Yoga poserar för varje del av din kropp

En av yogaens skönheter är att det fungerar på hela din kropp. Till skillnad från att ha en "ben dag" eller "armar dag" i gymmet, gör en vanlig yoga övning kommer att införliva hela din anatomi. Även om du väljer ett område du vill arbeta på och skräddarsy en övning så känner du fortfarande fördelarna på andra ställen. Denna guide är avsedd att hjälpa dig att hitta ställer som stärker och / eller öppnar stora muskelgrupper. För varje av de anatomiska områden som anges nedan ser du ett pose-bibliotek, vilket är en lista över poser uppdelade i nybörjare, mellanliggande och avancerad nivå av övning. Använd biblioteken för att planera dina egna metoder eller ta reda på mer om vad du gör i klassen. Då ser du några förplanerade sekvenser för hemmeträning som riktar sig mot varje kroppsområde.

legs

Stående poser gör det mesta för att stärka dina ben. Lyckligtvis arbetar de inte isolerat, men innehåller också resten av kroppen.

Yoga ställer sig för benstyrka inkluderar:

• nybörjare: Nedåtriktad hund, utsträckt sidovinkel poserar, bergsposition, pyramidställning, höjda händer poserar, stående framåtböjning, stående sträcka framåtböjning, trädställning, triangelställning, krigare jag, krigare II
• Mellanliggande: Olycklig stol, örn pose, halv måne pose, kung dansare posera, omvänd krigare, roterad triangel utgör, krigare III
• Avancerad: Revolverad halvmåne, hjulposition

sekvenser

• Sekvensen av åtta klassiska stående poserar: Nedåtriktad hund, lunge pose, krigare jag, krigare II, omvänd krigare, förlängd sidovinkel poserar, triangeln poserar, halvmånen poserar och tillbaka till nedåtriktad hund
• Arbeta din kärna med stående balans ställer sig: Olycklig stol, örn poserar, träd poserar, kung dansare poserar, krigare III, stående splittring, halvmåne pose, sockerrör pose, roterade halvmåne pose, framåt böja
• Sekvensen av krigare utgör: Mountain poserar, krigare jag, ödmjuk krigare ställer, krigare II, omvänd krigare, krigare III
• Stretch your quads: Crescent lunge, hjälte posera, duva posera, sockerrör posera, kung dansare, kamel posera, båge posera, lilla thunderbolt poserar

mage

Att öva dessa ställen kommer att förbättra din magestyrka, ett av de områden med kärnstyrka som också hjälper till att hålla tillbaka smärta i våg.

Yoga poserar för abs inkluderar:

• nybörjare: Katt-ko sträcka, händer och knä balans, bäcken plattor, planka posera
• Mellanliggande: Båt poserar, kråka poserar, halvmåne pose, huvudstativ, skala ställer, sida planka posera
• Avancerad: Firefly pose, underarmsstativ, handstand, sidokråka poserar, krigare III

Sekvens

Yoga ställer sig för att förbättra kärnstyrkan: Kattkohöjning, händer och knäbalans, nackdelar för hundar, planka ställer, sidoplanläggning, höga lungor, halvmåneposer, besvärlig stolsposition, örnposition, båtposition

Vapen

Anger att där dina armar bär mest av din vikt kommer att göra det mesta för att förbättra styrkan. Plus ett par Chaturanga pushups, förstås.

Yoga ställer för armstyrka inkluderar:

• nybörjare: Nedåtriktad hund, plank pose, stödd sidoskiva
• Mellanliggande: Kråka utgör, fyra limmade personal utgör, sidoplank utgör, uppåtriktad hund
• Avancerad: Firefly pose, flygande kråka poserar, handstand, sidokråge posera, hjul posera

Sekvens

Tone din triceps och biceps med den här sekvensen: Nedåtriktad hund, planka posera, sidoskiva, full sidoskiva, planka posera, fyra limmade personal utgör, uppåtriktad hund, neddelad hund, knä till näsa plankvariation, en-ben planka.

Tillbaka

Dessa ställningar ökar rygghållfastheten och ryggmargens rörlighet. Det finns några backbends här, men det betyder inte att du måste kunna fullhjul. Det finns gott om mildare alternativ.

Viktiga nedre ryggsträckor inkluderar bäcken, kattkohöjning, barnstol och stoltvridning.

Hamstrings

Att öva dessa ställen kommer att förbättra flexibiliteten i hängslen. Starka hamstrings är ett vanligt problem för många människor.

Yoga poserar för att sträcka dina hamstrings inkluderar reclined big toe pose, stående framåt böja, stående bredben framåt böj, nedåtriktad hund, huvud till knä posera, sittande framåt böja, bredbenade framåt vik, pyramid posera, triangeln posera, halvmåne posera, stående splittring, sidolunge, roterad triangel, roterad ardha chandrasana, sovande Vishnu, stående storå pose, heron pose, paradis fågel, full sida plank och apa posera.

Sekvens

Förbättra din flexibilitet med den här sekvensen: Återställd storån poserar, stående framåtböjning, triangeln poserar, sittande vidsträckt hållning, nålens öga, skomakare poserar, duva, örn, bro pose, ko ansikte poserar.

höfter

Ett nytt sätt att tänka på höftsträckor som omfattar inte bara höftöppnare men som stärker och sträcker hela bäckenregionen.

Yoga poserar för höfter inkluderar:

• nybörjare: Barns pose, skomakare poserar, ögat på nålen poserar, krans pose, lycklig bebis posera, lutad gudinna posera, sittande vidsträckta strängle, stående sträcka framåt böja, krigare II
• Mellanliggande: Cow ansikte posera, örn posera, gudinna posera, halvmånen posera, knä till fotled posera, duva posera
• Avancerad: Lotus poserar, ödla poserar, en-legged kungduva posera, sidolunge

Sekvens

Sittande höftsträckor: Cobbler sitter, knä till fotled poserar, ko ansikte poserar, huvud till knä utgör, sitter bredbenet strängle

Bröst och axlar

Ställer upp att öppna ditt bröst och hjärtat, vilket är särskilt viktigt om du sitter vid ett skrivbord under långa timmar. Eftersom yogans tillvägagångssätt är helhetssynt finns det en viss överlappning här med backböjningar och axelsträckor. Axelsträckorna släpper ut spänningen, vilket hjälper till att förhindra smärta i rygg och nacke. Eftersom axlarna kan vara sårbara för skada, särskilt när du ålder, överdriver inte det.

Yoga hjärtöppnare inkluderar: Återuppbyggande hjärtöppnare, kattko-sträckning, sfinx-pose, bro pose, bakre ryggvridning, cobra-pose, krigare II, utsträckt sidovinkel, triangelställning, halvmåne pose, uppåtriktad hund, kamelpose, båge posera, ko ansikte posera

sekvenser

• Yoga ställer sig för ammande mamma (och andra som har knäppt hållning): Kattko-sträckning, sfinxposition, återuppbyggande hjärtöppnare, bryggan, halv båtposition, framåtböjning med interlaced fingrar, utsträckt triangelpos, nedåtriktad hund
• Yoga ställer sig för att förbättra din hållning: Mountain poserar, står framåt med böjda fingrar, kattko sträcka, bro pose, örn pose, planka poserar