4-veckors Jumpstart Workout-program

Du vet att om du vill gå ner i vikt måste du träna. Diet kan hjälpa, men det räcker inte. Problemet är självklart att det inte alltid är lätt att hitta ett träningsprogram du kan hålla med. Ofta kommer du att vara allting gung-ho om en ny fitness plan bara att bränna ut sex månader senare eftersom takten helt enkelt inte var hållbar.

Samtidigt är det ingen mening att kryssa genom en rutin som inte utmanar dig fysiskt. Att göra så berövar dig av några vinster du kan ha uppnått och kommer inte bara att sluta göra dig besviken, utan att tråkiga dig. Vilken typ av motivation är det?

Starta en ny plan

Så nu är det dags att glömma vad du har gjort tidigare och fokusera på de tre viktigaste aspekterna av effektiv träning, som är:

Visar upp
Hitta ett program som uppfyller dina fitnessmål
Egentligen njuter av träningen

Det är inte så svårt som det låter. Börja med att glömma om skalan, åtminstone för tillfället. I stället förplikta dig till en övningsplan som känns bra för både din kropp och ditt sinne.

Detta enkla, fyra veckors jumpstartprogram erbjuder dig just det. Detta flexibla system gör att du kan skräddarsy en rutin till din livsstil och ställa in specifika mål inom fyra veckors tidsram. Genom att uppnå dessa två saker kommer du att vara väl på väg att integrera träning i ditt liv på ett produktivt och hållbart sätt.

Programmet

Det fyra veckors programmet innehåller kardio- och kärnövningar som blir progressivt mer utmanande varje vecka. Planens principer är enkla:

Du fokuserar på träning, inte viktminskning. Grunden är att du inte alltid kan förutsäga hur mycket vikt du kommer att förlora, även om du följer alla regler. Vad du kan kontrollera är hur mycket tid du lägger i träning som kommer att skörda förmåner över tiden.
Du ställer in ditt eget schema. I det här programmet ges du förslag på träningspass från vilka du ställer in dina tider och rutiner.
Det finns ingen styrketräning. För jumpstart-fasen kommer du bara att fokusera på hjärt och kärna, inget annat. Målet är att börja bilda ett träningspass med ett program som inte kommer att lämna dig. Om du kan hantera Jumpstart-och du kommer att gå in i ett styrketräningsprogram kommer det att bli en snap.

Komma igång

För dag 1, 3 och 5 kan du välja mellan en lista med två till tre rekommenderade träningspass (eller välj något annat som du gillar, t.ex. körning, simning eller cykling). Dag 2 och 6 kommer att vara inriktade på kärnarbete, medan dagarna 4 och 7 blir vilodagarna.

Intensiteten i träningen bör vara måttlig. Detta ligger runt nivå fem av uppskattningsgraden av uppfattad ansträngning (RPE). Du borde vara utanför din komfortzon men fortfarande kunna prata. Du kan också använda en hjärtfrekvensmätare så att du befinner dig inom din hjärtfrekvenszon.

Om något i programmet inte uppfyller dina behov, ta reda på vad som inte fungerar och ändra det nästa vecka. Programmets punkt är att upptäcka vad som är rätt för dig och att börja bygga ett långsiktigt, produktivt förhållande med motion.

Din fyra veckors Jumpstart Plan

	Dag 1	Dag 2	Dag 3	Dag 4	Dag 5	Dag 6
Vecka 1	13 minuters promenad 20 minuter kardio	Snabb & enkel kärna (två uppsättningar av 10 reps)	13 minuters promenad 10 minuters medicinbollkrets	Resten	10 minuters medicinbollkrets 13 minuters promenad 20 minuter kardio	Snabb & enkel kärna (två uppsättningar av 10 reps)
Vecka 2	20 minuter kardio 20 minuters cykel 20 minuter elliptisk	Snabb & enkel kärna (två uppsättningar av 12 reps)	Två 10-minuters kretsar 20 minuters cykel 10 minuters medicinbollkrets	Resten	20 minuter kardio 20 minuters cykel 20 minuter elliptisk	Snabb & enkel kärna (två uppsättningar av 12 reps)
Vecka 3	25-minutersintervaller 25 minuter kardio	Nybörjare abs och tillbaka	Lågkollisionsblast 13 minuters promenad Två 13-minuters kretsar	Resten	25-minutersintervaller 25 minuter kardio	Nybörjare abs och tillbaka
Vecka 4	25-minutersintervaller 25 minuter kardio	Bästa abs träna	Två 15-minuters kretsar 20 minuters promenad Lågkollisionsblast	Resten	25-minutersintervaller 25 minuter kardio	Bästa abs träna