Måste veta Yoga Poses för nybörjare

Läs mer

Börjar yoga

• Komma igång
• Styles
• Utrustning
• Nybörjare-vänliga ställen
• Den första klassen
• At-Home Practice
• myter

Som en yoga-student kan du känna dig överväldigad av det stora antalet poser och deras konstiga namn. Slappna av - din yoga-övning är en livslång strävan, vilket ger dig gott om tid att lära dig många ställningar.

När du går framåt kan du ta på sig mer utmanande ställningar men det är en bra idé att hålla saker enkelt när du bara börjar. Det grundläggande som beskrivs här är värdefullt för att hålla dig upptagen under lång tid.

07:00

Se nu: 10 Ställer att veta för din första yogaklass

Typer av poser

• Stående Poses: Stående ställningar är oftast de mest ansträngda för nybörjare. De görs ofta först i en yogaklass för att "bygga upp värme" och få dig att värmas upp. I vinyasa / flow style yoga är stående poser strängade ihop för att bilda långa sekvenser. I hatha-klasser kan de stående pjäserna arbetas individuellt med vila mellan varje pose.
• Balanseringspositioner: Nybörjarnas balans är ett viktigt sätt att bygga den kärnstyrka som är nödvändig för många av yogas avancerade ställningar. Även om saldon kan tyckas svårt först kommer du att upptäcka att du kan förbättra markant med regelbunden träning.
• backbends: Backbends är ibland obehagliga för nybörjare, så instruktörer börjar typiskt med mild flexion och förlängning av ryggraden som en introduktion. Eftersom du sällan rör dig så här i det dagliga livet är backböjningar avgörande för ryggradshälsa och livslängd.
• Sittande ställen: Sittande sträckor, som ofta fokuserar på att sträcka höfterna och hamstringarna, görs vanligtvis mot slutet av en yogaklass efter att kroppen är varm. Placera en vikad filt eller ett block under din rumpa är ett bra sätt att göra dig mer bekväm i dessa hållningar.
• Vila eller Supine Poses: Det är viktigt att lära känna vilopositionen, särskilt barnets ställning, vilket du uppmanas att göra när du behöver en paus under en yoga-session. Dessa vilopositioner fortsätter höft- och hamstringarbetet i de sittande poserna, såväl som att ge försiktig böjning bakåt, vridning och inversion.

1

Downward Facing Dog (Adho Mukah Svanasana)

Ställ typ: Stående

Namnet nedåtriktad hund går hand i hand med yoga, men bara för att du har hört talas om det här betyder inte att det är lätt att göra.

Nybörjare luta sig ofta för långt framåt i denna hållning, vilket gör det mer som en planka. Istället, kom ihåg att hålla din vikt mest i dina ben och nå dina höfter högt, med dina klackar sträckande mot golvet. Böj knäna lite för att underlätta rörelsen om du har snäva hamstrings.

2

Mountain Pose (Tadasana)

Ställ typ: Stående

Mountain poserar kanske inte lika känd som nedåtriktad hund, men det är lika viktigt. Det här är en bra tid att prata om anpassning, vilket är det sätt på vilket dina kroppsdelar är idealiskt arrangerade i varje ställning. Justeringen i bergspositionen ritar en rak linje från huvudets krona till dina klackar, med axlarna och bäcken staplade längs linjen.

En bra yogalärare talar dig genom det här i klassen och påminner dig om att glida axlarna ner i ryggen och hålla tyngden på dina klackar.

3

Krigare I (Virbhadrasana I)

Ställ typ: Stående

Det viktiga att komma ihåg i Warrior I är att höfterna vänder framåt. Tänk på dina höftpunkter som strålkastare - de borde vara ungefär parallella med din mattes framsida. Detta kan kräva att du tar en bredare hållning.

4

Warrior II (Virabhadrasana II)

Ställ typ: Stående

Till skillnad från Warrior I, i Warrior II, möter höfterna på sidan av mattan. När man flyttar från Warrior I till Warrior II öppnar höfterna och axlarna sig åt sidan. Du kommer också att rotera din ryggfot, så tårna vinklas ut på ungefär 45 grader. I båda krigare sitter, böj ditt framre knä och sjunka så att du får din främre lår parallellt med golvet.

5

Utökad sidovinkel (Utthita Parvakonasana)

Ställ typ: Stående

Den accepterade modifieringen av förlängda sidovinklar är att ta din underarm till låret istället för att placera handen på golvet. Detta gör att du kan hålla dina axlar öppna.

Om du når till golvet innan du är redo, kan du äventyra torsos position, vända bröstet mot golvet istället för mot taket.

6

Triangle Pose (Utthita Trikonasana)

Ställ typ: Stående

Triangeln kan orsaka samma problem som utökad sidovinkel, så använd ett yogablock för din nedre hand om du inte är bekväm att nå armen helt och hållet till golvet. Du kan också vila din hand högre upp på ditt ben på din shin eller lår - men undvik att sätta det direkt på knäet.

Tveka inte att "microbend" båda knänna om posen känns obekväma. Detta kommer inte att se ut eller känna sig som en uttalad böjning, utan snarare bara en rörelse för att "låsa upp" dina knän och lätta spänningen i dina hamstrings.

7

Cat-Cow Stretch (Chakravakasana)

Ställ typ: Ryggstöd

Det är det bästa av båda världarna: Spinalförlängning följt av spinal flexion. Att flytta fram och tillbaka väcker och värmer ryggen, förbättrar kroppens medvetenhet och är en grundläggande introduktion till hur man gör en vinyasa-sekvens genom att koordinera dina rörelser till andetaget.

Kattko kan vara det viktigaste som du lär dig när du börjar yoga, speciellt om du har ryggont. Även om du aldrig gör det till mer än några yogakurser, fortsätt att göra den här sträckan på egen hand för din ryggradshälsa.

8

Personal poserar (Dandasana)

Ställ typ: Sittande

Personal utgör den sittande ekvivalenten av bergspositionen (ovan), eftersom den erbjuder anpassningsriktlinjer för en mängd andra sittande poser.

Du kan (och borde) sitta på en veckad filt eller två om du har problem med att sitta rakt med din rumpa platt på golvet. I en typisk yoga-övning leder denna ställning till en framåtböjning.

9

Cobbler's Pose (Baddha Konasana)

Ställ typ: Sittande

Låt tyngdkraften arbeta med att sträcka dina inre lår i skomakerns ställning. Om du finner denna position svår kan rekvisita göra stor skillnad. Sitter på något som ett block eller filt höjer dina höfter så att knäna kan öppna mer naturligt. Om dina knän är riktigt höga krävs det mycket för att hålla upp dem och dina ben måste vara avslappnade för att njuta av fördelarna med stretchen. Lösningen är att placera ett block (eller något annat stödjande) under varje knä för att ge dem något att vila på.

Eftersom det är ovanligt att sitta på det här sättet i vardagen, sträcker denna ställning försummade områden av kroppen, i synnerhet linsens adduktorgrupper.

10

Barnets ställning (Balasana)

Ställ typ: Vila

Barnets ställning är verkligen viktigt eftersom det är den position du antar när du behöver en paus under en yogaklass. Om du någonsin känner dig lätt eller alltför trött, behöver du inte vänta på att läraren ska ringa för en paus. Flytta bara in i barnets ställning och återgå till klassen när du är redo.

Att ta barnets ställning är verkligen upp till eget gottfinnande, vilket råkar introducera en av yogas bästa lektioner: att vara anpassad till de signaler som din kropp ger och respekterar dem över alla yttre riktningar.

11

Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Ställ typ: Ryggstöd

Bridge pose är ett mildt sätt att börja utforska ryggradslängden, även känd som en backbend. Det är en bra idé att börja integrera denna typ av rörelse eftersom det förbättrar rörligheten i din ryggrad och motverkar effekterna av för mycket sittande. Om broen verkar för intens, försök en bro med en block.

12

Cobra Pose (Bhujangasana)

Ställ typ: Ryggstöd

Cobra görs flera gånger per klass i flödes yoga som en del av vinyasa-sekvensen av poses. Medan en full cobra med raka armar erbjuder en djupare backbend, kommer du att bygga mer rygghållfasthet genom att göra låga cobras där du lyfter ditt bröst utan att trycka in i dina händer. Det är också nyckeln till att förankra ditt bäcken på golvet innan du lyfter upp dig. 

13

Corpse Pose (Savasana)

Ställ typ: Vila / Supine

Varje yoga session slutar ligga platt på ryggen i likformen. Det är en viktig övergång mellan slutet av din yoga-övning och resten av din dag. Att ge kroppen stillhet utmanar sinnet att behålla sin lugn. Det är svårt först men blir lättare med övning.

14

Nedåtriktade hundspår

Ställtyp: Stående / Balansering

Införandet av lämpliga balanseringsställen bidrar till att bygga kärnstyrka. I downdog splittring handlar det inte om hur högt du kan lyfta ditt ben. Istället fokusera på att se till att läget på dina höfter inte förändras, även om du väljer en fot upp från golvet.

15

Easy Pose (Sukhasana)

Ställ typ: Sittande

Rädslan att sitta på korsbenet håller ganska många människor från att försöka yoga. Men det behöver inte vara en läskig position. Den goda användningen av rekvisita kan omvandla en obekväm position till en enkelhet så att du kan börja omvända effekterna till för mycket stolssittande. För lösningar, lära dig hur du får bekvämt sittande korsben.

16

Garland Pose (Malasana)

Ställ typ: Stående

Squatting är inte något som är bekant för de flesta 21-talets människor. Det är dock en utmärkt stretch för musklerna runt bäckenet, vilket gör det som ofta kallas en "höftöppnare" i yoga. Kanske förvånansvärt är det också bra för dina fötter, som ofta försummas. Om häftning är mycket svårt för dig kan rekvisita hjälpa.

17

Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)

Ställ typ: Stående

Den här plana bakåtböjningen görs oftast som en del av solhälsningssekvensen. Som sådan rusar det ofta, men det är värt att ta sig tid att arbeta självständigt. Att bestämma när ryggen är faktiskt platt är en del av att utveckla kroppsmedvetenhet.

Först är det bra att titta på spegeln. Det kan hända att du måste låta händerna komma ur marken och på dina ben så mycket som behövs för att hålla ryggen väldigt platt.

18

Half Lord of the Fishes Pose - Ardha Matsyendrasana

Ställ typ: Sittande

Twists är en viktig del av yoga. De hjälper till att förbättra ryggmargens rörlighet och kan till och med få saker att röra sig längs matsmältningskanalen (ja, vrider kan hjälpa till med förstoppning). Det är bra att förlänga ditt nedre ben i den här posen om det är obekväma att böjda dig bakom dig.

19

Glad Baby Pose (Ananda Balasana)

Ställ typ: Supine

Lycklig bebis är ett underbart sätt att avsluta en yoga session. Det är också ett bra exempel på det viktiga samspelet mellan arbete och lätthet i yoga. Du vill utöva ett litet tryck på fötterna för att dra dem mot dina armhålor, men inte så mycket att din svansben lyfter av golvet. Du vill inte gå till ytterligheter utan snarare att hitta mellanslag.

20

Huvud till knäpositionen (Janu Sirsasana)

Ställ typ: Sittande

Framåtböjningar är svåra för alla med täta hamstrings (dvs många) men det blir inte lättare att undvika dem. Janu sirsasana är mer tillgänglig eftersom du sträcker ett ben i taget.

21

Knä, bröst och hak (Ashtanga Namaskara)

Ställ typ: Ryggstöd

Detta var en gång läget som lärdes till alla begynnande yoga studenter som ett alternativ till och förberedelse för chaturanga dandasana. Under de senaste åren har det fallit ur favör. Som ett resultat, rusar några studenter till chaturanga innan de är redo. Det hör verkligen i solhälsningsserien för nybörjare. Plus det är också en bra warmup för djupare backbends.

22

Låg lungposition

Ställ typ: Stående

Justeringen av ditt lung är super viktig. Försök att göra rätt vinkel med ditt främre ben så att ditt knä är direkt över din fotled och din lår är parallell med golvet. Samtidigt behåll dina höfter nivå och aktivera ditt bakben. Många människor går inte djupt nog i frambenet och sedan sitter i bakbenet. Blick i spegeln för att se till att du får det rätt.

23

Plank Pose

Ställtyp: Balansering

Det kan tyckas konstigt att kalla planken vid balansering eftersom risken för att falla över är ganska minimal, men det kommer till hjärtat av vad detta utgör om kärnstyrka. En stark kärna är avgörande för att så många yogapositioner, inklusive stående balanser, armbalanser och plank är ett utmärkt sätt att på jobbet din stabilitet och uthållighet.

24

Pyramidposition (Parsvottonasana)

Ställ typ: Stående

Stående framåt som pyramid är en bra tid att bryta ut dina yogablock för att göra posen mer tillgänglig. Placera ett block på vardera sidan av din främre fot för att "höja golvet" till en nivå där dina händer bekvämt kan nå. Din hamstrings kommer fortfarande att ha en fin stretch och de kommer att tacka för din övervägande.

25

Höjda händer poserar (Urdhva Hastasana)

Ställ typ: Stående

Urdhva hastasana bygger på grunden av berget och kräver att du fortsätter att rota i marken med dina ben samtidigt som du når till himlen med dina armar. Resultatet är en fullständig kroppssträng, ett bra sätt att inleda den fysiska delen av din yoga session.

26

Sittande framåtböjning (Paschimottanasana)

Ställ typ: Sittande

Det finns många hamstringsträckor i början av yoga av goda skäl. Hamstringarna tenderar att bli korta och täta hos människor som sitter mycket, vilket kan bidra till låg ryggsmärta. Att sträcka dem, som du gör under sittande framåtböjningen, är både förebyggande och behandling.

27

Sittande vidvinkelstråle (Upavishta Konasana)

Ställ typ: Sittande

Öppna dina ben breda skapar en något annorlunda stretch från pascimottanasana. Även om det kan se ut som om mandatet är att ta med bröstet på golvet, handlar det verkligen inte om det, och inte heller är en sådan djup sträckning realistisk för de flesta nybörjare. Snarare, koncentrera dig på att hålla ryggen platt, rotera bäckenet framåt istället för att krama framåt genom din ryggrad och hålla dina fötter böjda. Om du gör alla tre av dessa saker spelar det ingen roll hur långt framåt du lutar.

28

Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

Ställ typ: Supine

En passiv vridning är ett klassiskt sätt att avsluta en yoga-session, även om det inte finns någon hård regel mot att göra denna ställning i början av din övning. Benens position är upp till dig. Du kan böja dem båda, du kan räta upp benet och hålla fast vid foten om du har flexibilitet, eller du kan vrida benen runt varandra (som i örnen utgör) för att sträcka ytterhöftarna.

29

Tree poserar (Vrksasana)

Ställtyp: Stående / Balansering

Trädposition är en bra introduktion till balanseringställningar. Det är ganska låga insatser; om du känner dig själv börjar börja topple, kan du bara gå ut ur den utan stor risk för att du faller. Försök att inte skapa motvikt genom att höja din höft ut mot sidan på ditt stående ben.

Viktiga nybörjare yoga tips

Den här artikeln finns i vår 30 dag kan förhindra checklista med American Institute for Cancer Research. Få din egen gratis kopia för att lära dig mer sätt att äta smartare, bli mer aktiv och förebygga cancer.