Övningar för ankyloserande spondylit
AS kan vara ett mycket allvarligt tillstånd, speciellt när nytt ben bildar och fyller mellanrummen mellan ryggkotorna (små ben som bildar ryggraden). Dessa områden kommer så småningom att bli styva och svåra att röra sig och böja. Denna process kan också påverka ribbburet och orsaka lung- och andningssvårigheter.
Spondylitis Association of America (SAA) konstaterar att "de flesta med spondylit säger att de känner sig mycket bättre efter träning." De rekommenderar minst 5 till 10 minuters träning dagligen för personer med AS.
Följande övningar kan hjälpa människor med AS hantera flexibilitet, förbättra styrka och minska ryggsmärta och styvhet.
Ryggraden
AS är känt för att förkorta rygg- och ryggmusklerna. Med hjälp av en press-up-metod för att stärka ryggraden kan minskningen minska, minska ryggont och förbättra muskelstyrkan.Att sträcka ryggraden ligger på magen med benen bakom dig. Håll dig långsamt ihop med dina armbågar och dra ditt bröst från marken. Röj om möjligt armarna som om du gör en push-up. Håll i minst 10 sekunder och inte längre än 20 sekunder. Upprepa upp till fem gånger en gång dagligen.
Stående hållning
Denna övning görs bäst framför en spegel i full längd. Stå med klackar ca 4 tum bort från en vägg. Axlar och skinkor borde vara så nära muren som möjligt. Stå rakt och långt och håll i läget i fem sekunder. Koppla av och upprepa 10 gånger. Kontrollera din hållning i spegeln och sikta på att stå rakt och långt.Väggsittning
Denna övning hjälper till att stärka musklerna i rygg, axel, nacke, skinkor och höfter. Börja med att stå med din rygg mot en vägg. Fötterna ska vara axelbredd från varandra och bort från väggen.Skjut baksidan långsamt nerför väggen till den punkt där låren är parallella med golvet, som om de är i sittande läge. Håll positionen i 5 till 10 sekunder. Upprepa upp till fem gånger. Prova denna övning minst 3 gånger i veckan.
Benlyft
Använd en stol eller räcke för stöd med denna övning.Stå, håll din rygg rakt och luta böj knäna något. Lyft långsamt ett ben till sidan några centimeter från marken, sätt sedan ner det nedåt. Se till att du behåller bra hållning. Ta samma ben bakom dig i 45 graders vinkel och håll i några sekunder. Undvik att böja över eller luta framåt.
Upprepa 10 gånger för varje ben. Gör denna övning upp till 5 gånger i veckan.
Chin Tucks
Chin tucks kan hjälpa till att stärka nacken och lossna styvheten. För bekvämlighet och stöd, ta en liten handduk under nacken.Ligga på ryggen utan att lyfta huvudet. Stick in hakan mot bröstet. Håll positionen i upp till 10 sekunder. Upprepa denna övning upp till 5 gånger ett par gånger om dagen.
Shoulder Rolls
Axelrullar kräver att du står eller sitter högt. Det är viktigt att hålla ryggraden så rak som möjligt, utan obehag.Skaka försiktigt axlarna mot öronen och flytta tillbaka ner. Om du gör denna övning rätt, kommer du att känna en bogser i övre delen av ryggen. Ta en 5 sekunders paus mellan axelhäftningar och upprepa upp till 10 gånger.
Detta är en enkel övning som kan göras dagligen och utan att ändra din rutin. Försök samtidigt sitta vid ditt skrivbord och stå upp och sträck dina ben efteråt.
Hörnsträcka
Stå i ett hörn framåt. Öppna dina armar upp, förläng dem över bröstet och lut palmerna på dina händer på väggen. Tryck försiktigt bröstet framåt mot hörnet. Denna sträckning ska känna i bröstet och överarmarna.Håll den här positionen i 20 till 30 sekunder. Ta en kort 10 sekunders paus och prova upp till fem gånger, en gång dagligen.
Djupandning
Djup andning kommer att expandera och förbättra lungkapaciteten och hålla ribbens bur flexibel. Flera gånger dagligen, försök att ta flera djupa andetag. Dra luften djupt in i bröstet när du andas in. Andas långsamt.Kardioövningar
Simning är ett utmärkt sätt att öka flexibiliteten i ryggraden, nacken, axlarna och höfterna. Det är också lättare att göra aeroba övningar i en pool.Vandring, löpning och cykling är också enklare övningar för personer med AS. Försök få på 30 eller flera minuter om dagen. Det är okej att börja med endast 5 eller 10 minuter dagligen. Allt lägger till och du kommer att bli starkare och kunna göra mer med tiden. För vissa personer med avancerad AS och med styva spines kan löp och cykeltrafik inte vara säkra aktiviteter.
Kontrollera alltid med din sjukvårdspersonal för att bestämma vilka övningar som är bäst för dig.
Säkerhetstips
Försök inte göra för mycket på en gång - det är okej att börja små för att du ska vara säker! Håll även följande tips i åtanke:- Utför inga övningar som orsakar smärta. Lite mild ömhet efteråt kan vara bra, men överdriv inte det.
- Tala med din läkare om du vill göra kraftfulla övningar, som att springa, eller övningar som kräver mycket vridning, som t.ex. racquetball. Du kanske kan göra dessa typer av övningar, men försiktighet rekommenderas.
- Om du har en flare kan du kanske inte utföra din normala träningsrutin. Lyssna på din kropp och checka in direkt med din sjukvårdspersonal.
- Om du bara har startat ett träningsprogram, börja långsamt. Du kan öka frekvensen och intensiteten i din träning över tid om du mår bra.
- Finns det övningar du brukade älska som nu orsakar ont? Be din läkare eller fysioterapeut om de kan rekommendera några ändringar.
Ett ord från Verywell
Det är en bra idé för alla, inklusive personer med AS, att träna en del av sitt dagliga schema. Börja med de enklaste övningarna för kortare perioder och lätta på hårdare under längre tid.Naturligtvis överdriv det inte. Om motionen gör dina symtom värre, sluta träna och tala med din läkare. Det är också viktigt att samråda med din läkare när som helst du börjar ett nytt träningsprogram.
Hur man bor bra med ankyloserande spondylit
