kalorier per dag planerar att smala ner. Men antalet kalorier som behövs för män är vanligtvis mycket högre.

Kaloribehov för män kontra kvinnor

Användningen av kalorieräknare är mest till hjälp när du försöker lista ut hur många kalorier du ska äta per dag. Nästan alla kalorieräknare tar hänsyn till ditt kön, förutom din vikt och din aktivitetsnivå. Varför? Eftersom en mans kropp i allmänhet behöver mer energi (i form av kalorier) även när den är lika stor som en kvinnas.

Män har vanligtvis mer muskelmassa än kvinnor. Den extra muskeln kräver mer energi. Män är vanligtvis högre än kvinnor och den extra höjden leder till ökade kaloribehov för män.

Men även i lika stora män och kvinnor behöver män ofta fler kalorier. Män har i allmänhet ökad lungkapacitet, vilket indikeras av en högre genomsnittlig VO2 max, vilket gör det möjligt för dem att arbeta hårdare under träning och fysisk aktivitet och kräver också fler kalorier att behålla.

Dina specifika kaloribehov kommer att variera, varför kalkylatorn är till hjälp. Som ett exempel, en genomsnittlig höjd, 32-årig man som väger 160 pounds och är måttligt aktiv kommer att kräva cirka 2600 kalorier för att bibehålla sin vikt. Men kaloribehovet för män kommer att förändras om han vill vinna eller gå ner i vikt.

Kalorier för män att bibehålla vikt

För att behålla din vikt vill du konsumera tillräckligt med mat för att möta dina dagliga energibehov. Om du inte äter tillräckligt mycket kalorier per dag kommer du att förlora fett och muskelmassa. Om du äter för många kalorier per dag, kommer din kropp att lagra överflödig energi som fett.

Du kan använda en räknare för att ta reda på hur många kalorier du bränner varje dag. Eller skanna dessa genomsnittliga kaloriantal för män för att se hur mycket energi du använder varje dag och hur många kalorier du ska konsumera för att bibehålla din vikt. Varje genomsnittligt kaloriantal är baserat på en måttlig aktiv man med medelhöjd (eller ca 5'10 ") som väger 175 pund.

en 20-årig man bör konsumera om 2800 kalorier per dag för att bibehålla sin vikt
en 30-årig man bör konsumera om 2728 kalorier per dag för att bibehålla sin vikt
en 40-årig man bör konsumera om 2651 kalorier per dag för att bibehålla sin vikt
en 50-årig man bör konsumera om 2573 kalorier per dag för att bibehålla sin vikt
en 60-årig man bör konsumera om 2496 kalorier per dag för att bibehålla sin vikt
en 70-årig man bör konsumera om 2418 kalorier per dag för att bibehålla sin vikt
En lätt aktiv 80-årig man bör konsumera om 2076 kalorier per dag för att bibehålla sin vikt

Om du är stillasittande eller lätt aktiv bör du konsumera färre kalorier per dag för att bibehålla din vikt. Om du är mycket aktiv (du jobbar med ett jobb som inkluderar fysiskt arbete och / eller du tränar kraftigt med jämna mellanrum) bör du konsumera mer kalorier per dag för att behålla din vikt.

Du kanske märker att antalet kalorier du behöver minskar med åldern. När vi blir äldre sänker vår ämnesomsättning och vi behöver inte så mycket mat (energi) för att bränna våra kroppar. Din metabolism kan sakta på grund av minskad muskelmassa eller på grund av en långsammare livsstil. Vi blir vanligtvis mindre aktiva när vi blir äldre.

Kalorier för män att få vikt

Men vad händer om du är en kille som vill gå ner i vikt? Hur många kalorier borde en man äta för att massera upp sin muskelmassa? Du kommer att behöva konsumera mer än din dagliga energibehov att gå upp i vikt, men du bör också vara uppmärksam på snäll av kalorier du konsumerar.

Enligt American Council on Exercise bör en kalorihöjning på 500 till 1000 kalorier per dag ge ett positivt energibalans och hjälpa en man att öka sin kroppsvikt med cirka ett kilo per vecka. Men om han får fett eller muskler kommer det att bero på hans träningsvanor och hans makronäringsintag.

För att få en uppfattning om de genomsnittliga kalorierna per dag för en man att gå upp i vikt, skanna dessa uppskattningar för att se hur många kalorier det skulle ta för att öka en mans vikt från 160 pund till 180 pund med en hastighet på ett pund per vecka.

en 20-årig man bör konsumera om 3200 kalorier per dag att gå upp i vikt
en 30-årig man bör konsumera om 3123 kalorier per dag att gå upp i vikt
en 40-årig man bör konsumera om 3045 kalorier per dag att gå upp i vikt
en 50-årig man bör konsumera om 2968 kalorier per dag att gå upp i vikt

För att säkerställa att du får muskelvikt och inte överflödigt fett, ska du skräddarsy din dagliga diet för att främja mager massa. Fokusera på att äta mer protein, färre bearbetade livsmedel med tillsatta sockerarter, och begränsa ditt intag av raffinerade kolhydrater. Du bör också fokusera på friska fettkällor och undvika att äta för mycket mättat fett eller mat med transfett.

Så hur mycket protein är nog? Proteinbehov för män varierar beroende på din aktivitetsnivå. Enligt American College of Sports Medicine, för att öka din muskelmassa måste du delta i ett program för styrketräning. Dessutom bör du konsumera 1,2 till 1,7 gram protein per kg kroppsvikt per dag, eller 0,5 till 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt.

Goda källor till magert protein innefattar magert kött (magert kött av nötkött, bison eller fläsk), fjäderfä (kycklingbröst eller kalkon), ägg, nötter, baljväxter och skaldjur.

Kalorier för män att gå ner i vikt

Om du är en kille vars mål det är att smala ner, vill du skapa ett kaloriunderskott för viktminskning. En man borde äta färre kalorier än han behöver gå ner i vikt effektivt. Som en allmän regel bör du skära cirka 500 kalorier per dag eller 3500 kalorier per vecka för att förlora ett kilo fett. Om du vill gå ner i vikt snabbare kan du dubbla dessa nummer.

Många måltidsplaner för män använder en standardfigur för viktminskning. Viktminskning planer ger vanligtvis cirka 1600-1 800 kalorier per dag för en man. Detta gör det möjligt för de flesta killarna att nå ett kaloriunderskott på 500-1000 per dag och förlora med en säker hastighet på 1-2 pund per vecka.

Återigen är åldern och aktivitetsnivån väldigt viktig. Se hur siffrorna ändras nedan baserat på hur mycket aktivitet en man får och hans ålder.

En överviktig, stillasittande 20-årig man bör konsumera om 1808 kalorier per dag att gå ner i vikt
En överviktig, måttligt aktiv 20-årig man kan konsumera om 2481 kalorier per dag att gå ner i vikt
En överviktig, stillasittande 30-årig man bör konsumera om 1748 kalorier per dag att gå ner i vikt
En överviktig, måttligt aktiv 30-årig man kan konsumera om 2404 kalorier per dag att gå ner i vikt
En överviktig, stillasittande 40-årig man bör konsumera om 1688 kalorier per dag att gå ner i vikt
En överviktig, måttligt aktiv 40-årig man kan konsumera om 23 26 kalorier per dag att gå ner i vikt
En överviktig, stillasittande 50-årig man bör konsumera om 1628 kalorier per dag att gå ner i vikt
En måttligt aktiv 50-årig man kan konsumera om 2249 kalorier per dag att gå ner i vikt

Om du deltar i ett kraftfullt program eller om du arbetar på ett jobb som innehåller gott om fysiskt arbete, kan du konsumera mer kalorier och ändå smala ner.

Macronutrients balans är viktigt för viktminskning. När du skär kalorier, försök att bygga måltider runt magra proteinkällor och friska kolhydrater, som hela korn, frukt och grönsaker. Protein- och fiberrika hälsosamma kolhydrater hjälper dig att känna dig full och nöjd så att du kan hålla fast vid din måltidsplan. Inkludera friska fettkällor för att öka mättnad och hålla din kropp frisk.