Frukts rättmätiga plats i en hälsosam kost

Det skulle inte vara nödvändigt för mig, en folkhälso läkare att säga att fruktsäkert, hel frukt i sitt ursprungsland - är bra för dig, för det finns en bra chans att dina föräldrar redan gjort för länge sedan. Och deras föräldrar gjorde troligen detsamma.

Tyvärr är vi så bra på att sprida pseudo-förvirring om kost och hälsa som vi till och med lyckats få näring om frukt. (Nötter är förvisso fruktiga, och de är bra för dig också - men det kan vara ett ämne för en annan dag.) Min mest respekterade kollegor och jag beklagar rutinmässigt den enorma möjligheten att behöva återupprätta igen och igen - vad vi länge vet om näring, snarare än att ägna våra energier till att lära oss vad vi ännu inte vet, och kanske ännu viktigare, sätta vad vi vet för att ha bra användning.

The Twisted Tale of Fruit och det glykemiska indexet

Offentlig förståelse av hälsoeffekterna av rutinfruktkonsumtion har fallit in i just sådan Groundhog Day kvagmire av två skäl. Först, början i slutet av 1990-talet, och som sträckte sig in i början av 2000-talet, strax runt toppen av intresse för Atkins diet, exploderade populär uppmärksamhet åt det glykemiska indexet. Medan själva indexet och den relaterade glykemiska belastningen är mycket värdefulla åtgärder i vetenskapen, var deras användning som en fristående indikator för näringskvaliteten mycket missvisad och symptomatisk av vår ständiga lutning att söka silverkulor och syndabocker. Om du undrar, det här är inte bara min bedömning; Uppfinnaren av det glykemiska indexet är en kollega och nära vän, och han håller med om.

Under alla omständigheter föll uppmärksamheten med det glykemiska indexet som den ena kostsäkringen för att styra dem alla en uppsjö av krama dietböcker baserade helt på metriska, kanske mest kända GI Diet. I alla sådana missgynnade tomter förbuds frukten från kosten, åtminstone under faserna av utlovad snabb viktminskning på grund av sitt relativt höga glykemiska index. Förbudet av frukt som tjänar tyngdförlust eller förebyggande av typ 2-diabetes var alltid både dumt och fel, men faddiet författare är expert på att göra det dumma ljudet vetenskapligt - och böckerna såldes som lågglykemiska hotcakes.

Jämförande äpplen och apelsiner

Vi hade bara nyligen återhämtat sig från GI boondoggle när försvinnandet av fruktos fångade allmänhetens fantasi, nästan tio år sedan. Fokus på skadorna på överskott av fruktos föddes av legitimitet. Högs fruktos majssirap hade diffunderats genom matförsörjningen som ett alternativ till sackaros (härrörande från sockerrör eller betor) på grund av dess låga kostnader för tillverkare och dess kapacitet, delad med de flesta, om inte alla sötningsmedel, för att stimulera aptit.

Det fanns emellertid tre problem med fixering på fruktos och den fortsatta lutningen att skylla på alla kostsjukdomar på socker är symptomatisk av dem. Den första var hyperbolt: Medan ett överskott av tillsatt socker (vilket socker) som helst är skadligt för oss, var felet att socker i allmänhet och fruktos specifikt "giftigt" eller "gift" utan hänsyn till dosen fel och vilseledande. För det andra var sammanflätningen av majssticksiraps med hög fruktos för lika mycket vilseledande. Liksom sackaros är hög fruktos majssirap en blandning av både fruktos och glukos; De två sockerarterna är mer lika olika än i både komposition och hälsoeffekter.

Det tredje problemet är vårt ämne idag. Långt innan det var känt som en komponent i majsstärkelse med hög fruktos, var fruktos allmänt känt som "fruktsocker". Fruktos är i själva verket huvudrollen eller ensam endast socker i de flesta hela frukterna. Problemet här är uppenbart och förutsägbart. Om fruktos var giftig och frukter var leveransfordon för det, då äter frukt måste vara dåligt för oss. Vetenskapsmänna som suger fruktos innebar inte nödvändigtvis att ange frukt genom association, men de gjorde det.

Men om att äta frukt var något dåligt för oss, skulle det vara dåligt för oss på det sätt som överskott av socker (fruktos eller annat) är dåligt för oss, och sätten att högglykemiska bearbetade livsmedel är dåliga för oss, nämligen ökat risk för viktökning, insulinresistens och typ 2-diabetes.

Sanningen är att rutinintaget av hel frukt har länge förknippats med exakt motsatta effekter. Hela frukten har länge funnits i kostmönster i samband med viktminskning och viktkontroll, liksom god hälsa över hela livslängden. Frukt har visat sig skydda mot diabetes.

Beviset att äta full frukt är inte bara oskyldig för överträdelserna av tillsatt socker, men direkt försvar mot dem har länge varit starka. Det blev nyligen ännu starkare, förstärkt med resultaten från en flerårig studie av ungefär en halv miljon kinesiska vuxna, publicerad i PLOS Medicin. Rutinintag av frukt bland de utan diabetes vid baslinjen var förknippad med en mycket signifikant minskning av risken för diabetesutveckling. Rutinmässig fruktkonsumtion bland de med diabetes var förknippad med en jämförbart signifikant minskning av risken för komplikationer eller för tidig död.

Tänk på hela paketet

Det finns mycket mer till hel frukt än fruktos. Tillsammans med ett brett utbud av fördelaktiga näringsämnen är de flesta frukter koncentrerade fiberkällor. Fiber fyller, effektivt kalorifritt, och kan till och med bidra till att stabilisera blodsocker och insulinnivåer. Eftersom fruktjuice eliminerar fiber och massa, tenderar inte att fylla och accelererar leveransen av fruktos, delar den inte krediterna hos dess förälder och intaget bör i allmänhet vara begränsat.

Hela frukten är en grundsten i de bästa dieterna för livslängd och livslång vitalitet. Rutinfruktintaget försvarar både fetma och diabetes. Sanningen om frukt är en påminnelse om att syndabocker ett givet näringsämne eller egendom kan dölja hälsoeffekterna av en hel mat som är mer än summan av sådana bekymmer. Den aktiva beståndsdelen i blåbär, med andra ord, är blåbär.

Dina föräldrar hade rätt: Frukt är verkligen bra för dig. Riktigt bra för dig. Vi borde verkligen acceptera det en gång för alla och fortsätta.