Din fettförbränningszon och viktminskning

Om du tränar för att du vill gå ner i vikt har du säkert hört eller fått veta att för bästa resultat borde du arbeta i din "fettbränningszon". Låter lockande, rätt-vem vill inte bränna mer fett? Tyvärr är termen "fettförbränningszon" vilseledande och berättar bara en del av förlusthistorien för viktminskning.

Vad är den fettbrinnande zonen?

När det gäller motion, särskilt kardioövning, finns det olika hjärtfrekvenszoner som motsvarar olika nivåer av intensitet. Dessa nivåer bestämmer faktiskt vilka energisystem som din kropp använder under träning, och det påverkar ofta hur många kalorier du bränner.

Det finns fyra olika träningszoner och varje är en procentandel av din maximala hjärtfrekvens (MHR), det maximala antalet gånger ditt hjärta kan slå på en minut:

Låg intensitet, även känd som "fettförbränningszon", är 50 procent till 70 procent av din MHR. Det betraktas vanligen som ljust cardio eller en uppvärmningsnivå.
Måttlig intensitet är 70 procent till 80 procent av din MHR. På den här nivån kommer du att träna men fortfarande kunna prata.
Hög intensitet är 80 procent till 90 procent av din MHR. Detta brukar sätta dig bra ut ur din komfortzon och skjuter dig till ditt anaeroba tröskelvärde, vilket är när ditt kardiovaskulära system inte kan leverera syre till dina muskler snabbt nog.
Maximal insats är 90 procent till 100 procent av din MHR, något som även de mest utbildade idrottarna inte kan behålla i mer än några minuter.

Sanningen om din fettbrinnande zon

Från dessa siffror ser du att fettförbränningszonen är den lägsta intensiteten. Så varför kallas den fettbrinnande zonen? Eftersom kroppen är beroende av mer lagrad fett (jämfört med kolhydrater) som sin primära bränslekälla när du arbetar med en lägre intensitet jämfört med en högre intensitet.

Vissa har översatt detta för att betyda att du faktiskt brinner mer fett när du arbetar med en lägre intensitet, men det är lite av en missuppfattning. Verkligheten: Medan lägre intensitets träning är bra för nybörjare och för att bygga uthållighet, måste du arbeta hårdare under vissa träningspassar om du verkligen vill bränna fett och gå ner i vikt. Det beror på att plocka upp takten kommer att fackla mer totala kalorier - och i slutändan mer fet - på kortare tid. Och det är antalet kalorier du bränner överallt som leder till den mest viktiga (och feta) förlusten.

För att ge dig ett exempel, visar diagrammet nedan både de totala kalorierna och de feta kalorierna som används av en 130 pund kvinna under konditionsträning.

	Låg intensitet (60 procent till 65 procent MHR)	Hög intensitet (80 procent till 85 procent MHR)
Totala kalorier förbrukas per minut	4,86	6,86
Fettkalorier förbrukas per minut	2,43	2,7
Totala kalorier förbrukas på 30 minuter	146	206
Totala fettkalorier användes på 30 minuter	73	82
Procentandel av fettkalorier som bränns	50%	39,85%

Som du ser, bränner kvinnan mer totala kalorier och mer feta kalorier när man tränar med högre intensitet.

Fallet för låg intensitetsövning

Nu ska det inte sägas att träning med låg intensitet inte har sin plats, speciellt om du bara har börjat och inte kan upprätthålla en snabbare takt. Om du går långsammare kan du kanske träna mycket längre, så du kommer att sluta bränna mer kalorier och fett på så sätt.

Även för mer avancerade tränare bör uthållighetsträning vara en häftning av ett komplett träningsprogram tillsammans med kortare träning med högre intensitet eller intervallträning. En typ av träning där du byter perioder med intensiv träning med låg intensitetsåterhämtningsperioder, intervaller har visat sig öka fitness och bränna mer kalorier än vad du skulle göra när du gjorde detsamma under hela träningen.

Strukturera dina kardio träningspass

Om du vill gå ner i vikt, skulle ett allmänt kardiokalender omfatta träningspass i olika intensiteter inom din hjärtfrekvenszon. Om du gör fem kardio träning i veckan kan du ha en högintensiv träning, en träning med lägre intensitet och tre någonstans i mitten.

Prova Cardio Workout Program för nybörjare

Med ett nybörjarkardioprogram kan du långsamt bygga uthållighet samtidigt som du får dig lite ut ur din komfortzon. På så sätt behöver du inte spendera en hel träning olycklig, men du kommer fortfarande att utmana dig själv, vilket kommer att bränna mer kalorier.

Nedan är ett provprogram som hjälper dig att komma igång.

Dag	Träningspass / Intensitet	Längd
måndag	Nybörjare-Intervall träning	Upp till 21 minuter
tisdag	Låg intensivgång	10 till 20 minuter
onsdag	Resten
torsdag	Cardio-Endurance Workout	Upp till 35 minuter
fredag	Resten
lördag	Intervallutbildningsnivå 2	Upp till 25 minuter
söndag	Låg intensivgång	10 till 20 minuter

Nyckeln är att börja med vad du kan hantera och sakta bygga därifrån. Om du bara har börjat, oroa dig inte för mycket om hur svårt du arbetar. Fokusera mer på att träna en vana du kan hantera regelbundet.