Yoga för övre kroppsstyrkan
Yoga är känt för att hjälpa människor att öka sin flexibilitet och bli av med de styva kroppar som kryper på oss som åren passerar. Men visste du att yoga också är ett bra sätt att stärka dina muskler och bygga uthållighet i nästan alla muskler i kroppen? Beroende på vilken typ av yoga du väljer att träna, kan du bygga styrka genom rörelse och flöde, eller du kan bygga den genom det isometriska arbetet som görs när du håller uppe. Denna träning fokuserar på att bygga styrka i överkroppen. Dess partnerartikel, yoga för benstyrka, kan göras vid sidan av denna för en full kroppsövning eller gjort på olika dagar i veckan för att balansera din träningsvecka.
Nedan är en lista över yoga poses som stärker överkroppsmusklerna. Varje ställning kommer med ett foto, en beskrivning av hur man korrekt utför den som poserar och vilka muskler som jobbar. Prova varje ställning i ordning, kom ihåg att långsam, stadig andning är viktig för någon yoga-övning. I stället för att bestämma dig själv, använd andan för att styra dig genom rörelsen. Prova att hålla varje pose för fem långsamma andetag första gången genom. När du bygger styrka och uthållighet, kan du öka tiden du håller varje håll och sakta ner andan ner ännu mer.
Downward Dog
En otrolig sträcka på baksidan av din kropp, denna ställning beror också på stor styrka från bröstet, axlarna och ryggmusklerna.
1) Börja i knäposition på din matta med händer direkt under axlarna, fingrarna spreds brett.
2) Tucka dina tår under och engagera dig i magen när du trycker din kropp upp ur mattan så att endast dina händer och fötter är på mattan.
3) Tryck genom dina händer och flytta bröstet försiktigt mot dina lår och dina hälar försiktigt mot golvet.
4) Koppla av huvudet och nacken och andas helt.
Planka
Planker är kända för att skapa kärnstyrka, men det är ingen nekande användning av dina armar och axlar.
1) Börja på dina händer och knän. Dra in dina magar och sätt fötterna bakom dig tills dina ben är raka.
2) Håll händerna direkt under axlar och ögon på framsidan av din matta så att din nacke ligger i linje.
3) Håll buken och benen tätt och se till att ryggen håller sig långa - undvik att sänka sig i låg rygg.
4) Om du kämpar för att hålla positionen, sänk knäna till mattan medan du håller allt annat lika. Håll och andas helt.
Chatarunga
Hoppa över hantlarna: den här posen kommer att ta hand om din tricepsstyrka som ingenting annat kan. Säg adjö till saggy överarmar!
1) Börja i plankläge med händer direkt under axlar och kropp rakt hela vägen till fötterna.
2) Sakta ner bröstet mot marken som drar armbågar mot dina revben och tittar mot golvet framför dig. Håll dina höfter bara något ovanför bröstet och kläm din abs.
3) Andas som du håller.
Up Dog
Efter att ha tryckt din kroppsvikt runt i hundar och plankor håller den uppåtriktade hunden armarna och axlarna ihop, men ger dem, tillsammans med bröstet, en fin lång sträcka.
1) Börja ligga ansiktet nedåt på din matta med huvudet något lyft och sidan sitter direkt under axlarna.
2) Peka på tårna så att dina fötter är på mattan.
3) När du andas ut, tryck genom dina händer och dina fötter ökar din kropp och ben upp från marken tills armarna är raka.
4) Håll nacken avslappnad och lång och quads tätt när du håller och andas.
Sidoskiva
Sidoplanar tar dig tillbaka ner till golvet för att arbeta på axelstyrkan från en annan vinkel. Till skillnad från den höga planken som får dina armar att arbeta tillsammans gör det ensidiga arbetet här dina armar och axlar på egen styrka utan att kompensera med andra sidan.
1) Börja i en full plank med händer under axlar och fötter och lår rörande.
2) Kramma magen tätt och öppna höger arm rakt in i luften vända kroppen till sidan så att rätt fot vilar på vänster fot.
3) Lyft kroppen genom midjan och håll andan.
4) Återgå till plank och byt sida.
Omvänd Tabletop
Med så många som håller ditt ansikte nere, öppnar du upp dina bröst- och axelmuskler och får dig att arbeta från motsatt sida av din överkropp.
1) Börja i sittande läge med fötterna platta på golvet i linje med sittande ben.
2) Placera palmerna på golvet bakom ryggen med fingrarna vända inåt.
3) slå upp och när du klämmer i magen och gluten lyfter du kroppen uppåt medan du försiktigt låter huvudet slappna av.
4) andas och håll kvar.
