Fettlösliga Vitaminer Översikt och rekommendationer

Fettlösliga vitaminer är de som sprider och lagras i fett. Vitaminerna A, D, E och K är fettlösliga vitaminer. Vissa fytonäringsämnen, såsom karotenoiderna (t ex beta-karoten) är också fettlösliga. Dessa näringsämnen behövs för att säkerställa ett korrekt underhåll av vävnader såväl som normala kroppsfunktioner och tillväxt.

Vad betyder fettlöslig betydelse?

Olika typer av vitaminer lagras i kroppen. De definieras och klassificeras baserat på deras löslighet. Vissa upplöses i fett och andra löses upp i vatten.

Fettlösliga vitaminer

Löses i fetter och oljor
Förvaras i lever och fettceller
Överkonsumtion kan vara farlig
Kräver intag av dietfett för absorption
Kom från växt- och djurkällor
Innehåller vitaminerna A, D, E och K

Vattenlösliga vitaminer

Löses i vatten
Lagras inte i kroppen
Måste konsumeras dagligen
Över förbrukning är i allmänhet inte problematisk
Kom från växt- och djurkällor
Innehåller vitaminerna B och C

Fettlöslig

Fettlösliga vitaminer inkluderar vitamin A, D, E och K. Dessa vitaminer är viktiga för ett brett spektrum av biologiska processer i kroppen. Faktum är att du inte skulle överleva utan dessa mikronäringsämnen.

Din kropp lagrar de fettlösliga vitaminerna i lever och fettceller. Eftersom de kan byggas upp under långa perioder är det möjligt att utveckla en toxicitet från överkonsumtion.

Om du konsumerar för mycket av ett visst vitamin utvecklar du ett potentiellt farligt tillstånd som kallas hypervitaminos. Det är osannolikt att tillståndet uppstår om du bara konsumerar vitaminer från mat (eller i fråga om vitamin D, exponering för solen). Men det kan hända genom att konsumera stora mängder i "mega" -piller eller tillskott.

Att konsumera fettinnehållande livsmedel hjälper till vid absorptionen av fettlösliga vitaminer och fytonäringsämnen, men endast små mängder fett krävs för detta ändamål.

Vattenlösliga

Vattenlösliga vitaminer inkluderar vitamin C och B-vitaminerna tiamin, riboflavin, niacin, folat, pyridoxin och B12.

Din kropp lagrar inte vattenlösliga vitaminer. I stället upplöses de i vatten, transporteras till kroppens vävnader för användning och utsöndras i urinen. Eftersom de inte är lagrade måste du konsumera dessa vitaminer varje dag.

Över förbrukning av vattenlösliga vitaminer är mindre sannolikt att vara problematisk men kan fortfarande uppstå. Av denna anledning finns det fortfarande övre gränser för vattenlösliga vitaminer.

De 4 fettlösliga vitaminerna

Var och en av de fyra fettlösliga vitaminerna spelar en annan roll i kroppen och ger olika hälsofördelar. Genom att konsumera ett brett utbud av mat kan du öka risken att du kommer att uppfylla det rekommenderade dagliga intaget av varje.

Vitamin A.

Vitamin A, är också känt som retinol. Vitamin A: s mest aktiva vitaminform kan hittas i betakaroten.

De rekommenderat kostbidrag för vitamin A är 700mcg för vuxna kvinnor och 900 mcg för vuxna män.
Matkällor av vitamin A inkluderar smör, äggulor, fisk, lever, kött, helmjölk, mörkgröna grönsaker, gul och orange frukter och grönsaker.

Vitamin A som finns i livsmedel som kommer från djurkällor, såsom fiskoljor, lever, smör, äggulor och grädde och kallas förformat vitamin A. Carotenoider som finns i frukter och grönsaker kallas vitamin A eftersom de är vända in i vitamin A i kroppen.

Personer med sjukdomar som lämnar dem med fettmalabsorption, såsom celiaciasjukdom, Crohns sjukdom eller pankreasjukdomar, kan bli vitamin A-brist.

Symptom på vitamin A-brist kan innebära synliga problem och långsammare tillväxt. Överkonsumption av A-vitamin kan dock leda till svaga ben, fosterskador och leverproblem.

Vitamin A har interaktioner med järn och zink och brister i dessa mineraler kan påverka vitamin A-ämnesomsättningen i kroppen.

Vitamin A-krav, förmåner och livsmedelskällor

Vitamin D

D-vitamin, kallad calciferol, är viktigt för friska ben och tänder. Detta vitamin fungerar som ett hormon och är nödvändigt för absorption och användning av fosfor och kalcium.

De rekommenderat kostbidrag för D-vitamin är 600 IE (internationella enheter) per dag
Livsmedelskällor för D-vitamin inkluderar fiskleveroljor, fet fisk, svamp, äggulor och lever och vissa starka livsmedel (som mejeriprodukter, frukostmat och apelsinjuice). I de flesta människor är den dagliga exponeringen för solen tillräcklig för att upprätthålla hälsosamma nivåer av vitamin D.

Om du inte får tillräckligt med D-vitamin ökar du risken för svagare ben. Hos vuxna kallas tillståndet osteomalaki. Hos barn kallas tillståndet rickets.

Överkonsumption av D-vitamin kan leda till hyperkalcemi, ett tillstånd där det finns för mycket kalcium i ditt blod.

D-vitamin krav, fördelar och livsmedelskällor

Vitamin E

E-vitamin är en antioxidant som skyddar kroppens celler från fria radikaler. Det behövs också för normal immunfunktion och blodcirkulation.

De rekommenderat kostbidrag för E-vitamin är 15 mg per dag.
Matkällor av vitamin E inkluderarnötter, frön, vegetabiliska oljor, flingor och mörkgröna bladgrönsaker. Vitamin E finns också i vissa inte så näringsrika livsmedel som pizza, chili, spagetti sås och pommes frites.

E-vitaminbrist kan orsaka nerv-, muskel- och ögonproblem och ett försvagat immunförsvar. Bristen är dock sällsynt.

Att ta för mycket E-vitamin kan orsaka blödningsproblem eller interagera med vissa mediciner, som vissa cancermedicin, läkemedel som sakta blodproppar och statinerna sänkte kolesterol.

E-vitaminkrav, förmåner och matkällor

Vitamin K

K-vitamin, även känt som phyllokinon, hjälper till med kroppens normala blodproppar samt transport av kalcium. K-vitamin kan hjälpa till att hålla dina ben starka när du ålder.

De rekommenderat kostbidrag för K-vitamin är 90 mg per dag för vuxna kvinnor och 120 mg för vuxna män.
Matkällor av K-vitamin inkluderarmörkgröna bladgrönsaker, kål, blomkål, broccoli och sojabönor. Att äta gröna bladgrönsaker som spenat med fett, som smör eller olivolja, kan öka upptaget av K-vitamin trefaldigt.

K-vitaminbrist kan hända om du har problem i matsmältningssystemet, men tillståndet är sällsynt. Symptom på brist är bland annat lätt blåmärken, näsblod, blödande tandkött, blod i urinen eller pall eller extremt tunga menstruationsperioder.

K-vitamin över konsumtion är inte känd för att orsaka problem. Vissa former av syntetiskt vitamin K kan emellertid vara problematiska.

K-vitaminkrav, fördelar och livsmedelskällor

karotenoider

Karotenoider är röda och gula pigment som finns i frukter och grönsaker som också är fettlösliga näringsämnen. Amerikaner konsumerar mellan 40 och 50 av de över 700 tillgängliga i naturen. Några av de viktigaste källorna till karotenoider är apelsinfärgade frukter och grönsaker som mango, morötter och pumpor.

Ett ord från Verywell

Fettlösliga vitaminer är en väsentlig del av en hälsosam diet, liksom dietfettet som är nödvändigt för att våra kroppar ska absorbera dem. Genom att försäkra dig om att du äter en tillräcklig mängd hälsosam fett, lövgröna grönsaker, frukt och grönsaker och kött, kommer du att sätta upp dig för att absorbera dessa viktiga mikronäringsämnen.

Vattenlösliga vitaminer och var att hitta dem