Hur man gör Mountain Pose (Tadasana) i Yoga

mål: Inställning och anpassning

Nivå: Nybörjare

Mountain poserar (Tadasana) är en grundlig yoga pose för alla stående poser och inversioner. Du kommer att använda denna ställning ofta för att förbereda dig för andra saker, men det kan också göras i sig för att hjälpa dig att förbättra din hållning.

fördelar

Mountain Pose förbättrar din hållning och kroppsmedvetenhet, stärker dina ben och etablerar bra anpassning. Tadasana kanske inte ser ut som mycket, men att hålla din kropp aktiv och inriktad är hårt arbete. Du står inte bara på någon gammal väg. Du måste vara medveten om varje del av din kropp och rollen som den spelar för att stapla dina ben och hålla din ryggrad lång. Du kan till och med bryta en svett om du engagerar dina benmuskler så starkt som möjligt.

Den grundläggande anpassningen för Mountain Pose leder till många av de andra stående ställningarna (Warrior I, eller Virabhadrasana I, till exempel) och inverterade poser (Handstand, eller Adho Mukha Vrksasana) Som du ska göra.

Steg-för-steg-instruktioner

Kom till ett stativ med dina stora tår vidrörande.

Lyft upp alla tårna och fläkten ut och släpp sedan dem ner för att skapa en bred, solid bas. Du kan separera dina klackar litet om dina anklar slår samman obehagligt.
Låt dina fötter och kalvar rota ner i golvet.
Engagera dina quadriceps (musklerna på lårens framsida) och dra dem uppåt, vilket leder till att dina knäskador stiger upp.
Rotera båda låren inåt, skapa en utvidgning av sittbenen.
Behåll de naturliga kurvorna i din ryggrad.
Tona din mage, rit den i något.
Förbättra dina halsband och kontrollera att axlarna är staplade över ditt bäcken.
Shrug dina axlar upp till öronen och rulla sedan tillbaka dem för att släppa axelbladet ner på ryggen.
Låt dina armar hänga naturligt med armbågarna något böjda och palmerna vända framåt.
Din nacke är lång, din haka är inte nedstängd eller upplyft, och huvudets krona stiger mot taket.
När du har kontrollerat alla dina anpassningspunkter, ta 5 till 10 andetag medan du håller dig i den här positionen.

Vanliga misstag

Även om detta verkar ganska enkelt är det missförhållanden som många ofta gör som är värda att vara medvetna om.

Rusa genom Tadasana

Eftersom den här posen ser så enkelt ut, finns det en frestelse att bortse från dess betydelse eller rusa genom den. Istället, se till att du får i minst en riktigt uppmärksam Tadasana i början av varje övning. Det är ett bra sätt att checka in med din kropp och ställa dig själv upp för att vara uppmärksam på din form i alla dina situationer.

Lårrotation

Om du är nybörjare kan du bygga rätt kroppsmedvetenhet i Tadasana och se till att du roterar dina lår inåt genom att placera ett block mellan dem. Blocket ska vridas så att den korta änden vetter mot framsidan. Krama blocket med benen och rulla det lite bakåt för att känna engagemanget och rotation av låren.

Ta flera andetag på detta sätt. Ta sedan bort blocket, men replikera lårens verkan som om blocket var kvar där.

Du behöver inte använda blocket varje gång, men det hjälper din kropp att komma ihåg hur man roterar låren inåt.

Inriktning

Du kan kontrollera din anpassning genom att göra Mountain Pose med ryggen mot en vägg. Se till att dina klackar, sakrum och axelklingor rör på väggen. Tänk på hur alla dina leder är staplade ovanpå varandra från anklar till axlar.

Ändringar och variationer

Om du hittar rörelsen svårt, prova en ändring tills du är mer bekväm. När du är, öka utmaningen för att få ut det mesta av denna ställning.

Behöver en modifiering?

Om du har svårigheter att stå med fötterna ihop eller känna sig instabil gör du det, förstora din hållning lite tills du känner dig stabil.

Om du har knäproblem, var noga med att du inte låser dina knän men behåll dina behov mjuka eller svagt böjda.

Upp till en utmaning?

Du kan ge dig en balansutmaning genom att göra Mountain Pose med dina ögon stängda.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Mountain är en generellt säker ställning om du inte känner dig yr eller ljust. Om du är gravid, kan du behöva en bredare inställning att känna dig stabil.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Moon Salutation Sequence
Sun Salutation Sequence
Sun Salutation B Sequence