En Mediterranean Diet Meal Plan
Medelhavsdieten är ett av de hälsosammaste sätten att äta i världen. Den baseras på färsk frukt och grönsaker, hela korn, bönor, baljväxter, nötter, olivolja, fisk och små mängder yoghurt och ost. På grund av sin mängd olika livsmedel, smaker och hälsofördelar är Medelhavsdiet ett populärt alternativ för hälsosam kost, många tycker att de kan hålla sig under en livstid.
Hundratals vetenskapliga studier har kopplat Medelhavsdieten till bättre hjärta och benhälsa, minskad risk för stroke och diabetes, och till och med en längre livslängd. En studie från 2017 förbinder även Medelhavsdieten till mindre åldersrelaterad hjärnskrympning.
Medan de många fördelarna med att äta en Medelhavsdiet är kända, tar man någon kostförändring i praktiken (och håller fast vid det) tar arbete och engagemang. Det behöver dock inte vara komplicerat, och små förändringar kan ha stora resultat över tiden.
Här är några enkla, hälsosamma och välsmakande medelhavsdjurvänliga måltidsswappar för att komma igång.
Frukost
Liksom frukostar i många delar av världen, varierar dagens första måltid i en medelhavsdiet beroende på veckodag. På helgen är frukost eller brunch en tid att samla med vänner och familj, koppla av och njuta av en traditionell smaklig spridning.
I delar av östra Medelhavsområdet skulle du förmodligen se ett bord fyllt med flatbreads doppade i olivolja och beströdde med za'atar (en österrikad torkad örtblandning), en mängd olika mjuka och hårda ost, hummus, färskt gurka, tomat sallad, oliver och inlagda grönsaker. Under arbetsveckan är frukostar i Medelhavet snabba och lätta.
Prova dessa swappar:
Oldways Breakfast 1-2-3 Plan, inspirerad av Medelhavet frukostar, konsoliderar frukostmat i tre kategorier:
- Fullkorn
- Färsk frukt eller grönsaker
- En källa till protein (som ägg eller yoghurt)
Om du vanligtvis inte är hungrig när du vaknar, behöver du inte gå för hela spridningen. Prova att äta lite något från var och en av dessa kategorier - även små delar av dessa livsmedel kommer att hålla dig full och energiserad fram till lunch.
Lunch
På våren börjar horiatiki (en traditionell grekisk sallad) oftare på Medelhavet bord. Salladen är enkel med bara några ingredienser: tomater, gurkor, röda lökar, gröna paprika, fårmjölkfetaost och Kalamataoliver. Den klädes enkelt med extra jungfruolja, rödvinäger och en nypa salt och torkad oregano. Färska sallader är bra alternativ till lunch. Försök para dem med en helvete pita eller kakor.
Prova dessa swappar:
Middag
Lunch är typiskt dagens största måltid i Medelhavet och middagen hålls ljus. Om du är van vid hjärtat, smakfulla middagar, försök experimentera med färska örter och kryddor för att hålla din kvällsmåltid intressant.
Örter och kryddor bidrar till de nationella identiteterna i olika medelhavskök. Kummin, kanel och ingefära är populära i östra Medelhavet och torkade oregano, timjan och saffran är favoriter i södra Europa. Örter och kryddor är inte bara läckra, de är också ett bra sätt att minska behovet av salt och fett vid tillagning.
Prova dessa swappar:
Att äta en mängd olika frukter, grönsaker, nötter, frön, helkorn, baljväxter och andra hälsosamma livsmedel är det bästa tillvägagångssättet för en balanserad kost. De många läckra alternativen som finns tillgängliga i Medelhavsdieten kommer att hålla dig inspirerad och motiverad för att fortsätta med hälsosam kost. Med alla smak-, sort- och hälsofördelar är det ingen överraskning att människor i Medelhavet har ätt så här i århundraden.
Oldways, en Boston-baserad nonprofit mat och nutrition utbildningsorganisation, skapade Mediterranean Diet Pyramid 1993 med Harvard School of Public Health och Världshälsoorganisationen.
