7 sätt att använda ett yogahjul

Om du någonsin har pratat inuti en yogastudio, är du förmodligen bekant med yoga rekvisita, såsom mattor, remsor och block. Vad du kanske inte har hört talas om är dock yogahjulet. Denna relativa nykomling till världen av yoga är en smal men bred cylinder av plast, trä eller en kombination av material som är ungefär 12 tum i diameter. Ställ upprätt, det används för att fördjupa sträckor för att öka flexibiliteten, erbjuda en mer utmanande balanspraxis eller ge stöd för svåra situationer. Och förstås, när du har behärskat användningen kan det också göra några ganska otroliga Instagram-bilder.

Tricket är att förstå hur man införlivar ett yogahjul i din träning på ett säkert och effektivt sätt. I stället för att försöka att en kung dansare ställer sig medan du står med en fot på toppen av den vinklade cylindern bör du börja med att hålla dig jordad när du testar gränserna för din personliga yoga-övning. Skapare av Yoga Design Lab yogahjulet erbjuder följande ställen som är lämpliga för de flesta nybörjare-till mellannivå yogis.

1

Hjulassisterat barns pose

Barns pose är en klassisk, vilsam pose som hjälper till att sträcka höft, lår och låg rygg på en mild, tillgänglig väg. När du använder ett yogahjul under pose, når dina armar framåt på toppen av hjulets upphöjda yta, upplever du också en fin stretch genom axlarna och bröstet.

Kneel på golvet med dina stora tår vidrör och luta dig tillbaka på dina klackar. Separera dina knän så att de är åtminstone i höjd avstånd och placera yogahjulet mellan knäna. Ställ händerna på toppen av hjulet. Inhale, sedan som du andas ut, luta din torso framåt, med dina händer att rulla hjulet bort från din kropp samtidigt som du förlänger din ryggrad. Fortsätt luta fram tills din mage vilar bekvämt mellan dina lår med armarna strax rakt framför dig. Låt ditt huvud och nacke slappna av med sikte på att vila pannan på din matta, eftersom bröstet och axlarna upplever en djupare sträcka. Håll i minst tre andetag.

2

Liggande lätta ställning

Enkel pose är en klassisk, korsbenad sittande position som uppmuntrar till ett starkt sinne och stadig andetag. Den reclined versionen utförd med hjälp av yogahjulet innehåller en kontrollerad bröstkorgsbackback som hjälper till att lindra spänningen mellan axlarna.

Sitt högt, direkt framför yogahjulet, så att det är inriktat parallellt med din ryggrad. Korsa benen i ett bekvämt läge, så dina ben och bäcken känns jordade i golvet. Placera dina händer på knäna i en palms upp och stäng dina ögon. Ta djupt andetag och, när du andas ut, förläng din ryggrad långsamt över toppen av hjulet, använd den för att stödja ryggen. Låt ryggen på ditt huvud ligga på toppen av yogahjulet. Sitt i denna position andas djupt för åtminstone fem andetag, även om du kan stanna kvar så länge du känner dig bekväm.

3

Hjulassisterad fiskposition

Fiskposition är en utmärkt bröstöppnande backbend-pose som sträcker bröst- och axelmusklerna. Som sagt kan vissa människor inte behålla standardpositionen på egen hand, medan andra föredrar en djupare sträcka. Yogahjulet ger en lösning för båda grupperna.

Sitt på golvet, din torso lång, dina ben förlängda framför dig. Peka på dina tår och rotera dina höfter internt, krama dina inre lår ihop. Placera yogahjulet direkt bakom ryggen, inriktat och parallellt med ryggraden, händerna håller den lätt på plats. Ta andan in, och när du andas ut, luta dig bakåt, förlänga din ryggrad över toppen av hjulet, släpp dina händer så att hjulet kan röra sig med kroppen när du utför backbend.

Lyft dina höfter för att fördjupa posen, så att hjulet kan stödja och massage din ryggrad mellan dina axelblad. Koppla av huvudet och nacken, lutar dem mot hjulet. Öppna dina armar brett, placera dem i en position som känns bekväm och uppmuntrar balans. Håll åtminstone tre andetag innan du rör rörelsen för att komma till sittande läge på din matta.

Om posen är för svår att balansera, modifiera träningen genom att böja knäna och placera fötterna platt på golvet, höft avstånd från varandra.

4

Hjulassisterad uppåtriktad tvåfotig personalposition

För yogier som arbetar mot mer avancerade backböjningar, som hjulposer, kungduva poserar eller till och med en oassistent uppåtvänd tvåfotig personal, ger yogahjulet en betydande hjälp. Genom att använda hjulet för att stödja din backbend, kan du flytta till positioner du kanske inte känner dig bekväm och försöker utan det extra stödet längs din rygg eller mellan dina axelklingor. Detta gör det möjligt för dig att bygga förtroende och styrka i de arbetande muskelgrupperna, vilket hjälper dig att tjocka närmare dina mål.

Sitt högt, knäna knäna, fötter platt på golvet, direkt framför yogahjulet så att det är parallellt och i linje med din ryggrad. Placera händerna lätt på insidan av hjulet för att hålla den på plats. När du andas in, luta dig tillbaka mot hjulet och släpp ut dina händer, och när du andas ut trycker du igenom dina klackar och lyfter dina höfter, når dina armar upp och över huvudet med dina armbågar böjda, pekar rakt bakom dig.

Fortsätt att förlänga din ryggrad över toppen av hjulet så det rullar mellan dina axelblad. När dina armar når marken, försök placera dina underarmar platt på mattan och ta tag i hjulet med båda händerna för att hålla den på plats. Koppla av huvudet och nacken på hjulet.

Engagera dina inre lår för att hålla knäna i linje med tårna. Håll ställningen här, eller om du är bekväm, förläng ett ben i taget för större sträckning genom dina quads och höftböjare, var noga med att hålla dina inre lår och fötter förlovade för att förhindra att dina höfter och knän rör sig externt. Håll i tre till fem andetag och vrid sedan långsamt rörelsen för att släppa posen.

5

Hjulassisterad halvpyramidposition

Om du kämpar med strama hamstrings är du inte ensam. Ställer sig som den sitter framåtgående viken, pyramiden poserar och stående framvikt är alla bra sätt att sträcka dina hamstrings för att förbättra rörligheten, men den hjulassisterade halvpyramidpositionen erbjuder ett annat tillgängligt alternativ.

Knä på ett knä på marken med det andra knäet böjt i 90 grader vinkel med foten platt på marken, som om du gjorde ett äktenskapsförslag. Håll din torso lång och placera yogahjulet under låret på ditt framben så att framsidan av hjulet rör din kalv. Lyft frambenet och låt käftens rygg stå mot hjulet innan du rullar framåt med händerna så att ditt främre ben sträcker sig helt och hjulet stöder din kalva nära din fotled.

Flex din framfot och ta djup inhalation när du förlänger din ryggrad, då som du andas ut magert framåt från höfterna, når dina armar mot hjulet eller dina sken när du håller ryggen rak. Ta tre till fem djupa andetag här innan du upprepar två till tre gånger. Upprepa till motsatt sida.

6

Hjulstödd Lizard Lunge

Lungeposer är utmärkta för att sträcka quads och höftböjare medan du bygger styrka genom underkroppen, och ödla lungan ger den extra fördelen att öppna höfterna. Hjulstödd ödla lung är inte annorlunda, men det lägger till en balans utmaning och en djupare sträckning som du förlänger ditt bakben i linje med din torso.

Knä på ett knä med ditt andra knä böjda, din fot platt på marken, som om du skulle föreslå äktenskap. Lyft din ryggfot från mattan och placera yogahjulet under foten vid foten för stöd. Inhale och engagera din kärna. När du andas ut, lut dig framåt, lägg händerna på marken under dina axlar till insidan av din främre fot. Inhale och tryck fast i hjulet med din ryggfot, och när du andas ut, lyft ditt rygg knä från marken, rulla hjulet bort för att förlänga ditt bakben.

Härifrån, tryck fast genom dina handflator, peka på tårna och försök att förlänga din ryggrad så mycket som möjligt. Om så önskas, låt ditt främre knä falla utåt för en djupare höftöppnare. Håll platsen för tre till fem andetag innan du släpper ut och byter sidor.

7

Yoga Wheel Crow Crow Pose

Om du känner till kråka utgör du redan vet att det kräver mycket balans och kroppsmedvetenhet. Den goda nyheten är att kråkmekaniken på yogahjulet är identisk med originalet, men den dåliga nyheten är att den här versionen kräver ännu mer balans och kontroll.

Placera yogahjulet platt på marken. Squat ner bakom hjulet med fötterna nära varandra, så att dina klackar kommer ut från marken. Öppna knäna bred ut till rummets sidor. Luta din torso framåt mellan knäna och ta tag i vardera sidan av yogahjulet med dina händer. Tipsa längre fram över dina händer och böj dina armbågar något så att dina skinn vilar på baksidan av dina övre armar.

Härifrån, sätt dina inre lår mot din torso och försök att fästa dina knän på din armhålor eller åtminstone säkert mot dina övre armar. Luta dig framåt, flytta din vikt tills du kan sakta ta bort vikten från dina fötter och lyfta dem i luften bakom dig. Om möjligt, förläng dina armbågar.

Andas stadigt, hålla kärnan förlovad och nacken i ett neutralt läge. Håll i minst fem andetag, eller behåll posen så länge som önskat.