Pistachio Nutrition Fakta Kalorier och hälsofördelar

Pistaschötter är en näringsfylld mutter som kan avnjutas både som ett hälsosamt mellanmål eller som en del av ett gott recept. Pistaschötter finns tillgängliga både i skalet (med skal) eller med skalet som redan är borttagna (skalade) och de säljs vanligen rostade och saltade, även om osaltade alternativ finns tillgängliga, liksom vissa smaksatta sorter också. Pistaschmandlar härrör från Mellanöstern men idag lever 99 procent av pistaschötterna i USA från Kalifornien.

Näringsinnehåll

Carbs i pistaschötter

En portion pistaschmandlar är en uns eller 49 nötter, vilket ger 8 gram kolhydrater och 10 procent av det dagliga värdet av fiber. Liksom de flesta andra nötter har pistachios ett lågt glykemiskt index. Tack delvis till deras lägre kolhydratinnehåll, och förutom deras fibrer och fettrekommendationer har pistaschurier visat sig bidra till att sänka ökningen av blodsocker efter att ha ätit höga kolhydrater som vit ris, bröd och potatis.

Fetter i pistaschötter

Fram till nyligen hade pistaschmandlar och andra nötter ett dåligt rykte på grund av deras höga fettinnehåll.

Men när näringsvetenskapens kropp har vuxit, har vi lärt oss att typen av fett är viktigare än mängden fett.

En portion pistaschmandlar har 13 gram fett, varav cirka 1,5 gram mättas, 4 gram är fleromättade och 7 gram är enomättade fetter. Jämfört med de flesta andra trädnötter är pistaschötter en av de lägsta i fett.

De är också en kolesterolfri mat.

De goda fettarna, förutom andra föreningar som finns i pistaschötter, har tjänat nötter ett FDA-godkänt hälsopåstående som säger: "Trädnötter, inklusive pistaschmandlar, kan vara en del av en hälsosam kost. Vetenskapliga bevis tyder på, men visar inte att man äter 1,5 gram per dag av de flesta nötter som en del av diet som är låg i mättat fett och kolesterol kan sänka risken för hjärtsjukdomar. "

Protein i pistaschötter

En en uns servering av pistaschötter ger 6 gram protein och anses vara en del av proteinkoncernen enligt USDA MyPlate. Jämfört med andra trädnötter har pistachios ett högre essentiellt aminosyraförhållande och den högsta procenten av förgrenade aminosyror. Pistaschötter är ett bra växtbaserat proteinalternativ för alla, men speciellt de som äter vegetarisk eller vegansk kost.

Mikronäringsämnen i pistaschötter

Den lilla gröna muttern är fylld med vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen. Faktum är att du kan "se" näringsämnena genom olika färger i en pistasch. Den gröna och gula färgen på den aktuella muttern kommer från lutein och zeaxantin, två karotenoider, vilket tidig forskning tyder på kan bidra till att förhindra åldersrelaterad makuladegenerering.

Den tunna lila huden som omger muttern är laddad med anthocyaniner, samma typ av antioxidanter som finns i druvor och tranbär.

Pistaschötter är också en bra källa till vitamin B6, fosfor och tiamin, och en utmärkt källa till koppar. En portion pistaschmandlar erbjuder mer kalium (290 milligram) än hälften av en stor banan (240 milligram). Pistaschötter har också det högsta fytosterolinnehållet (214 milligram per 100 gram) bland nötter. Fytosteroler kommer från växter och eftersom de har en liknande struktur för kolesterol, konkurrerar de med kolesterol för absorption av kroppen, vilket slutligen begränsar mängden kolesterol absorberad.

Hälsofördelar

Hjärthälsa
Det finns en betydande undersökning som visar att ätpistachios kan ha en positiv effekt på hjärthälsan genom att förbättra kolesterolnivåerna och sänka blodtrycket. Ett antal studier har visat att få någonstans från 10 till 20 procent av de totala kalorierna per dag från pistaschmandlar, reducerade signifikant totalt kolesterol och de "dåliga" LDL-kolesterolhalterna. En studie visade en ökning av de "bra" HDL-kolesterolnivåerna. Forskare fann också en positiv inverkan på blodtrycket från att äta pistaschmandlar över ett antal studier. Resultaten verkar vara dosberoende, så ju mer pistaschöter som konsumeras desto större påverkan på blodtrycket.

Preliminär forskning tyder också på att ätpistachier kan öka antioxidantkoncentrationerna (antioxidanter som är specifika för att sänka LDL-kolesterolnivåerna) samt förbättra utvidgningen av blodkärl. En minskning av inflammation och andra oxidativa markörer noterades också.

Vikthantering
Det kan tyckas kontraintuitivt men att äta pistaschötter - en hög fetthalt, kalori-tät mat - har faktiskt förknippats med antingen viktminskning eller ingen förändring i vikt, tillsammans med en minskning av midjemåttet och det totala kroppsfettet. Andra studier har visat att konsumera pistaschmandlar i skalet kan minska den totala kaloriförbrukningen och främja mättnad.

En studie matade individer en 500-kaloriunderskott diet i 12 veckor. Skillnaden i kosten var deras eftermiddagsmiddelspel (220 kalorier) eller pistaschötter (240 kalorier). Forskare fann att medan båda grupperna förlorade vikt på grund av underskott i kalorier, hade pistacegruppen en större minskning av BMI tillsammans med en minskning av triglyceridnivåer.
En annan 6-månaders studie visade att att äta cirka 20 procent av dagliga kalorier från pistaschmandlar ledde till en större minskning av midjelinjerna samt en minskning av total kolesterol, LDL-kolesterolnivåer och markörer av inflammation. Andra liknande "utfodring" studier har inte funnit någon förändring av totalvikten.

En beteendestudie genomfördes med en inblick i effekten av ett attribut som är unikt för pistaschötter - det faktum att de vanligtvis konsumeras i skal - kan ha på hur mycket vi äter. Dessa studier visade att när pistaschostor ätits i skalet förbrukades 41 procent färre kalorier. Det antas volymen som skalet visuellt lägger till, tillsammans med den extra tid det tar att skölja pistaschötterna, sakta ner ätarna och de åt mindre totalt.

Gestationsdiabetes
En studie gjordes på gravida kvinnor med graviditetsdiabetes eller de som hade problem med att hantera blodsockernivån. Kvinnorna i studien åt antingen en servering av pistaschötter (234 kalorier) eller en servering av helvetebröd (240 kalorier) efter en snabb snabbköp. De gravida kvinnor som åt pistaschötterna hade en signifikant lägre ökning av blodsockret jämfört med dem som åt hela vetebrödet. Ett liknande svar ses också med insulinnivåer.

Blodsockerkontroll
Studier har visat att ätpistacien kan minska risken för diabetesutveckling (som en del av en hälsosam kost). Specifikt lägre glukos- och insulinnivåer sågs efter att ha ätit pistaschötter hos dem med prediabetes. Annan forskning stöder detta. En studie som såg på pistaschenserna kan bidra till att stöta på spetsen i glukosnivåerna när de ätas med höga kolhydrater, såsom vit ris, pasta eller bröd.

Gut Health
En 2014-studie som publicerades i British Journal of Medicine avslöjade att pistaschmandlar kan vara fördelaktiga för tarmarna och ha en starkare effekt jämfört med mandlar. Resultaten visade att ätpistacien ökade specifika bakterier som bidrar till att skapa inflammationskämpande kortkedjiga fettsyror och minskade antalet mjölksyrabakterier. Mer forskning behöver göras på detta område för att fullständigt förstå hur pistaschens och andra nötter kan ha på tarmarna.

Vanliga frågor

Varför är pistaschötter gröna?
Pistaschötter får sina gröna färgämnen från två karotenoider-lutein och zeaxanthin. Fytonäringsämnena är antioxidanter som har kopplats till att minska risken för åldersrelaterad makuladegenerering.

Hur länge kan jag lagra pistaschmandlar?
Pistaschötter, antingen i skal eller redan skalade, ska förvaras i en lufttät behållare. De kan hållas här i kylskåpet i ett år eller i frysen i upp till tre år. Förvaring av dem vid rumstemperatur gör att muttrarna blir snabbare på grund av deras höga fettinnehåll. Håll bara pistaschötter vid rumstemperatur i några månader och för ännu mindre tid i varmare temps.

Vilka är bättre för dig-pistaschmandlar, mandlar eller valnötter?
Alla dessa nötter är bra för dig och konsumerar en mängd olika nötter är ännu bättre. Detta beror på att medan nötter i allmänhet är en bra källa till protein, hälsosamma fetter och fibrer, har de alla unika näringsmässiga fördelar. Valnötter är till exempel högsta i omega-3-fettsyror och mandlar är höga i vitamin E, medan de flesta andra nötter innehåller mycket mindre. Pistaschötter är unika eftersom de är i skalet (vilket kan sakta ner konsumtionen och minska kaloriintaget) och de innehåller antioxidanterna lutein och zeaxantin.

Recept och beredningstips

Ett av de enklaste sätten att njuta av pistaschötter är som ett mellanmål på egen hand. Eftersom de inte behöver kylas, är de det perfekta mellanmålet för on-the-go. Här är några andra idéer om hur man njuter av pistaschmandlar:

• Kasta hackade pistaschötter på din yoghurt eller morgon havregryn.
• Använd dem som en crunchy topping för dina sallader i stället för croutons.
• Lägg till pistaschötter till en ost eller stekpannor i stället för valnötter eller mandlar.
• Koppla pistaschocker med en bit frukt för ditt eftermiddagsmat. De fiber, fett och protein kommer att hålla dig nöjd.

Pistaschmandlar gör också en bra ingrediens i recept som erbjuder en salt och tillfredsställande crunch. Byta ut brödsmulor och använda pistaschötor som en skorpa för bakad fisk eller kyckling är ett friskt och glutenfritt alternativ som är lätt att dra i köket. Pistaschötter har också en plats vid bordet när det gäller dessert. Gör denna jordgubbspistachio Pavlova som din nästa efterrätt.

Allergier och interaktioner

En trädnötallergi, som inkluderar valnöt, mandel, hasselnötter, pinjenötter, cashewnötter, pistaschötter, makadamier, pecannor, brödmuttrar och mycket mer, är en av de vanligaste livsmedelsallergierna bland barn och vuxna.

.