Hur man gör cykel i Pilates
Också känd som: Hög cykel
mål: Ben, skinkor, mage, axlar, armar
Utrustning behövs: Mat
Nivå: Mellanliggande
Pilates cykelövning kommer att fungera många områden i din kropp på en gång. Du flyttar benen på motsatt sätt att trampa en riktig cykel, och det gör en stor skillnad i träningsnivå. Allt du behöver är en övningmatta för den här utrustningen. I den traditionella Pilates mat-sekvensen kommer cykelövningen i rutinens mittpunkt. Det föregås av saxövningen och följt av axelbroen.
fördelar
Med Pilates cykelövning arbetar du benen, skinkorna, magen, axlarna och armarna samtidigt. Du måste koncentrera sig på detta drag i stället för att falla i det typiska mönstret du skulle använda när du cyklar.
Cykeln är en bra torso stabilitet utmaning. Du måste hålla allt stadigt i höfterna och torso-ingen extra rörelse - när du flyttar dina ben.
Steg-för-steg-instruktioner
- Ligga på ryggen och rulla dina höfter upp i axelstället. Se till att du inte är för långt upp i nacken. Check Points:
- Din vikt bör stödjas av ett trevligt stativ på axlarna och överarmarna.
- Håll dig upprätt med dina mag- och ryggmuskler. Idealt sett kommer du inte ha mycket vikt på dina händer.
- Axlar är breda, bort från öronen och nacken är lång och avslappnad
- Böj det högra knäet och förläng det högra benet mot väggen bakom dig. Ta samtidigt det raka vänstra benet över huvudet, nästan parallellt med golvet.
- När varje ben rör sig i sin fulla förlängning, böjer det vänstra benet sig fram mot bakväggen, och högerbenet gör en lång båg upp och över huvudet. I grund och botten är detta som att trampa i omvänd.
- Gör upp till 10 uppsättningar "backpedaler". Ta sedan ihop benen och använd magekontrollen för att rulla ner.
Vanliga misstag
Axelstället och cykeln kan lägga mycket stress på nacken. Din anpassning måste vara utmärkt och du måste vara medveten om din positionering. Vänd inte huvudet när du har höjt dina ben eller du kan påverka nacken.
Ändringar och variationer
Behöver en modifiering?
Om du har nackproblem vill du prova denna övning med ryggen på golvet. Du kan lägga händerna under dina höfter för att få en liten hiss.
Upp till en utmaning?
När du blir mer bekväm med rörmönstret kan du ta benen ännu längre ifrån varandra så att de i slutändan rör sig in i en bred splittring innan ett ben viks och tråden förbi den andra som det bågar mot taket.
På avancerade nivåer tar du inte höfterna och torsolen upp till axelstället. Snarare rullar du upp höfterna, stöder dem med händerna, men lämnar höfter och torso i en position närmare neutral ryggrad. Detta kräver exceptionell bäckenstabilisering. Det är bäst att jobba med en instruktör på denna avancerade nivå.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Undvik denna övning om du har nacke eller ryggskada eller osteoporos. Det rekommenderas inte om du har glaukom, högt blodtryck eller något tillstånd där ditt huvud inte ska vara lägre än ditt hjärta.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Avancerade Pilates mat övningar
- Pilates träning för att tona bakom dina armar
