Dietfibrer och hur mycket du behöver
Fiber finns i cellens väggar, inklusive växterna du äter. Fiber fungerar som ett skelett för plantorna för att hjälpa till att upprätthålla växtform och struktur. Fiber är också bra för människor, men inte för att det innehåller några näringsämnen - i själva verket kan mänskliga matsmältningsenzymer inte bryta ner fiber som kolhydrater, fetter och proteiner.
Eftersom fiber inte kan smälta, kan det inte absorberas som andra näringsämnen, så det passerar genom tunntarmen i tjocktarmen. Det är bra eftersom det ger massor till avföring, vilket gör eliminering enklare och hjälper till att hålla kolon sunt. Vissa störningar - som divertikulit, förstoppning och oregelbundenhet - kan vara förknippade med otillräckligt fiberintag.
Att följa en fiber med hög fiber kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Förmodligen för att fibern i fiber med hög fiber hjälper dig att känna sig fylligare längre.
Fiber är också bra för övergripande matsmältnings hälsa eftersom de vänliga bakterierna som lever i din tjocktarm ger upphov till vissa typer av fibrer, vilket skapar fördelaktiga kortkedjiga fettsyror som hjälper till att hålla tarmväggarna friska. (Tyvärr orsakar det också bildandet av tarmgas - men det finns sätt att hantera det).
Klassificera Fiber - Löslig och Olöslig
Ett sätt att klassificera fiber är hur lätt det löser sig i vatten. Löslig fiber löses upp i vatten, vilket hjälper till att mjuka avföring, vilket gör dem lättare att eliminera från kroppen. Löslig fiber finns i havre, citrusfrukter, äpplen, korn, psyllium, linfrön och bönor.
Olöslig fiber finns i hela korn, nötter, vetekli och grönsaker. Denna fiber löses inte upp i vatten, så det hjälper till att flytta materialet genom tjocktarmen snabbare genom att öka mängden av pallarna. Det kan vara till hjälp för personer som lider av förstoppning eller oegentligheter. Dieter med hög olöslig fiber kan också minska risken för diabetes.
Vad gör en fiber?
Dietfibrer består av en kombination av cellulosa, hemicellulosa, lignin, pektin, kitin, gummin, beta-glukan och resistenta stärkelser. Här är en titt på varje komponent:
Cellulosa och hemicellulosa
Cellulosa är en olöslig dietfibrer och kan också användas som en funktionell fiber. Cellulosor är långa raka kedjor av glukosmolekyler och finns som den centrala komponenten i cellväggar av växter.
Bakterierna i tarmkanalen kan inte heller fermentera cellulosan, så den primära funktionen av cellulosa är att öka avföringsvolymen och minska tiden det tar för det fekala materialet att passera genom tjocktarmen. Livsmedel som innehåller betydande mängder cellulosa innefattar kli, baljväxter, nötter, ärtor, rötter, kål och äppelskinn.
Hemicellulosa finns i kli, nötter, baljväxter och helkorn. I stället för bara långa raka kedjor (som cellulosa) kan hemicellulos ha sidokedjor och grenar. På grund av dessa variationer är vissa hemicellulosor lösliga i vatten, och vissa är olösliga, och vissa former fermenteras av bakterier medan andra inte är.
Lignin
Lignin har många grenar av kemikalier som kallas fenoler snarare än sockermolekyler. Fenoler undersöks för närvarande för en rad hälsorelaterade effekter, inklusive antioxidantåtgärder. Lignin är olösligt i vatten och oförstörliga av de vänliga bakterierna. Livsmedelskällor inkluderar rotgrönsaker, vete och bärfrön.
Pektin
Om du någonsin har gjort sylt eller gelé hemma, har du antagligen använt pektin för att hjälpa din fruktgel. Pektin är en annan vattenlöslig fiber som finns i cellens väggar. Men det gör inte ett bra avföringsmedel eftersom det är en favoritfiber för de vänliga bakterierna i din tarm att jästa, så att mycket lite passerar genom kolon. Pektin finns i äpplen, baljväxter, nötter och citrusfrukter.
Kitin
Chitin liknar cellulosa eftersom det är olösligt i vatten och består av glukoskedjor. Men det har också aminosyror fästa, som liknar proteiner. Chitin finns inte bara i växter utan även i exoskeletoner av insekter och skal av kräftdjur.
Tandkött
Gummi är lösliga i vatten som utsöndras av växter när de är skadade. Gummi används i livsmedelsframställning som förtjocknings- och gelningsmedel. Exempel på tandkött innefattar guargummi, carobgummi, gummi arabiska och xantangummi.
Betaglukan
Beta-glukan är en vattenlöslig kostfiber som finns i havre och korn, och används ofta som en funktionell fiber och tillsätts till livsmedel. Beta-glukaner har visat sig minska kolesterolhalterna och hjälper till att kontrollera blodsockernivån.
Motståndskraftiga stärkelser
Beständigt stärkelse är verkligen en stärkelse, men det anses vara en fiber eftersom amylas - enzymet som bryter stärkelse i enskilda glukosenheter - fungerar inte på denna typ av stärkelse. Beständigt stärkelse kan förekomma som stärkelse fångad i cellväggar av växter eller kan bildas under tillagning eller matbehandling.
Okej - Så hur mycket fiber behöver jag?
Enligt institutet för medicin:
Det rekommenderade intaget för total fiber för vuxna 50 år och yngre är satt till 38 gram för män och 25 gram för kvinnor, medan för män och kvinnor över 50 är det 30 respektive 21 gram per dag beroende på minskad matförbrukning.
Behöver du oroa dig för att få olika typer av fibrer? Antagligen inte. Så länge du äter en mängd olika fiberfibrer, som korn, nötter, baljväxter, frukt och grönsaker, kommer du att få gott om lösliga och olösliga fibrer.
Åh och kom ihåg att jag sa att viss fiber kan orsaka gas? Människor som för närvarande har lågfibrer dieter kan vilja öka deras dagliga intag av fiberfiber mat sakta eftersom vissa fibrer kan öka gas och uppblåsa. Med tiden anpassas din kropp till det ökade fiberintaget och gasen och uppblåsningen minskar.
