Övningar för friska höfter
Här är några grundläggande övningar för att hålla dina höfter starka och mobila. Kom ihåg att kolla med din läkare, sjukgymnast eller vårdgivare för att du ska vara tillräckligt frisk för att träna.
Dessa övningar ska utföras en gång om dagen för att behålla styrkan och flexibiliteten i höfterna. När övningarna börjar känna sig lätta, kan du utföra två till tre uppsättningar av varje övning för att utmana höftmusklerna och för att ytterligare förbättra kraften och rörligheten i höfterna. Du kanske också vill prova mer avancerade höftstärkande övningar.
Var noga med att checka in med din läkare innan du börjar detta eller något annat träningsprogram.
1
Hip Squeeze för Groin Förstärkning
Höftklämningen är en enkel övning för att göra det som kan få dina ljumskemuskler att fungera. Din läskmuskler ger medial stabilitet i dina höfter och hjälper dig att kontrollera knäpositionen.Medan du ligger på ryggen, håll båda knäna böjda och placera en liten boll, kudde eller handduksrulle mellan knäna. Ge kudden en mild klämma. Håll i fem sekunder och släpp. Upprepa 10 gånger. Var noga med att sluta träna om du känner någon skarp smärta.
2
Rak benupphöjning
Den raka benhöjningsövningen kan stärka framsidan av dina höfter och quads och kan hjälpa till att stödja dina knän.Medan du ligger på ryggen, håll ett ben rakt och ett knä böjt. Dra åt din quadriceps-muskel på toppen av ditt raka ben, och lyft sedan det raka benet upp ca 12 tum. Håll det där i två sekunder, sänk sedan långsamt ditt ben. Kom ihåg att hålla benet så rakt som möjligt. Upprepa detta 10 till 15 gånger.
Du kan göra ditt rakben ökar träningen mer utmanande genom att lägga en liten manschettvikt till låret eller underbenet.
3
Sidbenbenhöjning
Höjningen av sidbenet hjälper till att stärka gluteal muskeln på sidan av höft och skinkor. Dessa muskler är viktiga för att bibehålla rätt höft och knäposition medan du går och kör.Ligga ner på ena sidan. Benet närmare golvet bör böjas och det övre benet ska vara rakt. Lyft upp ditt övre ben långsamt, var noga med att hålla knätet rakt och tårna pekar framåt. Håll i två sekunder och sedan sakta nedåt. Upprepa 10 gånger.
Bonus rakt ben ökning motion: den benägna raka benet höja.
4
Höftrotationssträckning
Höftrotationssträckan, även känd som figur 4 sträckningen eller piriformissträckningen, är en bra övning för att hålla dina höfter roterande fritt i sitt fulla rörelseområde.Så här gör du höftrotationssträckan: Sätt på golvet med knäet rakt ut. Korsa ett ben över det andra genom att placera din fotled ovanpå knätet (som om du korsar dina ben när du sitter). Dra försiktigt knäet över din kropp och håll i fem sekunder. Tryck försiktigt knäet på det övre benet bort från dig tills en stretch känns i höften. Håll den här positionen i fem sekunder och släpp sedan långsamt. Upprepa 10 gånger.
5
Bollbroar
Att utföra broar med en boll under benen är ett bra sätt att förbättra styrkan hos dina gluteal muskler samt dina hamstrings. Så här gör du det:- Ligga på din rygg och placera en schweizisk boll under dina kalvsmuskler.
- Koppla in i magmusklerna och lyft sedan långsamt dina skinkor ur marken.
- När ditt bäcken lyfts upp håller du i två sekunder.
- Sänk ner långsamt.
- Upprepa övningen för 10 till 15 repetitioner.