Hur man gör Ocean Breath (Ujjayi Pranayama) i Yoga

Också känd som: Hissing Breath, Victorious Breath, Darth Vader Breath

mål: Andas

Nivå: Nybörjare

Havsandning (Ujjayi Pranayama) används oftast till stöd för yogaställningar, särskilt i Vinyasa-stilen. I denna andningsteknik minskar du den mängd luft som kan passera genom halsen och förlänger andningscykeln. Varje inandning och utandning är lång, full, djup och kontrollerad. Du kan lära dig detta andetag när du sitter i en bekväm korsbensposition. När du får hänga på det, börja använda det under din yoga-träning.

fördelar

Ocean Breath koncentrerar och styr andan, vilket ger asana övning extra kraft och fokus. Det ökar syreförbrukningen. En klinisk studie från Institutionen för neurofysiologi vid National Institute of Mental Health and Neurosciences i Bangalore, Indien hittades ujjayi pranayama kan öka syreförbrukningen under träning med cirka 50 procent.

Att öva detta andningsmönster beroljer också din kropps flygning eller flygrespons. Din kropp säger att du vill komma ur en pose så snart som möjligt, men med djup andning säger du i resonans att allt är okej och du kan hålla längre.

Ett annat sätt att tänka på ujjayi andedräkt är att visualisera halsen som en trädgårdsslang, med andan som passerar genom som en dricksvatten. Om du sätter tummen delvis över slangens öppning ökar du kraften i vattnet som kommer igenom. Detta är samma sak som du gör med halsen under ujjayi andning. Luften som kommer in genom din trånga hals är ett kraftfullt, riktat andetag som du kan skicka in i kroppens delar som behöver det under din träning.

Vinyasa yoga kallas ofta andningssynkroniserad rörelse, vilket innebär att du flyttar från en pose till nästa vid inandning eller utandning av andan. Men dessa andningsmönster inte bara för flödande yoga-stilar - det är ett fullt djupt långsamt andetag som kan kräva att du kan hitta din reservtank i långa håll.

Steg-för-steg-instruktioner

Sitt upp högt med dina axlar avslappnade bort från dina öron och stäng dina ögon. Förbered dig, bli medveten om ditt andetag utan att försöka kontrollera det alls. Börja andas och andas ut genom munnen om du har andat genom din näsa.
Ta medvetenheten i halsen. På dina utandningar, börja tona tillbaka på halsen (din glottis eller mjuka gom), något förträngande luftens passage. Tänk dig att du tuggar upp ett par glasögon. Du bör höra ett mjukt brusande ljud.
När du är bekväm med andning, börja applicera samma sammandragning av halsen till inhalerna. Du bör återigen höra ett mjukt brusande ljud. Det här är namnet på andan kommer ifrån: det låter som havet. (Det låter också som Darth Vadar.)
När du kan kontrollera halsen på både andas och andas ut, stäng munnen och börja andas genom näsan. Fortsätt att applicera samma toning på halsen som du gjorde när munnen var öppen. Andningen kommer fortfarande att ge ett högt ljud som kommer in och ut ur näsan. Detta är ujjayi andedräkt.

Börja nu använda denna andedräkt under din träning. Om läraren säger att du ska gå vidare och andas in, gör det en ujjayi andas in. Om du behöver lite extra för att stödja dig medan du håller en pose, kom ihåg detta andetag och applicera det.

Vanliga misstag

Det vanligaste misstaget i Ocean Breath är att dra åt halsen. Du vill bara ha en liten förträngning.

Ändringar och variationer

Öva på havsandan ofta när du blir bekant med träningen. Du vill kunna använda den i dina yoga-sessioner utan att behöva pausa. Få din yogainstruktör att ge dig feedback om du gör det korrekt eller behöver ytterligare signaler eller modifieringar.

Avancerade utövare kan utforska andra variationer med korrekt instruktion. Använda muskelslussar (bandhas) är en avancerad teknik, liksom andningsretentioner (kumbhakas).

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har andningssvårigheter eller ett tillstånd som astma, kan detta andningsmönster vara svårt. Se till att du andas tillräckligt och avsluta träningen om du känner dig yr eller ljust. Du bör inte känna någon smärta under denna övning.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Återställande yoga utgör
Sivananda yoga sekvens
Yoga för sänggåendet