Pelvic Tilt-övning för kärnstabilisering och personer med ryggsmärta
När du först börjar med ett kärnstabiliseringsprogram kan din fysioterapeut eller personlig tränare mycket väl ge dig ut med en bäckenhöjningsövning av en sort eller en annan. Tror det eller inte, många problem med nacke och ryggstöd börjar faktiskt på eller påverkas av bäckens läge, vilket gör bäckenlutningen en viktig ingrediens i ett förbättringsprogram för hållning.
En 2017 studie publicerad i Journal of Exercise Rehabilitation fann att ungdomar med skolios kunde reducera sin Cobb-vinkel (ett viktigt mått på hur mycket sido till sidokurvan du har vid scoliosis) betydligt efter 12 veckor av ett kärnstabiliseringsprogram. Deras program inkluderade bäckenskivor plus andra gemensamma kärnrörelser enligt följande:
- Katt-kamel yoga pose
- Basic trunk curl (aka, crunchen)
- Höftbro med rak knäförlängning tillsätts när stammen är i luften
- Dubbelbensklift (en riskabel övning, så om du är svag i magen och du vill prova detta program börjar du antingen genom att lyfta bara ett ben eller med båda knäna böjda till 90 grader)
- Super
- Arm / benhöjningar
- Fågelhund med arm och benhöjningar
- Handsträckor
Position Matters
Pelvic kanter görs i flera olika positioner, inklusive liggande (ligger på ryggen med knäna böjda) benägna (ligger på din mage) och i all-4s position där du stöds av både händer och knän och din ryggrad är parallell med golvet.Handen och knäpositionen kan vara ett bra val för dig om du är gravid.
Att göra bäcken i ryggen är den minst utmanande av alla, vilket gör det till den bästa variationen för nybörjare och personer som arbetar med ryggradssmärta. När du utför dig när du står med din rygg mot väggen blir bäckens kakel mer utmanande.
Instruktioner
- Start position. Ligga på golvet med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
- För den avancerade versionen står du mot en vägg.
- Följande kroppsdelar ska röra golvet eller väggen:
- botten av fötterna på golvet (nybörjare)
- baksida av klackar mot väggen (avancerad)
- baksida
- mitten / övre rygg och axlar
- baksida av huvudet
- Håll ett mellanslag mellan golvet (eller väggen) och din rygg, samt nacken och golvet eller väggen.
- Kontrollera om du kan glida din hand mellan din rygg och golvet eller väggen. Om så är fallet är du redo att gå!
- Om inte, försök att placera ditt bäck på nytt så att det finns lite utrymme mellan lågbacken och golvet.
- Andas in.
- Initiera bäckens tiltrörelse när du andas ut. När du släpper andan ut, bör din buk komma mot din rygg. (Detta händer naturligt under utandning.) En effektiv bäckvinkel som ansluter sig till musklerna kommer att använda detta som hävstångseffekt. Fortsätt dra in, och låt det luta upp bäckenets botten. Detta kommer sannolikt att resultera i att din låga back sträcker sig försiktigt och når mot eller faktiskt rör golvet eller väggen.
- Inhale att komma tillbaka till början. Låt ryggraden och bäckenet återgå till sin ursprungliga position medan du tar in luft igen. Observera att rörelsen i den här fasen tar mindre muskelarbete än den föregående rörelsen för att få din låga rygg till golvet eller väggen.
- Var medveten om hur kraftfullt du gör denna rörelse. Prova en eller två bäckenskivor för att hänga på den. Gör sedan en för att kontrollera din spänningsnivå. Om du använder mycket muskelspänning, försök att lätta på det. Oroa dig inte för att slutföra rörelsen. Du kommer sannolikt att kunna göra det även efter att du har slappna av.
- Specifikt kontrollera spänningen i dina höftled. Höftfogarna ligger på den plats där benen ansluter sig djupt in i bäckenet (vid höftkontakten, som ligger längst upp på lårbenet vid bäckens sidor). Eftersom vi vill arbeta i buken i denna övning, försök att släppa ut eventuella spänningar som du kanske märker vid musklerna som passerar över höftfogarna (quadriceps). När du utför bäckens lutning, försök att dra bäckenet från buken, i stället för att trycka från rumpan.
