Hur man äter en välbalanserad vegetarisk kost med typ 2-diabetes
För personer med typ 2-diabetes kan det vara lite knepigt att följa en vegetarisk kost eftersom det inte är möjligt att begränsa proteinalternativen för att exkludera animaliska produkter som kött, fisk och fågel. Även om det kan tyckas lämpligt att äta en högre proteindiet eftersom de tenderar att vara lägre i kolhydrater, är det möjligt att äta en vegetarisk kost och upprätthålla en hälsosam vikt och blodsockerkontroll. Faktum är att vissa kan argumentera för att en vegetarisk / vegansk kost är bättre eftersom forskare har hittat en koppling mellan typ 2-diabetes och intag av rött kött, särskilt bearbetat kött som bacon och varmkorv. Andra studier tyder på att vegetariska och veganska dieter kan förbättra plasmid lipidkoncentrationer och har visat sig reversera ateroskleros progression.
En vegetarisk kost är rik på grönsaker, baljväxter, helkorn, nötter och frön. Den amerikanska akademin för nutrition och dietetics ställningstagande visar att högre intag av grönsaker, fullkornsprodukter, baljväxter och nötter har förknippats med en väsentligt lägre risk för insulinresistens och typ 2-diabetes och förbättrad glykemisk kontroll i antingen normalt eller insulin -resistant individ. Nyckeln till att äta en vegetarisk kost när du har diabetes är att se till att du äter tillräckliga mängder protein och hälsosamt fett och välj högfibrer kolhydrater som är delkontrollerade.
Få adekvat protein
När det gäller diabetes är protein ett viktigt näringsämne. det ökar immuniteten, hjälper till med mättnad och saktar ner matsmältningen som kan bidra till att reglera blodsocker. Typiskt när vi tänker på protein, tänker vi på kalkon, kyckling, fisk och kött, men vegetarbaserade livsmedel innehåller också protein. American Academy of Nutrition och Dietetics säger att växtprotein kan tillgodose proteinkrav när en mängd växtföda konsumeras och energibehov är uppfyllda. Växtbaserat protein innefattar bönor, nötter, frön, hela korn som quinoa, korn och bulgur. Lacto-ovo-vegetarianer kan också få protein från ägg och yoghurt. Nyckeln är att se till att du äter en mängd dagligen och att du har lite protein vid varje måltid.Få nog bra fetter
Några studier har visat att personer som följer vegetariska dieter ser minskningar i deras dåliga kolesterol. Kanske beror det på att vegetariska dieter generellt är rika på fleromättade n-6-fettsyror, fibrer och växtsteroler och lågt i mättat fett som finns i animaliska produkter som nötkött och bearbetade kött. Å andra sidan kan vegetariska dieter saknas i omega-3-fettsyror, särskilt de som utesluter ägg och fisk. Studier har visat att omega-3-fettsyror är viktiga för hjärtsjukdomar och hjärnans hälsa. Typ 2-diabetes kan öka risken för kardiovaskulär sjukdom, därför är det viktigt att hålla ett hälsosamt hjärta. Om du inte äter ägg eller fisk kan du behöva ett omega-3-tillskott (DHA / EPA), men du kan också få några av dessa friska fetter från fortifierad sojamjölk och mat rik på alfa-linolensyra, en växtbaserad n- 3 fettsyra som linfrö, valnötter, canolaolja och soja.Höga fiberkolhydrater
Studier visar att vegetarianer konsumerar mellan 50 och 100% mer fiber än icke-vegetarianer. En högfibrer diet hjälper till att reglera blodsocker, sänka kolesterol och uppnå fullhet. Pjäs och helkorn innehåller långsamt kokt kolhydrat och är rika på fiber som kan bidra till att förbättra glykemisk kontroll. Det är viktigt att övervaka ditt intag eftersom kolhydrater är det makronäringsämne som påverkar blodsocker mest.I allmänhet innehåller 1/2 kopp bönor, 1 liten potatis (storlek på en datormus), 1/3 kopp kokt spannmål (variationer beroende på spannmål) ca 15-20 gram kolhydrat, därför kan du inte äta obegränsade mängder. Att lära dig hur man räknar med kolhydrater hjälper dig att uppnå bra blodsockerkontroll. Beroende på vad din kolhydrattilldelning är för måltider, kan du justera ditt intag i enlighet med detta. Du kan också använda din glukosmätare som en resurs för att testa hur din kropp svarar på vissa livsmedelskombinationer. För att uppnå ett rekommenderat hemoglobin Alc på 7% eller mindre, säger American Diabetes Association att ditt blodsocker är 180 mg / dL eller mindre två timmar efter en måltid. Om du testar ditt blodsocker två timmar efter din måltid, är ditt nummer konsekvent över detta mål, du kan äta för många kolhydrater vid dina måltider. Diskutera detta med din diabetespediatör eller registrerad dietist, så att du kan justera din måltid eller läkemedel i enlighet med detta.
Möt med ditt medicinska team
Innan du ändrar din kost är det alltid viktigt att du talar med din vårdgivare. Om du överväger att byta till en vegetarisk kost bör du träffas med en registrerad dietist. De kan hjälpa till att individualisera en måltidsplan för att passa ditt kolhydrat, protein, vitamin och mineralbehov. Beroende på vilken typ av vegetarisk kost du väljer att följa, kan du behöva ta kosttillskott för näringsämnen som du kanske saknar, inklusive järn, zink, jod, kalcium, D-vitamin och B12. Din dietist kan också lära dig hur man ökar absorptionen av vissa näringsämnen genom att para mat och matlagningsteknik.Hemsidor för Vegan / Vegetarisk Äta
Det finns många resurser för vegetarisk och vegetarisk mat. Följande är tillförlitliga och trovärdiga resurser:- Dietetic Practice Group: Vegetarisk Nutrition
- Meatless Monday Global Movement
- Matplatta Metod
