Varför mer sömn kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Om du vill gå ner i vikt säger experter att du behöver få tillräckligt med sömn. Specifikt har forskare rapporterat att kvinnor som sover 5 timmar eller mindre per natt väger vanligtvis mer än kvinnor som sover 7 timmar per natt.
Dessa resultat, som presenterades vid den internationella konferensen för amerikanska Thoracic Society International, visade att kvinnor som sov 5 timmar per natt var 32% mer benägna att uppleva större viktökning (en ökning med 33 pund eller mer) och 15% mer benägna att bli fetma över Kursen för den 16-åriga studien jämfört med de som sov 7 timmar per natt.
De kvinnor som sov 6 timmar per natt var fortfarande 12% mer benägna att uppleva större viktökning och 6% mer benägna att bli fetma jämfört med kvinnor som sov 7 timmar per natt.
Detta är den största studien för att spåra effekterna av sömnsvanor på viktökning med tiden. det inkluderade nästan 70 000 medelålders kvinnor.
Kvinnorna övervakades först 1986, och de rapporterade sin vikt vartannat år i 16 år. Vid studiens början väger de kvinnor som sov 5 timmar eller mindre per natt i genomsnitt 5,4 pund mer än de som sover 7 timmar. De fick också ytterligare 1,6 pund mer under de kommande tio åren. Medan det inte låter som en betydande mängd, läggs det till. Det är 16 pund på 10 år och 32 pund över en 20-årig period.
"Det är ett medelvärde - vissa kvinnor fick mycket mer än det", säger leadforskare Sanjay Patel, M.D., docent i medicin vid Case Western Reserve University i Cleveland, OH. "Även en liten skillnad i vikt kan öka en persons risk för hälsoproblem, som diabetes och högt blodtryck."
Kvinnor som sover mindre och äter mindre får fortfarande
Forskarna tittade på övningsvanor för att avgöra om de delvis kunde redovisa resultaten. Men de upptäckte inte några skillnader i träningsnivåer eller fysisk aktivitet som skulle förklara varför kvinnorna som sov mindre vägde mer.
Var de kvinnor som fick mindre sömn också äta mer? Svaret var nej. I själva verket var motsatsen sant.
"Tidigare studier har visat att efter några dagar av sömnbegränsning, de hormoner som styr aptiten gör att människor blir hungrigare, så vi trodde att kvinnor som sov mindre kunde äta mer, säger Patel. "Men i själva verket åt de mindre. Det föreslår att aptit och kost inte tar hänsyn till viktökning hos kvinnor som sover mindre."
Förstå orsakerna
Studiedeltagarna identifierade inte de specifika faktorer som bidrar till viktökning hos kvinnor som hade mindre sömn.
"Vi har inte ett svar från denna studie om varför nedsatt sömn orsakar viktökning, men det finns några möjligheter som förtjänar ytterligare studier, säger Patel. "Sova mindre kan påverka förändringar i en persons basala metaboliska hastighet (antalet kalorier som du bränner när du vilar). En annan bidragsgivare till viktreglering som nyligen upptäckts kallas icke-träningsrelaterad termogenes (ofrivillig aktivitet, till exempel fidgeting). Det kan vara att om du sover mindre flyttar du också mindre och brinner därför färre kalorier. "
En annan viktig faktor att överväga är effekten av sömn på kortisolnivåer. Otillräcklig sömn kan orsaka frisättning av extra kortisol - stresshormonet - och kan stimulera hunger.
Enligt National Sleep Foundation får den genomsnittliga kvinnan bara sex och en halv timmes sömn per natt. Kronisk sömnberövning kan ha en mängd effekter på ämnesomsättning och övergripande hälsa.
Otillräcklig sömn:
- Inblandar kroppens förmåga att metabolisera kolhydrater och orsakar höga blodnivåer av glukos, vilket leder till högre insulinnivåer och större kroppsfettförvaring.
- Drivs ner leptin nivåer, vilket får kroppen att kräva kolhydrater.
- Minskar nivåerna av tillväxthormon - ett protein som hjälper till att reglera kroppens proportioner av fett och muskel.
- Kan leda till insulinresistens och bidra till ökad risk för diabetes
- Kan öka blodtrycket
- Kan öka risken för hjärtsjukdom
Även hos unga, friska människor har ett sömnunderskott på tre till fyra timmar per natt under en vecka en triple-whammy effekt på kroppen.
Bara denna begränsade mängd sömnunderskott störde förmågan att behandla kolhydrater, hantera stress och upprätthålla ett korrekt balans av hormoner. På bara en sömnbegränsad vecka hade studiedeltagarna en signifikant förlust i deras förmåga att bearbeta glukos och en därmed ökad insulinökning. Insulinnivåerna var så höga, att männen ansågs vara i pre-diabetisk tillstånd.
Viktminskning Åtgärdspunkt
Om du vill gå ner i vikt bör du se till att du får tillräckligt med sömn förutom att följa ett hälsosamt kost- och träningsprogram. För de flesta av oss betyder det att du behöver 7 timmar eller mer per natt.
