Övningar för låg ryggsmärta

Nästan alla upplever låg ryggsmärta från tid till annan. Enligt Mayo Clinic är ryggsmärta en av de vanligaste orsakerna som människor ger för att missa arbete. Det är också en av de vanligaste orsakerna till läkarbesök.
Det finns många orsaker till smärta i ryggen, men några av de vanligaste citaten är dålig hållning, överdriven sittning, felaktiga lyfttekniker, olyckor och plötsliga belastningar och sprains. Musklerna och ligamenten i den lilla ryggen hjälper till att stödja ryggraden och möjliggöra en jämn och kraftfull rörelse under aktivitet. Om dessa muskler är svaga, förkortade eller trötta, kan en plötslig kraftfull rörelse resultera i en skada.
Lågryggsmärta kan ofta förebyggas genom att använda bra kroppsmekanik, förbättra kroppshållning, gå upp och flytta ofta och göra några grundläggande rygg- och kärnstärkande övningar. Fysioterapi och konservativ hembehandling är generellt den mest framgångsrika metoden för att hantera aktiva episoder av ryggsmärta.

Åtgärder för att förebygga smärta

Det bästa sättet att förhindra ryggsmärta är att skapa en hälsosam livsstil som håller ryggen och kärnmusklerna starka och flexibla. Här är några tips för att skydda dig mot ryggbesvär.

Flytta mer

För mycket sittande kan skada din hälsa, så gå upp och flytta i några minuter varje timme. Enligt mer och mer forskning, som sitter i långa perioder, får kroppens muskler att helt enkelt stängas av, vilket har skadliga hälsoeffekter, inklusive minskad metabolism, ökad risk för diabetes, fetma och kardiovaskulär sjukdom. Så gå upp och gör åtminstone några knep eller gå runt i ett par minuter varje timme.

Håll dig flexibel

Grundläggande ryggsträckor hjälper till att upprätthålla bra hållning, kroppsmekanik och flexibilitet. Det är viktigt att komma ihåg att målet med stretching är att utveckla och bibehålla ett lämpligt rörelseområde kring specifika leder. När det gäller ryggraden måste idrottare i allmänhet ha bra rörlighet och rörelse i bröstkorgsryggen (övre rygg) medan ländryggen ger en solid bas av stöd och stabil.
Även om någon form av sträckning kan känna sig bra efter träning eller efter att ha satt länge, är de verkliga fördelarna med en specifik sträckningsrutin att den kan hjälpa till att upprätthålla ett lämpligt rörelseområde kring specifika leder. Det är ännu mer användbart om stretching och frisättning av snäva muskler går hand i hand med att stärka och stabilisera de svaga, som förklaras i nästa tips, glute aktivering.

Få din Glutes Firing

Om du sitter för långa sträckor kan du sluta med svaga gluter, täta hängningar och snäva höftböjare. Denna typ av muskel obalans är en annan anledning till att vissa människor utvecklar ryggsmärta. Förutom att komma upp oftare för att aktivera musklerna i underkroppen, kan en viss glute-aktiveringsrutin hjälpa till att få din baksida att skjuta ordentligt och lindra en del av obalansen som orsakas av långsiktigt sittande. Det är också en bra rutin för idrottsmän att införliva i en uppvärmning så att de starkaste musklerna i kroppen kan skjuta ordentligt under träning.

Stärka din rygg och kärna

Att göra en enkel rygg- och kärnstärkande rutin hjälper dig att behålla fast kroppsmekanik genom att stärka kärnmusklerna som ger stöd och stabilitet i ryggraden. Några av de mest hjälpsamma och ofta förbisedda bakåtförstärkare inkluderar broövningen, förlängningsövningen och armen och benförlängningen.

Aktivera tvärgående abdominis (TVA)

Den tvärgående buken (TVA) muskeln är den djupaste i bukmusklerna och en av de främsta kärnstabiliserande musklerna i ländryggen. En svag TVA är ofta relaterad till ryggvärk, men en enkel övning kan hjälpa till att stärka denna muskel.

Bygg mer övergripande styrka

Det finns några bevis på att bygga övergripande styrka med ett grundläggande träningsövningsprogram kan bidra till att minska ryggont. En studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning rapporterade att styrketräning var betydligt mer användbar för att minska ryggvärk och förbättra patientens funktion än att delta i ett aerobt träningsprogram. Studiet använde motstånd övningar.