Hur lång tid tar uttag från socker senast?

Sugar-Americas favoritdrog. Att äta för mycket av det kan leda till fetma, diabetes och hjärtsjukdom. Men vad händer när du äter för lite? Low-carb dieter har blivit mycket populära de senaste åren. Medan dessa dieter ofta har många fördelaktiga effekter på kroppen, kan det vara svårare att skära socker ut än vad du tror. Folk som övergår till den populära ketogendieten upplever sockeruttag så ofta att de ens har ett namn för det: ketoinfluensan.

Översikt

Socker är en knepig sak. Det finns sockerarter i många av de hälsosamma livsmedel du äter, inklusive frukt, bröd och mejeriprodukter. När vi pratar om sockerarter från ett hälsoperspektiv, det som vi brukar pratar om är det raffinerade sockret som läggs till saker som bröd, godis och läsk. Detta inkluderar bordsocker, majssirap med hög fruktos och vitmjöl. 

Huruvida du faktiskt kan bli beroende av eller fysiskt beroende av socker beror till stor del på din definition av beroende. Men det verkar som att många människor upplever drabbade symptom när de ger upp det.

Socker orsakar frisättning av endorfiner i hjärnan. Det här är din kropps naturliga opioider. Det är möjligt att din kropp efterlyser dessa extra opioider när de är borta och orsakar uttag. Socker orsakar också frisättning av dopamin, vilket spelar en viktig roll vid vanaformning.

Om du har eliminerat alla sockerkällor från din kost, inklusive frukt och mejeriprodukter, kan du uppleva ketoinfluensan. Människor på ketogen diet äter mindre än 20 gram kolhydrater per dag. Utan tillgång till socker eller andra kolhydrater har kroppen ingen glukoskälla. Glukos är som bränsle för våra celler, och utan det börjar vi svälta. Kroppen tvingas vända sig till sina fettbutiker för en alternativ bränslekälla, vilket orsakar ett tillstånd som kallas ketos. Ketos kan vara obehagligt. 

Är socker verkligen, verkligen beroendeframkallande?

Tecken och symtom

Tro det eller ej, det finns en evolutionär grund för din glass cravings. Våra förfäder var biologiskt drivna för att söka söta livsmedel, som frukt och honung. Förbrukande av socker hjälpte våra förfäder att bygga upp kroppsfett, vilket var nödvändigt för överlevande perioder av knapphet. Hjärnan belönade denna överlevnadsinstinkt genom att släppa känslomässiga neurotransmittorer.

Neurotransmittorer är hjärnans kemiska budbärare. Det finns miljarder av dessa molekyler på jobbet hela tiden, skicka meddelanden genom hela ditt nervsystem som låter dig tänka, flytta, andas osv..

Addictive droger som heroin och kokain producerar en hög eftersom de antingen maskerar som neurotransmittorer eller uppmanar nervsystemet att släppa en översvämning av dem. Sådana förändringar i din hjärnkemi leder till beroende, tillbakadragande och missbruk.

Som det visar sig, suger socker också med dina neurotransmittorer. Det utlöser en frisättning av endorfiner, de naturliga opioider som är allmänt kända för att minska smärta efter att du är skadad och ökar lycka efter att du har tränat. Socker utlöser också en frisättning av dopamin, vilket är en neurotransmittor kopplad till begär.

I djurstudier har forskare funnit att sockeruttag speglar uttag från andra droger, som kokain och heroin. Men djur verkar vara mer benägna att sockersjuka än vi är. I en studie, när man valde valet mellan kokain och socker, valde kokainberoende råttor i första hand sockret.

Vanliga symptom

För människor är sockeruttaget typiskt mindre allvarligt. Om du skär tillförda sockerarter från din kost kan du uppleva:

• Intense cravings för något sött
• Intense cravings för andra kolhydrater, som chips eller pasta
• Irritabilitet
• Deppigt humör

Inom några dagar efter att ha släckt socker kan dessa symtom bli så outhärdliga att vi hamnar binging. Binge-äta är en del av en ond cykel med beroende av socker och uttag. Efter en binge känner man sig ofta skyldig, deprimerad och arg. Så hur får de sig att må bättre? De äter mer socker för att få dessa endorfiner att flyta igen!

Endorfiner gör att du mår bättre medan du äter, men de håller inte fast för länge.

Om du är på ketogen diet kan dina symtom vara svårare än de som orsakas av att sänka på tillsatta sockerarter. Denna drastiska droppe i karbohydrater får kroppen att gå in i ett tillstånd av ketos, som fungerar annorlunda i alla. Du kan gå in i ketos efter att ha klippt dina kolhydrater till 50 gram per dag, medan någon annan kan behöva klippa dem till 10 gram eller under. Det kan ta din kropp några dagar att gå in i en tillstånd av ketos.

Vanliga ketossymptom

När ketos börjar, kan du märka symtom som:

• Illamående
• Trötthet
• Huvudvärk
• Muskelkramp
• Dålig andedräkt
• Svaghet
• Förstoppning eller diarré

I grund och botten känns ketos som en mild influensa. Dessa symtom går vanligtvis i sig själv efter ungefär en vecka. Det tar bara tid för din kropp att anpassa sig till sin nya verklighet.

Hantering och lindring

Hur du klarar av symtomen på sockeruttag beror på dina mål och skäl för att minska ditt sockerintag. Om ditt mål är att övergå till en ketogen diet, måste du ge din kropp tid att justera.

Den ketogena kosten kan ha hälsofördelar, särskilt för vissa personer med epilepsi och andra neurologiska störningar. Om du börjar med en ketogen diet av hälsoskäl kan du behöva drabbas av de obekväma symptomen under en liten stund. Tänk på det som en faktisk influensa-du måste bara bära den. Om dina symtom inte förbättras efter tre veckor, tala med din läkare.

Om du gör en låg-carb eller keto diet för viktminskning ändamål, kan du överväga att ändra ditt tillvägagångssätt. En låg-carb diet har många av samma hälsofördelar som en ketodiet, inklusive viktminskning. Den enda skillnaden är att din kropp inte kommer in i ett tillstånd av ketos. Ketos kan leda till snabb viktminskning, men det är vanligtvis tillfälligt. 

Att övergå till en låg-carb diet och stoppa ketoinfluensan, allt du behöver göra är att äta lite frukt. När kroppen har tillgång till glukos (från söta livsmedel) behöver den inte längre brinna fett för bränsle.

Förstå vilken socker som verkligen gör din hjärna

varningar

Det är viktigt att du pratar med din läkare innan du börjar med en lågkolväte eller ketogen diet. Dessa dieter är vanligtvis friska, men de kan vara farliga för vissa människor. Eftersom dessa typer av sockerfria dieter är så restriktiva kan de leda till vitamin- och mineralbrist. Vitaminer och mineraler är väsentliga för växande kroppar. Av denna anledning bör barn och tonåringar inte göra lågkarb dieter. Inte heller borde gravida kvinnor.

De långsiktiga hälsoeffekterna av låg-carb dieter har inte blivit fullständigt utforskade. Vissa läkare fruktar att det kan bidra till förlust av ben och flera kroniska sjukdomar. För att minska risken för hjärtsjukdom rekommenderar American Heart Association att äta en balanserad diet, rik på magre proteiner, hela korn och frukter och grönsaker.

Långtidsbehandling

Sockeruttag kräver egentligen inte långvarig behandling, eftersom det kommer att passera relativt snabbt. Huvudproblemet människor står inför håller en låg socker diet. Dessa restriktiva dieter är för mycket för de flesta människor, så känner dig inte skyldig om du faller av vagnen.

Nyckeln till framgångsrik dieting är att hitta något du kan leva med på lång sikt. Om du går sockerfri i tre veckor kommer du att göra binge nästa månad, prova en mindre drastisk diet.

En diet rik på magert proteiner, helkorn, frukt och grönsaker hjälper dig att upprätthålla en hälsosam vikt samtidigt som kroppen ger de näringsämnen den behöver för att trivas. Försök att undvika förädlade livsmedel, eftersom de tenderar att vara packade med tillsatta sockerarter. Istället får du din söta fixa från något som innehåller fiber, som bär, apelsiner eller äpplen.

Medel

För tips och tricks för att planera hälsosamma måltider för hela familjen, kolla in ChooseMyPlate.gov.

Du kan också kolla American Heart Associations utmärkta samling recept, som är speciellt utformade för att hjälpa dig att ändra dina matvanor för gott.

Om du är orolig för att du kan kämpa med en matavgift eller en binge eating disorder, överväga att titta på peer-to-peer supportgrupper i ditt område, till exempel Anonym Anonymous eller Overeater Anonymous.

Ett ord från Verywell

Att minska ditt sockerintag är ett beundransvärt mål. Kom bara ihåg att de bästa dieterna inte alls är dieter, men förändringar i dina ätande beteenden. Gamla vanor är svåra att bryta, speciellt när du försöker sluta kalla kalkon. Börja istället med små förändringar. Försök att känna dig stolt över de små steg du tar snarare än skyldig om de förändringar som ännu inte görs. Varje litet steg kommer att bygga på det sista och tar dig rakt in i en hälsosammare morgon.