Lär dig Surya Namaskar B

I Ashtanga yoga görs samma ståndpunkter alltid i samma ordning. Varje session börjar med Sun Salutations. Fem omgångar av Surya Namaskar A kommer först, sedan intensifierar flödet med fem rundor av Surya Namaskara B för att ytterligare värma upp din kropp.

Många vinyasa klasser använder Ashtanga Sun Salutation sekvenser eller variationer på dem som grund för deras inledande flöde också. I den traditionella Ashtanga-metoden åtföljs varje andning av en rörelse, vilket ger en ganska snabb takt. Inandning eller utandning händer samtidigt som du antar att du ställer, inte tidigare. Antalet andetag som tas i varje ställning kan varieras för träning i hemmet eller vinyasa. Första gången du ser var och en av nedanstående, följ länken för mer detaljerade instruktioner.

1

Mountain Pose-Samasthiti

I Ashtangas ordförråd kallas Mountain Pose Samasthiti. Denna pose börjar och avslutar Surya Namaskar B-sekvensen.

2

Olycklig stol Pose-Utkatasana

Andas in.

Böj dina knän, ta upp armarna och ta dig tillbaka.

3

Stående framåt Bend-Uttanasana

Andas ut.

Räta benen när du fortsätter böja genom att tippa bäckenet framåt.

4

Halva framåt Bend-Ardha Uttanasana

Andas in.

Lyft huvudet och komma upp till fingertopparna med raka armar och en platt rygg. Ta händerna i dina skinn eller lår om det är nödvändigt för att få ryggen platt.

5

Four Limbed Staff Pose-Chaturanga Dandasana

Andas ut.

Placera dina palmer ner på golvet och hoppa eller steg fötterna på baksidan av mattan direkt in i Chaturanga Dandasana.

6

Uppåtriktade hund-Urdhva Mukha Svanasana

Andas in.

Räta ut dina armar, släpp dina höfter, rulla över på toppen av fötterna och expandera bröstet mot taket för uppåtriktade hundar.

7

Nedåtriktade hund-Adho Mukha Svanasana

Andas ut.

Lyft upp dina höfter och rulla tillbaka över tårna till Downward Facing Dog.

8

Krigare I-Virabhadrasana I

Andas in.

Steg din högra fot fram till höger. Böj ditt högra ben så att låret är parallellt med golvet. Släpp din vänstra häl till golvet och lyfta armarna rakt uppåt med dina palmer att röra.

9

Four Limbed Staff Pose-Chaturanga Dandasana

Andas ut.

Ta dina palmer ner till golvet och steg din högra fot till baksidan av din matta bredvid den vänstra en för att sänka direkt till Chaturanga, allt i ett andetag.

10

Uppåtriktade hund-Urdhva Mukha Svanasana

Andas in.

Räta upp dina armar och rulla över tårna till uppåtriktade hundar.

11

Nedåtriktade hund-Adho Mukha Svanasana

Andas ut.

Lyft dina höfter tillbaka till Downward Facing Dog.

12

Krigare I-Virabhadrasana I

Andas in.

Gör nu samma sak på vänster sida. Steg din vänstra fot framåt längs din vänstra hand. Ta med armarna upp med dina handflator vid beröring.

13

Four Limbed Staff Pose-Chaturanga Dandasana

Andas ut.

Släpp dina palmer ner till golvet och steg din vänstra fot tillbaka till lägre in i Chaturanga.

14

Uppåtriktade hund-Urdhva Mukha Svanasana

Andas in.

Rulla framåt till uppåtgående hund.

15

Nedåtriktade hund-Adho Mukha Svanasana

Andas ut.

Lyft dina höfter tillbaka till Downward Dog. Håll dig här för fem andetag.

16

Halva framåt Bend-Ardha Uttanasana

Andas in.

Böj dina knän, kom upp på dina bollar och steg eller hoppa fötterna framåt i Ardha Uttanasana med en platt rygg.

17

Stående framåt Bend-Uttanasana

Andas ut.

Framåt vika över dina ben.

18

Olycklig stol Pose-Utkatasana

Andas in.

Böj knäna, lyfta armarna upp och släpp tillbaka din plats för Utkatasana.

19

Samasthiti (Tadasana)

Andas ut.

Räta upp benen och sänk dina armar till dina sidor, återvända till Samasthiti.