Självhäftande nacksträckor

Om du har nacksmärta kan du dra nytta av att arbeta med en fysioterapeut för att minska din smärta och förbättra ditt nackeområde. Din fysioterapeut kan visa dig hur du justerar din kroppsställning för att hålla nacken i optimal position och mjuka sträckor kan ordineras för att förbättra rörligheten och minska muskelsmärta.
Din nacke består av sju ryggkotor staplade ovanpå varandra. Mellan varje ben är en intervertebral skiva som fungerar som en stötdämpare. På varje nivå i nacken finns det två leder, en på vardera sidan av ryggraden. Dessa leder fungerar som en ledpunkt för varje ben i nacken. Flera muskler på framsidan, sidan och baksidan av nacken hjälper till att flytta nacken och stödja ryggen.
En öm och styv nacke upplevs ofta av människors första sak på morgonen och i slutet av en lång arbetsdag. Mjuka sträckningsövningar kan hjälpa till att lindra smärta i samband med snäva muskler i nackområdet. Dessa sträckor bör utföras vid vakning såväl som under pauser på jobbet. Övningarna nedan använder självhjälp för att få en effektivare sträcka. Rörelsen bör stoppas när en mild sträckning känns. Om någon känsla som armstickning, domningar eller smärta upplevs bör övningen avbrytas.
Var noga med att checka in med din läkare eller fysioterapeut innan du börjar något sträckningsövningsprogram för din nacke.
Halsförlängning

Dra långsamt tillbaka ditt huvud och haka i hakan. Detta placerar ditt huvud direkt ovanför axlarna
Luta långsamt ditt huvud igen och titta upp i taket
Vrid försiktigt huvudet fram och tillbaka omkring tre eller fyra gånger. Ditt huvud ska bara vända om en centimeter. Detta bidrar till att ta nacken hela vägen till slutområdet
Sluta när en stretch känns i musklerna på framsidan av nacken
Håll för ett tal på tio
Upprepa fem gånger

Neck Flexion

Håll långsamt din haka och titta ner vid dina tår
Placera en hand på baksidan i ditt huvud och försiktigt hjälpa den här rörelsen
Sluta när en stretch känns i musklerna på baksidan av nacken
Håll för ett tal på tio
Upprepa fem gånger

Nackrotation

Vrid långsamt ditt huvud och titta över din vänstra axel
Placera en hand på din rätt kontroll och försiktigt hjälpa den här rörelsen
Sluta när en stretch känns i musklerna på höger sida av nacken
Håll för ett tal på tio
Upprepa stegen ovan i motsatt riktning
Upprepa fem gånger

Side Flexion

Luta långsamt ditt vänstra öra ner till vänster axel
Placera ena handen på ditt högra öra och försiktigt hjälpa till i denna rörelse
Sluta när en stretch känns i musklerna på höger sida av nacken
Håll för ett tal på tio
Upprepa fem gånger
Upprepa stegen ovan i motsatt riktning

Tänk på att det tar några veckor att dra nytta av sträckningen. Stick med övningarna dagligen för bästa resultat.

Ett ord från Verywell

Om du tar tid varje dag för att sträcka nacken kan du hålla musklerna rörliga fritt och kan förhindra smärta eller förlust av rörlighet i nacken. Kolla in med din fysioterapeut och lär dig vilka övningar som är bäst för ditt specifika tillstånd.
Redigerad av Brett Sears, PT.