Piriformis sträckande rutin för intermediärer

Höftsträckning är en av de bästa sakerna du kan göra för att lindra ischias på grund av piriformis syndrom. Om du är ny på höftsträckor och flexibilitetsövningar, är det bäst att börja med nybörjarens piriformis muskelsträckor. Då kan du gå vidare till de mellanliggande övningar som visas här.
Piriformis syndrom kan orsaka ischias, men det är bara en möjlig orsak till nervsmärta som går ner i benet. Andra orsaker inkluderar hernierad skiva, ryggmärg eller en tumör som trycker på nerven. Författare till en artikel publicerad i november 2008 Journal of the American Osteopathic Association rapporterar att mellan 6 och 36 procent av patienter med låg ryggrad har piriformis syndrom. Kvinnor är sex gånger så troliga att de får piriformis syndrom än män.
Piriformis syndrom är i huvudsak ett kluster av symtom och det förväxlas ofta med andra diagnoser, i synnerhet radikulopati. Radikulopati är resultatet av en irriterad ryggradsnerv, ofta av en hernierad skiva. Det kan orsaka smärta, svaghet, domningar och / eller elektriska känslor som går ner i ett ben. Piriformis syndrom är trycket på den sciatic nerven på grund av en smal ryggmuskulatur. Det också kan orsaka smärta, svaghet, domningar och / eller elektriska känslor som går ner ett ben.
Medan radikulopati tenderar att vara det mer allvarliga tillståndet kan obehandlat piriformis syndrom leda till förändringar i nervsystemet.
Om sträckorna för piriformis syndrom inte lindrar benbesväret, tala med din läkare och / eller fysioterapeut om dina symtom. De kan bero på något allvarligare än en smal rumpmuskulatur.
1

Mellanliggande Piriformis syndrom sträckande rutin

2

Värm upp för din Piriformis Muscle Stretch

Även om du gör mellannivå piriformis sträckor, är det fortfarande en bra idé att värma upp med enkla drag. Prova följande nybörjare piriformis sträckor: 

• Korsa ett ben över
• Knä till sidan
• Yttre höftsträckning
• Enkla tillbaka utgåvor

De flesta nybörjarens sträckor görs i kroksläget läge, en bakre position där du ligger på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Den kroklöpande positionen är en av de mest stödda positionerna att vara i, vilket kan hjälpa till att göra stretching tillgänglig för nybörjare och personer i smärta. 
En annan sak som kan komma i vägen för att framgångsrikt utföra mellanliggande nivåsträckor är oförmågan att bekvämt sitta på golvet. För mellanliggande arbete, helst kan du sitta på golvet med ryggraden upprätt, utan höft- eller ryggsmärta. Om detta inte är möjligt kan det vara ett tecken på att du behöver nybörjare sträckor för tillfället.
3

Piriformis varm upp-kors en knä över

Fortsätt den bakre uppvärmningen med ett par fler drag innan du går vidare till mer utmanande positioner. I det ena knätet över sträckan sträcker du dina höfter och flankar, vaknar dina koordineringsförmågor och arbetar din abs-allt samtidigt.

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta. 
2. Interlace fingrarna bakom huvudet. Dina armbågar ska peka ut på sidan, men tvinga inte detta om du har begränsning eller smärta i dina armar eller axlar. I så fall gör helt enkelt ditt bästa.
3. Lägg en ankel över det motsatta knäet, och försiktigt försiktigt båda knäna mot sidan av det "stående" benet, vilket är benet som tar emot din fotled. För att utmana utmaningen kan du förlänga armen som är på samma sida som ditt "stående" ben och ta sedan med ditt huvud och den andra armen upp. Rikta din utsträckta armbåge mot det övre knäet. 
4. Gå bara så långt du behöver känna sträckan.
5. Långsamt tillbaka ditt huvud, nacke, axlar och övre rygg till golvet.
6. Gör upp till 10 reps och upprepa sedan på andra sidan.

Som du sannolikt nu upplevt är uppvärmning av intermediärer en kombination av nybörjare och variationer som kan lägga till i samordning och / eller styrka. Nu är det dags att anta mer utmanande positioner.
4

Sitter Piriformis Sträck

Sittande piriformis-sträckan kan göras på yoga-liknande sätt eller helt enkelt som en stretch-övning. Att göra sträckningsversionen:

1. Sitta upprätt med båda benen förlängda framför dig. En nyckel till att sitta upprätt på golvet är att försöka fördela din vikt lika mellan sittande ben. Sittande ben är de två hårda knopparna på botten av bäckenet. Du kommer säkert att känna dem vid det sätt de känner - med tillräckligt tryck kan de verkligen skada.
2. Böj ett knä och korsa den nedre extremiteten över den andra, placera foten på golvet bredvid, och på insidan av knäet som sträcker sig ut. Vik din motsatta arm runt det böjda knäet. Det är okej att också placera din andra hand på golvet bakom dig för att hjälpa dig att behålla positionen.
3. Kontrollera igen för att vara säker på att din vikt fördelas lika mycket mellan dina två sittben. Detta är utmanande för många människor, eftersom så snart höftledet måste böjas, som det gör när du tar ditt ben över till den andra sidan kan kronisk piriformis muskelspänning tillsammans med spänning i en eller flera av de andra höftmusklerna gör att du automatiskt lyfter din höft för att rymma. Låt inte detta hända, om möjligt. Ju mer väl anpassade dina är i denna sträcka, desto bättre blir dina resultat sannolikt.

5

Sitter Piriformis Stretch - En version för Yogis

Den sittande piriformis sträckan kan göras som en yoga pose. Extra utmaning kan uppnås genom att lägga till några enkla modifieringar, enligt följande:

1. Släpp greppet på knäet.
2. Lyft upp den nyfria armen rakt upp. Gå bara till punkten av smärta eller begränsning - försök inte att driva förbi det. Lås inte din armbågeförband; håll i stället en liten böjning. Detta är för att skydda foget mot slitage eller belastning. Att hålla god form i denna position som beskrivs ovan gör arbetet svårare. Det är också ett av de bästa sätten att hålla din vikt lika fördelad mellan de två sittbenen.

6

Sträck din piriformis i duvaposen

Yoga Pigeon Pose är kanske den mest intensiva alla piriformis muskelsträckor.

1. Börja på dina händer och knän
2. Ta ett ben framför din kropp så att knäet är böjt och utsidan av underbenet och foten ligger på golvet. Höftet är böjt också. Placera om möjligt ditt ben så att ditt knä är i linje med höftledet. Det här är kanske inte möjligt om du är mycket snäv i dina höftmuskler och / eller iliotibialband. I så fall gör det bästa du kan.
3. Placera händerna på golvet framför dig.
4. Förläng det andra benet tills det är rakt.
5. Sänk ner dig själv tills din vikt ligger på dina underarmar. Modulera graden av vikt som går in i dina underarmar för att hjälpa till att ta ut trycket från stället, om det behövs.
6. Andas! Försök att ta minst fem andetag i denna position.
7. Upprepa på andra sidan.

7

Piriformis Muscle Cool Down - Båda knä till sidan

För denna mellanliggande nivå piriformis flexibilitet rutin, sträckte du inte bara muskeln, men du tillade i ab arbete, balans utmaningar och utmaningar för din samordning. Grattis!
Nu är det dags att svalna.

1. Återuppta den bakre positionen igen, som ligger på ryggen med knäna böjda och fötterna ligger platta på golvet.
2. Sträck ut armarna rakt ut. Lås inte dina armbågar. Helst är dina armar på axelnivå, men var noga med att justera dem lägre om du upplever smärta.
3. Släpp båda knäna till ena sidan. Håll dina knän på höftnivå eller högre. Håll båda sidorna på din övre rygg och båda armarna kontaktar golvet lika mycket. Med andra ord, när du släpper knäna över, låt inte armarna eller axlarna på motsatta sidan rida upp.
4. Håll dig i denna position mellan fem och trettio sekunder.
5. Vänd försiktigt dina ben till den ursprungliga "stående" positionen.
6. Upprepa på andra sidan.
7. Upprepa hela sekvensen två till tre gånger.