Fettstruktur, Digestion och Funktion
Fetter och oljor består av enskilda molekyler som kallas fettsyror. De är kedjor gjorda av kol och väteatomer som har en karboxylgrupp i ena änden och en metylgrupp på den andra. Karboxylgrupper innehåller en kolatom, en väteatom och två syreatomer och metylgrupper innefattar en kolatom och tre väteatomer. Kolatomerna i fettsyramolekylerna är kopplade med en- eller dubbelbindningar.
Egenskaper hos fettsyror
Fettsyror varierar i längd. Kortkedjiga fettsyror har två till fyra kolatomer; Medelkedjiga fettsyror har 6 till 12 kolatomer, långa fettsyror har minst 14 kolatomer i kedjan.
Fettsyror är antingen mättade eller omättade. Mättade fettsyror har inga dubbelbindningar mellan någon av kolatomerna i kedjan. Omättade fettsyror har en eller flera dubbelbindningar i kolkedjan.
Enomättade fettsyror har en dubbelbindning, och fleromättade fettsyror har minst två dubbelbindningar. Omättade fettsyror benämns ibland av positionen av dubbelbindningarna i kolkedjan. Namnen omega-3, -6 eller -9 avser placeringen av den första dubbelbindningen i de tre olika fettsyramolekylerna.
Omättade fettsyror kan ha två olika konfigurationer av väteatomer på vardera sidan av dubbelbindningarna. Dessa kallas "cis" eller "trans" -konfigurationer. Cis-konfigurationerna har dessa väteatomer både på samma sida av molekylen. Cis-konfigurationen gör att molekylen ser ut som den är böjd.
Trans-konfigurationer har dessa väteatomer på motsatta sidor av dubbelbindningen. Detta arrangemang ger molekylen ett linjärt utseende, som mättade fetter. Intressant visar det sig att både mättade fetter och transfetter är dåliga för din hälsa.
Viktiga funktioner av fetter
Fetter har några viktiga funktioner, som inkluderar:
- Smörjning av kroppsytor
- Komponenter av cellmembranstrukturer
- Bildande av steroidhormoner
- Energilagring
- Isolering från kyla
- Bär fettlösliga vitaminer A, D, E, K
Kolesterol är ett vaxartat ämne som inte producerar någon energi som triglycerider, men det är viktigt för många biokemiska processer och hormonproduktion. Du kan dock ha för mycket av en bra sak. Förhöjda kolesterolnivåer har förknippats med ökad risk för kardiovaskulär sjukdom.
Kolesterolet i din kropp görs mestadels i din lever. Det finns tre olika typer: High-Density Lipoproteins (HDL), Low-Density Lipoproteins (LDL) och Very Low-Density Lipoproteins (VLDL). Att ha högre HDL-kolesterolnivåer kan minska din risk för kardiovaskulär sjukdom medan förhöjt LDL-kolesterol ökar risken.
triglycerider
Dietfetter kallas triglycerider. En triglycerid består av tre fettsyramolekyler bundna till en glycerolmolekyl. Din kropp kan använda triglycerider som energi eller förvara dem som fettvävnad (kroppsfett). Fettsyrorna bestämmer den övergripande formen.
Fetter som består av triglycerider med mättade fettsyror, som kött, är fasta vid rumstemperatur. Fetter som består av triglycerider med omättade och enkelomättade fettsyror, som vegetabiliska oljor och olivolja, är flytande vid rumstemperatur.
Fraktionerade oljor
Tropiska oljor som kokosnöts-, palm- och palmkärnolja kan fraktioneras eller uppvärmas och kylas därefter. Fraktionering skiljer oljan i olika fraktioner baserat på temperatur. Fraktionerna med de högre smältpunkterna är tjockare vid rumstemperatur och används ibland som en ingrediens i chokladbeläggningar för att hålla dem från att smälta vid rumstemperatur.
Mättade fetter
Mättade fetter är mestadels från djurkällor, även om mättade fetter finns också i kokosolja, palmolja och palmkärnolja. Mättade fetter kan påverka kolesterolhalten i kroppen. Faktum är att mättade fetter höjer ditt kolesterol mycket mer än att äta diet kolesterol gör.
Att äta en diet rik på rött kött har kopplats till ökad risk för hjärt-kärlsjukdom och vissa cancerformer. Eftersom rött kött har den högsta koncentrationen av mättade fetter, föreslår många experter att du begränsar din konsumtion av rött kött till endast två eller tre små portioner per vecka.
Enkelomättade fetter
Enkelomättade fetter är flytande vid rumstemperatur men fast vid kylning. Olivolja innehåller en välkänd monoättad fettsyra kalloljesyra. Canolaolja, jordnötter och avokado innehåller också några enomättade fetter. Konsumtionen av enkelomättade fettsyror har visat sig bidra till att hålla LDL-kolesterolhalterna låga och HDL-kolesterolhöga.
Fleromättade fetter
Fleromättade fetter kommer mest från växtkällor som nötter, frön och vegetabiliska oljor och innehåller omega-3 och omega-6 fetter. Dessa fetter är flytande vid rumstemperatur och är ofta flytande när de kyls. Fisk är också en bra källa till fleromättade omega-3 fetter, särskilt kallt vatten, oljig havsfisk.
Så om du inte är vegan eller vegetarian bör du äta minst tre portioner fisk varje vecka. Det mesta röda köttet är lågt i fleromättade fetter, men djur som uppburits på gräs istället för majsbaserade matar har kött som har fler fleromättade fetter och lägre i fett i allmänhet.
De essentiella fettsyrorna är så kallade eftersom du behöver få dem från din kost. Din kropp kan göra många av de fetter det behöver från andra typer av fettsyror, men omega-6 och omega-3 fleromättade fettsyror måste komma från kosten.
Omega-6 fettsyror kommer från vegetabiliska oljor, nötter och fröoljor. De flesta får mycket av dessa fetter från sina dieter (vanligtvis mer än tillräckligt). Omega-3-fettsyror är ofta bristfälliga. Många experter tror att att äta en diet med för mycket omega-6 fetter och för få omega-3 fetter ökar din risk för inflammation och kronisk sjukdom.
Att få tillräckligt med omega-3-fettsyror från din kost eller som kosttillskott kommer att bidra till att minska inflammation, reglera hjärtrytmen och hålla dina kolesterolnivåer normala. När du inte får tillräckligt med viktiga fettsyror i din kost kan du ha torr hud, torrt hår och ökad inflammation.
Transfetter
De flesta transfetter skapas konstgjort genom en process som kallas hydrering. Det handlar om att värma regelbunden vegetabilisk olja och tvinga väteatomer på de fleromättade fettsyramolekylerna. Denna process förvandlar oljan till en fast substans och förbättrar fettens hållbarhet.
Helt hydrogenering av en vegetabilisk olja kommer att göra det fast och inte skapa transfetter. Fettets fasthet gör det emellertid svårt att använda i matlagning. Att delvis hydrera en olja ger en mjukare produkt och används fortfarande i stor utsträckning för att baka och bearbeta livsmedel. Exempel innefattar stick margarin och delvis hydrogenerade stekoljor. Transfetter finns vanligen i munkar, mellanmålskakor, kakor och bearbetade livsmedel.
När det gäller din hjärthälsa är artificiellt skapade transfetter värre än mättat fett. Att äta för många transfetter har kopplats till att öka din risk för kardiovaskulär sjukdom.
Inte alla transfetter skapas i laboratoriet. Små mängder naturliga transfetter uppträder i mjölk och nötkött. Konjugerad linolsyra är ett välkänt naturligt transfett. De naturliga transfetterna verkar inte vara så ohälsosamma som de artificiella transfetterna.
Hur är fett digererad?
Digestion av fett börjar i munnen där maten du tuggar blandas med en liten mängd lingual lipas som finns i ditt saliv. Lingual lipase är ett matsmältningsenzym som bryter fettsyror förutom triglycerider.
När du sväljer maten fortsätter matsmältningen i magen. Maten du äter är squished och blandad med magezymer. Lipasen fungerar i magen, men mest fettmassning sker i tunntarmen.
Fettmältning i tunntarmen
Din lever producerar gall, som lagras i gallblåsan tills den utlöses genom att äta mat som innehåller fett. Galla släpps ut i tunntarmen där det fungerar som ett tvättmedel för att emulgera fett i mindre droppar. Detta gör det lättare för bukspottkörtel lipas att komma till triglyceriderna.
Gall- och lipasbrytningen fett ner i mindre bitar som absorberas i blodet. Gallan, som innehåller kolesterol, antingen reabsorberas i blodet eller binds till löslig fiber i tarmen och elimineras i avföringen. Att äta mat med mycket löslig fiber hjälper till att hålla dina kolesterolhaltiga hälsosamma genom att ta mer av kolesterolet från gallan och ta bort det från din kropp.
Ett hälsosamt matsmältningssystem kommer att absorbera cirka 95 procent av kosten fett som du äter. Människor med malabsorptionssjukdomar som celiac sprue, pankreas lipasbrist och gallsaltbrist brukar inte absorbera fetter på rätt sätt.
