Stretching Routine for Walking

Sträckning kan förbättra din flexibilitet och göra din promenad bekvämare. Denna sträckningsrutin riktar sig mot de muskelgrupper du kommer att använda för bra promenadställning och rörlighet. Många vandrare gillar att göra en stretching rutin i början av deras träning. Vissa gillar också att sträcka igen i slutet, eller göra några sträckor i mitten av långa promenader.

Sträckande riktlinjer

Värm upp i 5 minuter i en lätt gångavstånd innan du sträcker. Stryk aldrig kalla muskler eller riskerar att riva dem. Införliva rörelseövningar avsedda att ta en muskel och led genom sitt rörelseområde. Utför dessa sträckor långsamt. Sträck bara så långt det är bekvämt. Om du har något medicinskt problem som gör det svårt att utföra en av dessa sträckor kanske du vill fråga din läkare, fysioterapeut eller idrottsutövare för en alternativ flexibilitetsövning.

Stretches and Mobility Exercise for Walkers

Hitta en upprätt stolpe eller staket eller vägg som kommer att stödja dig för att luta dig in för några av dessa sträckor och rörelseövningar. Du kommer att börja på toppen av din kropp och arbeta dig ner.

Huvudcirklar

Gör kvartkretsar med ditt huvud.
Börja med ditt öra nära din axel på ena sidan.
Vrid huvudet runt framsidan och sluta med örat nära axeln på andra sidan.
Rulla huvudet tillbaka till andra sidan.
Upprepa 5 till 10 gånger.

Armcirklar

Med en arm åt gången, gör bakåt armcirkel med din handflata vänd ut, tummen pekad upp.
Upprepa 10 till 15 gånger med varje arm.
Framför sedan armcirklarna med handflatan vänd in, tummen pekade ned och upprepa 10 till 15 gånger med varje arm.

Hip Stretch

Stå upp, ta ett halvt steg tillbaka med rätt fot.
Böj ditt vänstra knä och skift din vikt tillbaka på höger höft.
Medan du håller rätt ben rakt, böja framåt mer och nå längre ner på högerbenet.
Håll i 15 till 30 sekunder.
Byt sida och repetera på andra sidan.

Quadriceps Stretch

Stå upprätt, hålla på en vägg för stöd.
Böj ditt knä bakom dig så att du kan ta tag i foten och håll din häl mot din bakre ände.
Stå rakt upp och tryck ditt knä försiktigt tillbaka så långt du kan. Handen håller bara hälen på plats, du drar inte med handen. För vissa är det bekvämare att använda handen från motsatt sida.
Håll i 15 till 30 sekunder, byt sedan för att sträcka det andra benet.

Kalvsträcka

Stå i armlängd från en vägg eller en horisontell stolpe.
Luta sig in i väggen, skärpa dig med dina armar.
Placera ett ben framåt med knäet böjt. Det här benet har ingen vikt på det.
Håll det andra benet tillbaka med knäet rakt och häl ner.
Håll ryggen rakt, rör dina höfter mot väggen tills du känner en sträcka.
Håll 30 sekunder. Koppla av.
Upprepa med det andra benet.

Soleus Calf Stretch

Från kalvsträckningspositionen, böj tillbaka knäet så att vinkeln ändras för att sträcka Achilles senan.
Håll hälen nere.
Håll 15-30 sekunder.
Byt sedan benen och upprepa på det andra benet.

Ben förlängningar

Vänd mot en stolpe, håll på med båda händerna.
Böja vid knäet, ta ett ben framåt, dra sedan och sväng det där bakbenet och bakåt.
Upprepa 10 till 15 gånger, byt sedan på benen.
Var försiktig med att hyperextraktera din nedre del.

Cross Cross Leg Swings

Håller på en stolpe eller staketskena med båda händerna, framåt framåt.
Swing ett ben framför din kropp svänger gradvis högre.
Sväng ca 10 till 15 gånger med varje ben.

Efter sträckning och rörlighet övningar, nu är du redo att gå huvuddelen av din promenad till önskad hastighet.

Varför ska du sträcka?

Flexibilitetsövning kan hjälpa dig att behålla ditt fulla rörelseområde för dina muskelgrupper och leder. Detta är särskilt viktigt när du ålder. American College of Sports Medicine rekommenderar att du gör flexibilitetsövningar minst två eller tre dagar varje vecka för att förbättra ditt rörelseområde. Sträckning i kombination med din gångrutin kan säkerställa att du får både stretching och måttlig intensitet träning.