Williams Low Back Flexion övning

Den låga ryggböjningsövningen är ett enkelt sätt att förbättra din ländryggs rörlighet och minska din ryggvärk. Det är en säker övning att utföra eftersom det ställer en minimal belastning på ryggen och kan göras när du ligger ner. Lumbar flexion har visat sig vara en effektiv övning för spinal stenos, spondylolisthesis och problem med ländryggen. Lumbar flexion övningar är också känd som Williams flexion övningar.

När ska du utföra lågt bakåtflöde

Det finns vissa gånger när ländryggen kan vara fördelaktig att utföra. Människor med specifika förhållanden dra nytta av lågbaksflexionsövningen. Dessa villkor inkluderar, men är inte begränsade till:

• Spinal stenos, som en del av din ländryggs flexionsprogression
• Lumbar spondylolisthesis (framåtglidning av en ryggrad på en annan)
• Degenerativ skivjukdom

Du kan också använda lågback-flexionsövningen när du återhämtar dig från en lumbalhernierad eller utbuktande skiva som en del av en lågbaksövningsprogression för ischias. Du måste vara försiktig när du utför denna övning. En akut skivböjning eller herniation kan förvärras av ländryggen. Du måste kolla med din läkare eller fysioterapeut innan du utför denna övning för att säkerställa att det är rätt sak att göra.

Vem ska inte utföra lumbar flexion

Det finns vissa fall där lågback-flexionsövningen inte ska utföras. Dessa inkluderar, men är inte begränsade till:

• Akut skivbristning
• Vertebral kompression frakturer
• Icke-mekanisk ryggsmärta, som vanligen orsakas av någon annan lesion som en ryggradssvamp

Om du utför lågback-flexionsövningen och dina symtom förvärras är det ett gott tecken på att du ska sluta träna och söka expertråd. Centralisering (rörelse av ryggmärg som känns i skinkan, låret eller benet i ryggen) av symtom som uppträder när du tränar är en indikation på att träningen är lämplig för dig att utföra. Omvänt, om dina symtom förvärras i din skinka, lår eller ben när du utför övningen anses det vara ett "rött ljus". Övningen ska stoppas omedelbart.
Kom ihåg att checka in med din läkare innan du börjar med detta eller något annat träningsprogram.

Hur man utför övningarna

För att utföra den ljuva ryggen, måste du hitta en plats att ligga på ryggen. Ytan du ligger på bör vara stödjande, men den ska fortfarande vara vadderad nog för att erbjuda lite komfort. Att utföra ländrygningsövningen på din säng rekommenderas inte, men det kan göras om det inte finns några andra alternativ.

• Ligga på ryggen.
• Böj båda knäna och lägg fötterna platta på marken.
• Ta långsamt båda knäna upp mot bröstet och ta knäna med händerna. Om tryck på knäna orsakar knäsmärta kan du ta tag i låren under dina knän.
• Dra försiktigt knäna nära bröstet. Håll den här positionen i tre sekunder.
• Låt långsamt låta dina knän sänka sig tillbaka till startpositionen. Fötterna ska vara platta på golvet och dina knän bör böjas.
• Utför 10 repetitioner.

Kom ihåg att övervaka dina symptom när du utför denna övning. Om dina symtom minskar eller centraliserar, utför alla 10 upprepningar. Om dina symtom förvärras måste du sluta och söka råd från en sjukvårdspersonal. Fortsätt sträcker sig genom ländryggen om din smärta förvärras är inte en bra idé.
Low back flexion träning kan utföras flera gånger per dag. När din smärta har sänkts kan denna övning utföras en gång per dag som en del av en underhållsrutin med låg rygg.

Progression of Low Back Flexion övningar

När den låga ryggen är lätt, kan det vara dags att gå vidare med mer avancerade övningar. Progressionen av övningar omfattar:

• Lumbar flexion i sittande läge; Sitt i en stol med knäna öppna och fötterna på golvet. Luta dig framåt, böja vid din låga rygg. Nå dina händer ner mot golvet mellan knäna och håll den här positionen i två till tre sekunder. Återgå till startpositionen.
• Stående ländryggsflöde: Stå med fötterna om axelbredd och böja sig långsamt i midjan. Räcka dina händer ner till dina fötter så långt som möjligt och håll den här positionen i två till tre sekunder. Gå sedan tillbaka till startpositionen.

Tänk på att Williams flexionsövningar inte ska orsaka smärta. Om övning av övningar orsakar smärta måste du sluta träna. Återgå till tidigare flexionsövning som inte orsakar smärta rekommenderas. Incheckning med din PT är också en bra idé.
Många fysioterapeuter rekommenderar att böja bakåt ett par gånger efter att ha utfört flexionsövningar. Detta bidrar till att kompensera den flexionsbelastning som du placerat på ryggraden under träningen. Lätta övningar att göra är den benägna pressen eller den stående ländryggsförlängningen. En eller två upprepningar är vanligtvis nog efter Williams-flexionsövningarna. Din PT kan instruera dig på dessa förlängningsövningar för din ryggrad.

Ett ord från Verywell

Om du har ryggsmärta, motion och postural korrigering är dina viktigaste verktyg för att återgå till normal aktivitet och funktion. Den låga ryggböjningsövningen kan vara en del av din träningsplan för att hjälpa dig att återgå till normal aktivitet och fungera snabbt och säkert. Kolla in med din PT för att se om ländryggen är rätt träning för ditt tillstånd.