Hur man gör en-legged-stolpen (Eka Pada Utkatasana) i Yoga

Också känd som: Stående figur-fyra posera, halv stolsställning, whopping kran ställning

mål: Balans, höftöppnare

Nivå: Mellanliggande

One-legged Chair är vad som händer när obehaglig stolen poserar (Utkatasana) möter nålens öga (Sucirandrasana). Förutom att vara en balansutmaning i och för sig är det också en viktig gång till flera avancerade armbalanser som Flying Pigeon Pose (Eka Pada Galavasana). Den kan användas i sekvenser som fokuserar på att öppna höfterna, sträcker ut hamstringarna eller utmanar underkroppen.

fördelar

One-legged Chair Pose förbättrar kärnstyrka och balans, öppnar höfterna och stärker benen. Du sträcker dina yttre höfter och gluteal muskler medan du använder hamstrings, quadriceps och gluteus maximus. Du behöver bra fokus för att behålla denna ställning, vilket kan hjälpa till att rensa ditt sinne. I vardagen är det bra att ha vältonade ben och en bättre balans av balans för att förhindra fall. Öppna dina höfter kan också lindra den täthet som utvecklas från att sitta för mycket.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja med att komma in i ojämn stolen posera (Utkatasana). Ta flera andetag här med båda fötterna jordade i golvet. Se till att dina lår är låga och din vikt är tillbaka i dina klackar.
Hämta dina händer till Anjali Mudra i ditt hjärta. Känn alla fyra hörnen av din vänstra fot på golvet när du börjar skura din högra fot från marken. Håll ditt vänstra knä böjt när du korsar din högra fotled över att vila på vänster lår strax ovanför knätet.
Flex din högra fot starkt. Om du tittar ner, ska du se en triangelform som bildas av dina ben.
Håll dig i denna position för tre till fem andetag. För balansställningar är det användbart att hitta en plats att se på golvet precis framför dig.
Om du vill gå vidare, börja ta bröstet ner tills dina händer (fortfarande i bönposition) vilar på din högra kalv. Om det här känns OK kan du fortsätta framåtriktad böjning tills fingrarna rör golvet. Håll böjningen i ditt högra ben eller räta ut det, beroende på vilket som känns bättre.
Om du har böjt dig framåt, kom ut hur du kom in och återgå till en upprätt position långsamt.

Lossa det högra benet mot golvet och ta ett par andetag i Awkward Chair innan du gör ställningen på det andra benet.

Vanliga misstag

För att få ut det mesta av detta och minska risken för skador, undvik dessa fel.

Böjande knä för djupt

Om ditt knä sträcker sig över din fotled när du går in i denna stomme från oändlig stolp, riskerar du att skada ditt främre korsband (ACL). Tyvärr tränar många yogalärare dig att göra just det. Denna risk är särskilt stor för tjejer och kvinnor.

Butt Position

Håll en rak linje mellan din ryggrad och din skinkor istället för att överbrygga eller runda ryggen. Engagera dina magmuskler, dra in din navel inåt.

Höjda axlar

Håll dina axlar ned och lossa så att de inte är uppståndna mot dina öron.

Ändringar och variationer

Som med de flesta yoga poses kan du arbeta upp till den fullständiga versionen genom att använda en ändring först. Sedan kan du, när du har behärskat ställningen, presentera sätt att få mer av en utmaning.

Behöver en modifiering?

Om du har svårt att bibehålla balansen, träna den mot en vägg. Du kan antingen vända mot väggen och placera händerna på väggen för att upprätthålla balans, eller du kan vända bort från väggen och använda den för att stödja ryggen.

Arbeta på din kärnstyrka med plankvariationer och yoga crunches om balansering är svårt för dig.

Upp till en utmaning?

När du kan behålla denna ställning utan svårighet kan du gå vidare till One-Legged Revolved Chair Pose eller för att balansera balansen som Flying Pigeon.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Som med oändlig stolposition, bör du undvika detta om du har knä eller fotledskada. I båda ställen måste du skydda dina knän genom att inte böja knäna för djupt. Denna ställning rekommenderas inte för gravida kvinnor. Om du har låga blodtryck eller balansutmaningar, var noga med att träna den här posen mot en vägg.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Ashtanga Surya Namaskar B
Yoga höftöppnare för hemmeträning
Yoga armbalanser