Yoga Hip Openers Library

Vi pratar ofta om poses som öppnar eller sträcker höfterna i yoga, men vad betyder det egentligen? Huvudena är ett komplicerat område, anatomiskt sett. I allmänhet när vi talar om att öppna höfterna hänvisar vi till musklerna runt bäcken, benen, nedre ryggraden och sakrummet. Dessa inkluderar stora muskelgrupper som höftböjare, hamstrings, glutes, adduktörer (inre lår) och abductors (yttre lår), liksom många mindre djupare muskler inklusive piriformis och psoas.

Många tycker att deras "höfter" är täta på grund av att du spenderar mycket tid på att sitta, både på jobbet och i bilar. Denna täthet, som kan orsaka ryggsmärta och ischias och påverkar rörligheten, är verkligen i alla musklerna som omger bäckenet. Folk tror att höftöppnare är som duva, där lårbenet roteras externt, men något som örn, där benet är roterat internt, är också en höftsträcka.

Med andra ord kan nästan alla yogaposer ses som en höftöppnare eftersom vi använder musklerna runt höfterna på många olika sätt. Nedanstående sätt erbjuder en mängd olika metoder för att sträcka höfterna som går utöver grundläggande extern rotation.

Nybörjarnas Poses

Barnets ställning - Balasana: Barns pose är ett bra ställe att börja utforska i höfterna. Sprid dina knän så breda som det är bekvämt samtidigt som tårna rör sig. Låt din torso drapera mellan benen och låta gravitationen göra sitt arbete. Det här är en förutsättning att stanna kvar i flera minuter eftersom du verkligen kan känna det djupare under den tiden. 

Cobbler's Pose - Baddha Konasana: Om du finner att dina knän sticker upp högt i denna hållning kan några rekvisita hjälpa. Att sitta upp på en vikad filt hjälper knäna att falla. Att placera ett block (eller blockhack) under varje knä kommer också att möjliggöra en mer passiv stretch i innerlåret.

Nålens öga - Sucirandhrasana: En reclined version av duva (se nedan) är ett bra alternativ för att värma upp höfterna eller om duvan är för intensiv. 

Garland Pose - Malasana: Ingenting som en djup squat för att komma in i höfterna och motverka effekterna av stolssittande. Du måste ha dina fötter platta på golvet så att du kan koppla av i den här posen. Om dina klackar inte kommer till golvet, rulla upp en filt och lägg den under dem. Se till att du har tyngd i dina klackar, inte bara i dina bollar. 

Glad Baby Pose - Ananada Balasana: Det här stället känns ofta bra i slutet av en yoga-träning när du verkligen kan dra nytta av dina varma muskler för att få en fin stretch. Var noga med att separera dina knän bred när du drar dem mot din armhålor.

Reclined Goddess Pose - Supta Baddha Konasana: Den lutande versionen av skomakerns ställning (ovan) kan också dra nytta av användningen av rekvisita under knä. 

Sittande breda sträckor - Upavistha Konasana: Precis som i skomakare, kan en vikad filt eller två under sitbonen gå långt för att göra denna position mer bekväm. Om du har problem med att hålla din ryggrad upprejst i denna position, prova filtarna. Om du kommer in i en framåtböjning, håll ryggraden lång och rak. Stoppa framåtböjning när du börjar känna avrundning i ryggraden.

Stående Straddle Framåt Bend - Prasarita Padottanasana: Detta är ungefär lika stor som upavistha konasana (ovan), men i en stående position. Använd ett block under dina händer om de inte når golvet. När du fortsätter böja, föreställ dig ditt bäcken som en skål med vatten som springer framåt.

Warrior II - Virabhadrasana II: I krigare II ställs höftpunkterna upp mot din matts långa kant. Båda låren roterar externt som de främre knäspåren över mitten av framfoten.

Mellanliggande

Cow Face Pose - Gomukhasana: En utmärkt stretch för ytterlåren och höfterna. Du kan sitta upp på en filt här är det gör posen mer hanterbar.

Eagle Pose - Garudasana: Fortsättning av ytterlåret sträcker sig med örn. Stående på ett ben lägger till utmaningen här. Du kan använda ditt övre ben som ett slags kickstativ för att hjälpa dig att balansera eller ens göra det här i en stol om det behövs.

Gudinna Pose - Utkata Konasana: Öppnar knäna bred och håller dem justerade över dina fötter är utmaningen för denna ställning. Då är det ett fall av "hur låg kan du gå" som du tappar låren mot parallell med golvet.

Half Moon Pose - Ardha Chandrasana: Halvmånen behåller inriktningen av krigare II med höfterna öppna. När du lyfter ditt övre ben, tänk på att stapla höftpunkterna för att behålla den öppenheten. Ett block under din hand hjälper till med balans.

Knä till fotled - Agnistambhasana: Denna ställning kallas också brandloggställning eftersom skenorna staplas som trä i en eldstad. Detta innebär att dina sken ska vara parallella med anklarna ovanpå de motstående knänna. Om det är svårt, använd en prop som en filt för att fylla mellanrummen mellan knä och fotled.

Duva Prep: Vad vi allmänt tycker om som duva utgör faktiskt en förberedelse för full duva (se nedan). Detta är en klassisk höftsträcka som riktar sig mot piriformis bland andra muskler. Det största problemet med denna pose är en tendens att låta dig rocka till sidan med benet framåt. Det här kan kännas som om du går djupare, men du förlorar ståndets integritet. Försök att behålla bäckenets båda sidor, även om det känns som att du inte kan nämna några så låga. Användningen av en prop under din rumpa på sidan av frambenet kan hjälpa dig att hålla dig jämn.

Avancerad

Lotus Pose - Padmasana: Full lotus är en ganska intensiv ställning för de flesta. Prova halv lotus om du inte är helt där än.

Lizard Pose - Utthan Pristhasana: En djup sträckning både i sidled och från fram till baksida. Det finns många sätt att anpassa den här posen, inklusive att använda block under armbågarna, släppa tillbaka knäet och stanna upp i händerna istället för att sänka till armbågarna.

One-legged King Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana: Den kompletta versionen av duva lägger till en quad stretch och backbend, samt kräver öppna axlar.

Side Lunge - Skandasana: En halv squat / half lunge som inkorporerar hamstrings.