Hur man lättar din ryggvärk med en-legged balans utmaningar
För din rygg's Sake, stärka laterala höftmuskler
Lateral (yttre) höftmuskler är i synnerhet nyckeln till ryggradsstöd (såväl som att gå, springa och många andra typer av träning.) Att hålla dem starka och flexibla är en del av målet för de flesta terapeutiska ryggövningsprogram.- Relaterad: Hitta din perfekta fysioterapeut
En legged höftförstärkare
Låt oss prata styrka. En bra strategi för att förstärka musklerna på utsidan av din höft är att göra en utmaning med balansen. Denna typ av övning tvingar dina höftmuskler (speciellt de på utsidan) att arbeta hårt och samordna bra. Medan det är sant att dina höfter får fördelar med detta, kommer din rygg sannolikt att skörda belöningar också.2
Fitness Tips för nybörjare med bakverk
Fitness Tips för nybörjare med backaches - En två-legged version av en One-legged Challenge
Oavsett vilken konditionsnivå du har, är det en lateral höftstärkande övning för dig. Du kanske inte kan stå fullt på ett ben i tillräckligt lång tid för att skörda fördelarna för din gluteus medius och andra yttre höftmuskler, men effektiva modifikationer finns.I bilden ovan använder modellen båda benen för att stödja sin stående kropp - det är bara det genom att böja ett ben (vid höft, knä och fotled) och utsträcka den andra ut till sidan, lägger hon en viss utmaning till musklerna i hennes undre extremitet. Hennes yttre höftmuskler på stående benet gör lejonens andel av arbetet, vilket ger stabilitet och balans för positionen. Och det förlängda benet kommer sannolikt att få lite extra sammandragning på platser som är nyckeln till smärtfri upprätt kroppshållning och bakåtkänsla, liksom.
3
Knielvägen till starka höfter och baksida
Fitness Tips för nybörjare med ryggraden - Knielvägen till starka höfter och baksida
Överväg att gå enbens under knäning, förutsatt att du kan flytta in och ut ur denna position på ett säkert och bekvämt sätt.Om du är nybörjare eller har ett pågående återstående tillstånd, börja med att bara "stå" på ett knä och förlänga det andra benet ut till sidan, perioden. Med det sagt är det mycket okej att lägga benet någonstans mellan front och sida - beroende på komfort och din förmåga att hålla sig stabil i denna position. Håll dina armar nere vid dina sidor och försök inte luta din torso.
Inblandning av armarna eller inbyggnad av en trunk-tilt framskrider versioner av denna position, och de kommer sannolikt att öka din utmaning. Detsamma gäller för att flytta det förlängda benet mer mot sidan och mindre mot framsidan. Efter att ha utvecklat den nödvändiga styrkan och balansen i den här grundläggande knäpositionen, kan du börja lägga till i en eller flera bagage-, ben- eller armvariationer.
4
Kneel, Lean och Purpose Destabilize
Fitness Tips för nybörjare med ryggvärk - Kneel, luta och destabilisera med syftet
En variation av den ena benen med knäutmaningen (med det andra benet utsträckt ut till sidan) som beskrivs på föregående sida är att placera en träningsboll åt sidan och hålla fast på den lätt. med din hand. Böj över på höftledet, håll ryggen rak och kom ihåg att andas. Stanna kvar i upp till 10 sekunder, men gör mindre om du börjar förlora din form eller uppleva smärta.Om du är en super-nybörjare, använd ett mer stationärt objekt än bollen. Men om du är ute efter en utmaning eller två, kan du rulla bollen antingen in och ut i sidled, eller fram och tillbaka, för att avsiktligt destabilisera dig själv. Detta kommer sannolikt att involvera dina höft- och kärnmuskler när du arbetar för att förbli i position.
- Relaterad: Värm upp med en träningsboll
Fitness Tips för nybörjare med backaches: Ta trappan. Sideways.
Fitness Tips för nybörjare med backaches: Ta trappan. Sideways
Jag är en stor förespråkare för att väva fysiska utmaningar som har terapeutiska fördelar i min dagliga rutin. Vad betyder detta för dig? Nästa gång du ser trappor, överväga att klättra och / eller minska några av dem i sidled.- Prova: Få motivation att träna
Fitness Tips för nybörjare med backaches - Easy Standing Balance Challenge
Fitness Tips för nybörjare med backaches - Easy Standing Balance Challenge
En gammal klassisk balansutmaning är att stå på ett ben med den andra böjd vid knä och höft. Håll dig på något om du behöver städa och stanna kvar i upp till 15 sekunder. Upprepa detta ca 5-10 gånger per dag.Glöm inte det andra benet, men om en sida är smärtsam, gör du den enklaste versionen eller gör inte övningen alls på den sidan.
För att börja behåll dina armar vid din sida, men när du håller dig i denna position blir lätt (och det ska alltid vara smärtfri, förstås), ta dem ut till sidan!
- Klar att sträcka? Prova 3 yttre höftsträckor som kan hjälpa till att lindra ryggsmärta
Fitness Tips för nybörjare med backaches - Utmanande Stående Balans Flytta
Fitness Tips för nybörjare med backaches - Utmanande Stående Balans Flytta
Här är ett drag som jag lärde mig i min första dansklass för många år sedan. Det är en balanserad utmaning som bygger mycket på dina höftmuskler, särskilt dina yttre höfter, för stöd.Obs! Den här utmaningen är inte för alla. Det är mer avancerat. Också om det orsakar några smärta alls, sluta träningen.
Tanken är att böja vid höfterna tills du är parallell med golvet. Håll en fin lång linje från toppen av ditt huvud till botten av foten (av det förlängda benet).
Först kan du bara stanna några sekunder och / eller du kanske inte når parallellt, men det är okej. Med övning kan du kanske bygga upp din förmåga och den tid du spenderar. Ett bra mål kan vara 5 eller till och med 10 sekunder åt gången.
Glöm inte att göra detta på andra sidan!
- Prova: Min definition av hållning
Fitness Tips för nybörjare med backaches - LIfe är en dans
Fitness Tips för nybörjare med backaches - Livet's en dans
Och äntligen är livet en dans om du tänker på det på så sätt.Vilka upplevelser möter du dagligen eller veckovis som lånar sig proaktivt - men säkert och på din förmåga - utmanar din enbensbalans? Om du hittar något, ta tillfället i akt. Dina höfter och baksida kan tacka för det!
- Prova: Hamstrings, Pelvic Position och Din Ryggvärk
