Övningar för en utmanande Total Tri-Set Styrketräning
Denna utmanande kroppsövning riktar sig mot alla muskler i kroppen, inklusive höfter, lår, lår, bröst, rygg, axlar och armar.
Varje tri-set innehåller alternerande 3 övningar för en muskelgrupp med 3 övningar från en annan muskelgrupp (gör detta till en dubbel tri-set träning). Upprepa varje tri-set en gång för en bra träning, eller två gånger om du verkligen vill ha en utmaning.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd och modifiera övningar som orsakar smärta eller obehag.
Utrustning behövs
Olika viktade hantlar, en skivstång, en dragbalk (eller motståndsband), en boll och ett steg eller en plattform.
Så här gör du Total Body Tri-Set Strength Workout
- Värm upp med 5-10 minuter ljuskardio
- Utför övningarna i varje tri-set, den ena efter den andra med mycket korta vilar däremellan
- För en längre träning, slutför varje tri-set 2 eller flera gånger
- Använd tillräckligt med vikt så att du bara kan slutföra det önskade antalet reps
Tri-Set 1 - Ball Squats
Placera en uppblåsbara träningsboll mot väggen och luta sig mot den med tunga vikter.
Sänk ner i en squat, tryck tillbaka och repetera för 12 reps.
Armhävningar
På knä eller tår, gör 16 push-ups. Tryck från knäna kräver mindre styrka, så du kanske vill bygga upp push-ups från tårna.
Hover Squat
Stå med fötterna höftbredd och håll i medeltunga vikter på axlarna eller sidorna. Se bilden för korrekt form.
Squat ner för 2 räkningar, håll i botten för 4 räkningar, och kom sedan upp med 2 räkningar
Upprepa för 8 reps.
Resistent push-up
Vik ett motstånd band runt din övre rygg. Ta tag i slangen med varje hand. Håll rören eller handtagen, håll händerna på golvet, något bredare än axlarna
I uppskjutningsläge (på knä eller tår), böja armbågarna för att sänka så långt du kan och tryck uppåt. Röret ökar motståndet, vilket gör träningen svårare och därmed mer effektiv.
Upprepa för 12 reps.
One-legged Squat
Placera en stor uppblåsbara träningsboll mot en vägg. Luta sig mot bollen så att den stöder ryggen. Lyft en fot av golvet och sänk dig i en en-benad squat, bara några inches ner.
Tryck igenom hälen och repetera för 12 reps och byta ben.
Håll vikter för ökad intensitet om så önskas.
Tri-Set 2 - Börja med sido steg-Ups
Ställ sidled på ett steg eller en plattform, vänd mot höger. Håll en tung hantel i båda händerna.
Steg ner med höger ben, sänka in i en korg och hålla ryggen rakt, torso upprätt och magen i.
Tryck tillbaka och repetera för 12 reps innan du byter sida.
Barbell Bench Press
Ligga på en bänk eller steg och håll en tung barbell med händer bredare än axlar. Sänk ner vikten till bröstet och tryck sedan på det igen, upprepa för 12 reps.
Steg-Ups
Placera den högra foten på ett steg, överför vikten till hälen och tryck in i hälen för att komma på steget.
Steg ner och repetera alla reps på höger ben innan du växlar till vänster.
Komplett 12 reps på varje sida.
Alternerande flugor
Välj en måttlig tung vikt. Medan du ligger på ryggen lyfter du upp vikten upp med höger arm och sänker ut till sidan tills den är parallell med bänken.
Krama bröstet för att lyfta armen upp igen, byta hand och repetera med vänster arm.
Fortsätt växla för 16 reps.
Crossover Step-Ups
Stå bredvid ett steg eller en plattform och korsa vänster ben över höger ben, placera foten platt på steget.
Håll dina höfter fyrkantiga till framsidan av rummet när du pressar upp med vänster ben, med rätt fot bredvid vänster.
Steg tillbaka med höger fot och upprepa för 12 reps på varje ben.
Incline Bröst Press
Ligga ner på en lutningsbänken eller på ett lutande steg med huvudet på den övre änden av lutningen. Håll tunga vikter i varje hand, håll armarna rakt upp över bröstet, handflatorna vänd utåt.
Böj armbågarna och sänka armarna ner tills armbågarna ligger strax under bröstet.
Tryck tillbaka vikterna och upprepa för 12 reps.
Detta är slutet på den andra Tri-Set
Tri-Set 3: Börja med Lunge
Stå i en splittring, med en fot ca tre meter framför den andra. Håll dina armar vid dina sidor, håll vikter i varje hand och böj knäna.
Sänk tillbaka knäet mot golvet, hålla den främre hälen ner och knäet direkt över fotens mitt.
Håll torso rak och mage in när du trycker genom framkanten och tillbaka till startposition.
Upprepa alla reps på ena sidan innan du byter sida.
Pull-ups eller Lat Pulldown med Band
För den här övningen kan du antingen göra pull-ups eller lat utdragning med ett band.
På en dragkrok eller hjälphjälpmaskin, gör så många vidhäftande upptag (palms ansikte ut) som du kan. Ett ordentligt uppdrag innebär att du bokstavligen drar hela kroppen från golvet tills hakan ligger ovanför baren.
Uppdrag är mycket svårt för många människor, så ett alternativt drag kan vara ett bättre val. Byt ut med en lat rullning på en maskin eller med ett band, upprepa för 16 reps på varje sida.
Sliding Side Lunge
Det här röret fungerar bäst på en matta eller mycket smidigt golv. Lägg en pappersplatta under vänster fot och håll en tung vikt i vänster hand.
Håll tyngden i det högra benet och böj knäet när du skjuter den vänstra foten ut till sidan, håll det vänstra benet rakt.
När du sitter fast mot golvet, håller knäet bakom tårna, ta ner vikten och tryck på golvet.
Tryck tillbaka, skjut in vänster fot när du står.
Upprepa för 12 reps och byt sedan sidor.
Fram och bakåt
Håller medeltunga vikter vid dina sidor, steg vänster ben framåt i ett lung.
Tryck tillbaka för att starta, lyfta vänster knä till höftnivå.
Ta vänster ben tillbaka i ett omvänd lung och tryck av tårna för att komma tillbaka till början.
Upprepa för 10 reps och byt sida.
Barbell High Row
Håll medelstora barbells i varje hand. Stå med händerna breda och spets framåt tills baksidan är parallell med golvet, abs i ingrepp och tillbaka platt.
Krama övre ryggen för att dra vikten mot bröstet. Nedre och upprepa för 15 reps.
Håll magen tätt och böja knäna efter behov för att stödja nedre delen av ryggen.
Detta är slutet på Tri-Set 3.
Tri-Set 4: Börja med Bent Knight Deadlift
Stå med fötterna bred ifrån varandra och lägg tunga vikter på golvet mellan fötterna.
Squat ner (knä bakom tår och abs i) och plocka upp vikterna när du står upp.
Squat ner, lägg vikterna ner och stå upp. Upprepa för 12 reps.
Enarmad rad
Placera vänster fot på ett steg eller knä på en viktbänk.
Stöd kroppen genom att placera din vänstra hand på låret när du håller stor vikt i höger hand, hänger vikten ner mot golvet.
Krama ryggen för att dra armbågen uppåt i roddrörelse tills den är jämn med torso. Nedre och upprepa för 12, byt sedan sidor.
lyft
Stå med fötterna i höftbredd, knäna är något böjda och håller medeltunga vikter framför låren.
Med baksidan platt, axlarna tillbaka och abs i, tips från höfterna och sänka vikten så långt som din flexibilitet tillåter.
Lyft upp, kläm ihop gluten.
Upprepa för 12 reps.
Reverse Flies
Håll medelhöga hantlar och börja sitta, böjda med armar som hänger ner och vikter under knäna.
Lyft armarna ut till sidorna, upp till axelnivån, pressa axelbladet ihop.
Håll armbågarna något böjda och repetera för 12 reps.
One-legged Deadlift
Detta är ett knepigt drag, eftersom det kräver både balans och styrka. Tips från höfterna och sänka vikten mot golvet (bakåt rakt) medan du höger högerbenet rakt ut bakom dig till höftnivå.
Kontrakt gluten på högerbenet för att dra tillbaka och repetera för 12 reps innan du byter sida.
Försök hålla foten böjd för att uppmuntra att hålla höfterna kvadrerade mot golvet.
Rengör och tryck på
Börja med vikter framför lår, palmer i. Höj vikterna upp till bröstnivå i en upprätt rad. Därefter, i ett smidigt drag, vänd ner armbågarna och vik upp så att de är över axlarna.
Tryck på vikterna uppåt och nedåt, vänd armarna tillbaka till upprätt radie och sänka dem.
Upprepa för 12 reps.
Slut på Tri-Set 4
Tri-Set 5: Börja med overhead Tryck Alternerande vapen
Håll tunga vikter med armbågar böjda utåt, vikter bredvid öronen.
Håll den positionen och alternativt trycka varje arm upp för 12 reps (1 rep omfattar båda sidorna).
Hällkrullar
Sitt på en uppblåst träningsboll med tunga vikter som vilar på övre låren. Bollen ska placeras mot en vägg.
Långsamt gå fötterna framåt, rulla ner på bollen tills du befinner dig i ett lutande läge.
Ta ner vikterna så att palmerna vetter ut.
Böj armbågarna och föra vikterna mot axlarna utan att svänga armarna.
Sänk vikterna, håll en liten böj i armbågarna längst ner på rörelsen.
Upprepa för 15 reps.
Tricep Press
Sitt på en boll eller stol och håll en enda tung hantel i båda händerna med armarna utsträckta över huvudet, armbågar bredvid öronen, armarna raka.
Böj armbågarna och sakta ner vikten bakom dig tills armbågarna är 90 grader - håll in armbågarna och precis bredvid öronen.
Kontrakt triceps och räta armbågar till början.
Höjning framhöjning
Placera din uppblåsta träningsboll mot en vägg. Sitt på bollen och rulla framåt till ett lutande läge som håller medelvikter.
Håll armarna raka och palmerna vända mot varandra, lyft armarna upp till axelnivån.
Nedre ner och upprepa för 12 reps.
Preacher Curl
Knä på golvet och stöt armbågar på bollen.
Krulla vikterna upp och ner och upprepa för 12 reps.
One-Arm Triceps Pushups
Ligga på din högra sida med knäna böjda och höfterna staplade.
Vik bottenarmen runt midjan och placera vänstra handen på golvet framför dig.
Sammandrag tricepsen för att skjuta kroppen upp och ner från golvet, räta ut vänster arm så mycket som möjligt utan att låsa armbågen.
Lossa kroppen ner tills armen borstar golvet och fortsätt till 10 reps innan du byter sida.
Ta det i ditt eget tempo
Du kommer förmodligen att hitta några av dessa övningar utmanande när du kommer igång. Snarare än att låta dig bli frustrerad, gör ett mindre antal utmanande övningar eller använd en lättare vikt tills du är redo att gå vidare.
