4 veckor till hälsa och fitness för Yo-Yo Exercisers

Vill du gå ner i vikt? När du går in på den typen av mål spenderar du nog mycket tid på att hitta resultat på skalan och hur kroppen ser ut.

Problemet är att mängden motion som vi behöver gå ner i vikt är ofta mer än vad vi kan hantera, både fysiskt och mentalt. Det är bara en anledning att många av oss blir yo-yo-tränare. Vi börjar, det går bra för oss, vi ser inte resultat, och vi slutar.

Ett sätt att undvika att göra för mycket för tidigt och därigenom göra ditt träningsprogram helt oacceptabelt är att prova ett annat tillvägagångssätt. Börja enkelt och under de första 30 dagarna fokusera på att skapa ett solid träningsprogram, bygga styrka och uthållighet och förbättra din hälsa. 

När du fokuserar på beteenden du behöver göra för att gå ner i vikt, i stället för viktminskningen i sig, tar du trycket bort. Du tittar inte på skalan hela tiden, så det spelar ingen roll om det rör sig eller inte.

Starta Small

Tänk på att starta små betyder att skalan inte förändras från en träning till nästa, men din hälsa kan förändras på bara fem minuter. Faktum är att bara fem minuter utomhus träning kan öka ditt humör och självkänsla. Bara 10 minuter kan sänka blodtrycket i timmar och minska risken för hjärtinfarkt.

Den andra uppåtsidan är att det inte kräver så mycket träning som att gå ner i vikt, vilket gör det dags att lätta på träning, bygga styrka och uthållighet gradvis och undvika skada och utbrändhet som kan åtfölja för mycket träning.

Så, hur mycket motion behöver du vara frisk? Detta fyra veckors program innehåller de fysiska aktivitetsriktlinjerna som fastställs av Centers for Disease Control and Prevention. Dessa riktlinjer föreslår:

• Måttlig intensitetskardio 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan 
• Kraftig hjärtkardi i 20 minuter, tre dagar i veckan
• Åtta till 10 styrketräning övningar, åtta till tolv upprepningar av varje övning två gånger i veckan

4 veckor till hälsa

I det här programmet får du specifika träningspass och ett schema att följa med nya träningsmål varje vecka. Träningspasserna är enkla och raka, fortskrider långsamt varje vecka så att du är redo att gå vidare till mer intensiva program, ta dina träningspassar till nästa nivå.

En översikt

• Vecka 1 - Din första vecka börjar med dessa mål: tre dagar med kardio, två dagars styrketräning med en uppsättning av varje övning och två dagar av vila.
• Vecka 2 - Dina mål är desamma den här veckan med bara en liten förändring. Din torsdag är inte längre vilande, det är aktiv vila. Vad betyder det? Det innebär att göra saker att flytta runt mer än vad du normalt gör. Ta korta promenader, sträck, stå upp varje timme, gå upp och ner för trappan några gånger om dagen, etc..
• Vecka 3 - Den här veckan ökar dina konditionsträningar i intensitet och du har ett nytt mål att lägga till på några aktiva vilodagar. Du kommer också att göra två uppsättningar av dina träningsövningar, som hjälper dig att långsamt utvecklas och bli starkare.
• Vecka 4 - I veckan gör vi fler små förändringar med längre konditionsträning, extra träningspass och en valfri tredje uppsättning styrketräning. 

Vad du behöver

• En kardio maskin eller en favoritaktivitet du kan göra i 20 till 30 minuter
• Några uppsättningar hantlar: 5 till 15 pund är ett bra utbud av vikter att ha. För nybörjare, börja med tre uppsättningar: ljus, medium och tungvikt. För kvinnor kan det vara 5, 8 eller 10 pund. För män, det kan vara 8, 10 eller 12 till 15 pund. 
• En träningsboll 
• En matta
• Fem till sex dagar och 20-30 minuter på varenda dag för att slutföra dina träningspass

Övningstips

• Var inte en slav till träningspass eller schema: Det här är bara ett provprogram, så det fungerar inte för alla. Om det är för mycket, ta extra vilodagar om du känner dig öm, trött eller din prestation lider. Ändra schema eller träningspass för att passa dina behov.
• Se din läkare om du har några medicinska tillstånd, sjukdomar eller skador.
• Ersätt dina egna träningspassar om du har andra aktiviteter du tycker om.

Din träningsplan

Vecka 1	Vecka 2	Vecka 3	Vecka 4
Mån - Välj 1 ~ 20-Min Cardio ~ 10-Min Cardio-2 gånger ~ Välj din egen	Mån - Välj 1 ~ 20-Min Cardio ~ 10-Min Blast-2 gånger ~ Välj din egen	Mån - Välj 1 ~ 25-Min Cardio ~ 10-Min Blast-2,5 gånger ~ Välj din egen	Mån - Välj 1 ~ 25-Min Cardio ~ Tabata Low Impact ~ Välj din egen
Tis Total kroppsstyrka - 1 set	Tis Total kroppsstyrka - 1 set	Tis Total kroppsstyrka - 2 uppsättningar	Tis Total kroppsstyrka -2 eller 3 uppsättningar
Onsdag - Välj 1 ~ 20-minintervaller ~ Välj din egen	Onsdag - Välj 1 ~ 20-minintervaller ~ Välj din egen	Onsdag - Välj 1 ~ 25-minintervaller ~ 10-Min Blast-2,5 gånger ~ Välj din egen	Onsdag - Välj 1 ~ 30-minintervaller ~ Välj din egen
tors Resten	tors Aktiv vila	tors Aktiv vila	tors 10 min promenad
Fredag-Välj 1 ~ 20-Min Cardio ~ 10-Minute Cardio - 2 gånger ~ Välj din egen	Fredag-Välj 1 ~ 20-Min Cardio ~ 10-Min Blast-2 gånger ~ Välj din egen	Fredag-Välj 1 ~ 25-minuters kardio ~ 10-Min Blast-2,5 gånger ~ Välj din egen	Fredag-Välj 1 ~ 25-Min Cardio ~ Tabata Low Impact ~ Välj din egen
lör Total kroppsstyrka - 1 set	lör Total kroppsstyrka - 1 set	lör Total kroppsstyrka - 2 uppsättningar	lör Total kroppsstyrka - 2 eller 3 uppsättningar
Sol Resten	Sol Resten	Sol 10 min promenad	Sol 15 min promenad

källor: