4-veckors nybörjare träningsprogram för att köra 1 mil

För de flesta nya löpare, oavsett om de bestämmer sig för att starta en träningsrutin eller de har ett öga på en dag som kör en 5K-race eller till och med ett maraton, är det första stora målet att springa en mil utan att stoppa. Och för de flesta nybörjare innebär det att man börjar långsamt - inte snurra på ett par sneakers och går efter det.

Det smartare och mer effektiva sättet att erövra den första milen är att långsamt bygga upp uthållighet och styrka som krävs genom att växla med löpning. Utbildningsprogrammet som följer beskriver ett sätt att göra detta som ska få dig att köra en mil nonstop efter fyra veckor. Tricket gör små ökar i det avstånd du kör när du minskar avståndet du går i samma mängd.

Innan du börjar köra / gå träning, checka in med din läkare om du har några medicinska problem som kan förvärras av motion eller andra hälsoproblem. För att ge dig så många fördelar som möjligt, håll dessa tips i åtanke:

Se till att dina skor är upp till jobbet. Dina skor kan göra skillnaden mellan en löpande rutin som går av på den högra foten och en som lätt kan falla direkt ut ur porten. Skimp inte på bekostnad: Gå till en butik som specialiserar sig i löpskor och gåskor och vara professionellt utrustade. Du borde kunna hitta ett par i din budget som passar räkningen.

Klänning för framgång. Det finns inget behov av att köpa kostsamma shorts eller strömpläder eller speciella toppar, men välj att springa kläder av material som kommer att suga svett från din hud för att förhindra skavning. Bomull blir bara våt och håller dig våt med svett. Och om du är kvinna, köp en sportbh eller lövplatta med en inbyggd hyllhål för att stödja dina bröst.

Välj en bekväm takt och håll dig fast. Försök inte gå eller springa så fort att du inte kan behålla en stadig takt. Du kan bli utbränd innan du kan slutföra dagens körning / promenad.

Dricka upp. Vatten är den bästa drycken för att hålla din kropp hydratiserad under träning, men också en elektrolyt-ersättande sportdryck. Se upp för dem som har mycket tillsatt socker.

Behöva grunderna. Några sätt att lära sig saker som korrekt körform, de bästa sträckorna att göra före och efter en körning, och hur man andas är att konsultera en tränare eller gå med i en springande klubb.

Komma igång

Det är bäst att göra dessa löpande träningspass på ett 400 meter spår (motsvarande en kvart av en mil) som är markerad i steg som gör att du kan se hur mycket avstånd du täcker.

Börja varje träning genom att gå i fem till 10 minuter för att värma upp. Avsluta med en liknande nedkylning.

Du behöver inte göra dina körningar på specifika dagar. Du bör dock försöka att inte springa två dagar i rad. Det är bättre att ta en vilodag eller göra en övning (delta i en komplementär aktivitet, som cykling, simning, yoga eller viktträning) på dagarna mellan körningar så att din kropp har möjlighet att anpassa sig till träning. Om du upptäcker att programmet fortskrider för dig, kan du upprepa en vecka innan du går vidare till nästa vecka.

Genom att följa detta program bör du vara redo att nå till nästa mål: en två mil kör eller springa en snabbare mil. På ditt varumärke, sätt dig, gå!

Vecka 1

Dag 1: Kör 1/16 mil, gå 3/16 mil; upprepa 4 gånger (Spår motsvarighet: Kör 1/4 av ett varv, gå 3/4 av ett varv, upprepa 4 gånger)
Dag 2: Vila eller kors-tåg
Dag 3: Kör 1/16 mil, gå 3/16 mil; upprepa 4 gånger (Spår motsvarighet: Kör 1/4 av ett varv, gå 3/4 av ett varv, upprepa 4 gånger)
Dag 4: Resten
Dag 5: Kör 1/16 mil, gå 3/16 mil; upprepa 4 gånger (Spår motsvarighet: Kör 1/4 av ett varv, gå 3/4 av ett varv, upprepa 4 gånger)
Dag 6: Vila eller kors-tåg
Dag 7: Resten

Vecka 2

Dag 1: Kör 1/8 mil, gå 1/8 mil; upprepa 4 gånger (Spår motsvarighet: Kör 1/2 ett varv, gå 1/2 av ett varv, upprepa 4 gånger)
Dag 2: Vila eller kors-tåg
Dag 3: Kör 1/8 mil, gå 1/8 mil; upprepa 4 gånger (Spår motsvarighet: Kör 1/2 ett varv, gå 1/2 av ett varv, upprepa 4 gånger)
Dag 4: Resten
Dag 5: Kör 1/8 mil, gå 1/8 mil; upprepa 4 gånger (Spår motsvarighet: Kör 1/2 ett varv, gå 1/2 av ett varv, upprepa 4 gånger)
Dag 6: Vila eller kors-tåg
Dag 7: Resten

Vecka 3

Dag 1: Kör 3/16 mil, gå 1/16 mil; upprepa 4 gånger (Spårekvivalent: Kör 3/4 ett varv, gå 1/4 av ett varv, upprepa 4 gånger)
Dag 2: Vila eller kors-tåg
Dag 3: Kör 3/16 mil, gå 1/16 mil; upprepa 4 gånger (Spårekvivalent: Kör 3/4 ett varv, gå 1/4 av ett varv, upprepa 4 gånger)
Dag 4: Resten
Dag 5: Kör 3/16 mil, gå 1/16 mil; upprepa 4 gånger (Spårekvivalent: Kör 3/4 ett varv, gå 1/4 av ett varv, upprepa 4 gånger)
Dag 6: Vila eller kors-tåg
Dag 7: Resten

Vecka 4

Dag 1: Kör 1 mil (Spår motsvarighet: 4 varv = 1 mil)
Dag 2: Vila eller kors-tåg
Dag 3: Kör 1 mil (Spår motsvarighet: 4 varv = 1 mil)
Dag 4: Resten
Dag 5: Kör 1 mil (Spår motsvarighet: 4 varv = 1 mil)
Dag 6: Vila eller kors-tåg
Dag 7: Resten