Hälsofördelar med riboflavin (vitamin B2)

Riboflavin (vitamin B2) är ett vattenlösligt vitamin som spelar en nyckelroll i flera viktiga funktioner i kroppen. Bland annat hjälper det att metabolisera glukos - den form av socker som kroppen använder för energi - och stöder produktionen av friska röda blodkroppar. Riboflavin fungerar också som en antioxidant, som förhindrar fria radikaler från att skada celler och ökar risken för många åldringsrelaterade sjukdomar.

Vitamin B2 finns naturligt i många olika livsmedel, varav de flesta är vanliga i den amerikanska kosten. På grund av detta ses ribflavinbrist sällan i USA. Om det inträffar är det vanligtvis ett resultat av allvarlig undernäring eller tillstånd som försämrar absorption av vitamin.

Varför är B-komplexa vitaminer viktiga?

Hälsofördelar

Riboflavin, tillsammans med alla andra B-vitaminer, är viktigt för att bibehålla optimal näring och hälsa. Det spelar en viktig roll för att bryta ner näringsämnen i mat - inklusive kolhydrater, proteiner och fetter - för att producera energi. Utan det kunde vi helt enkelt inte fungera.

Men riboflavin ansågs också fördelaktigt för att förebygga eller behandla vissa medicinska tillstånd, inklusive:

• migrän
• Vissa typer av cancer
• Grå starr
• preeklampsi
• kramper
• Kardiovaskulär sjukdom
• Demens

Det verkar göra det genom att upprätthålla kroppens metaboliska integritet, samtidigt som vissa biprodukter av ämnesomsättningen minimeras, såsom homocystein, som är skadliga för celler.

Förutom sin roll i metabolism och blodcellssyntes möjliggör vitamin B2 omvandlingen av vitamin B6 (pyridoxin) till dess aktiva koenzymform och omvandlingen av tryptofan till niacin. Utöver dessa normala biokemiska funktioner finns det bevis för att vitamin B2 är till nytta för personer med särskilda medicinska tillstånd.

Här är vad en del av den nuvarande forskningen säger:

migrän

Enligt National Institutes of Health visar vitamin B2 ett stort löfte som en potentiell behandling för migränhuvudvärk. Migrän menas orsakas av förändringar i hjärnstammen eller obalanser i hjärnkemikalier.

Riboflavin verkar bidra till att övervinna dessa obalanser genom att förbättra andnings- och energiproduktion inom mitokondrier i hjärnceller.

En 1998-studie publicerad i tidningen Neurologi fann att migrän utsatta vuxna som tog 400 milligram (mg) riboflavin per dag hade två färre migränattacker per månad än personer som tog placebo.

En efterföljande studie rapporterade liknande resultat hos barn.

cancer

Det finns också bevis på att vitamin B2 är till hjälp för att förebygga cancer. Den bakomliggande teorin är att riboflavin kan skydda cellulärt DNA från att skadas av cancerframkallande ämnen som cigarettrök.

I sitt hjärta är cancer den nedbrytning av normal cellulär funktion där celler inte längre genomgår apoptos (programmerad celldöd). Om detta händer kan celler plötsligt återskapa ur kontroll och bilda tumörer.

Genom att stabilisera strukturen hos cellulär DNA, tror forskare att vissa cancerformer, som esophageal cancer och livmoderhalscancer, kan undvikas.

Även om riboflavinbrist är känt för att vara en oberoende riskfaktor för båda tillstånden är det oklart hur mycket riboflavin skulle behövas för att uppnå en konkret minskning av risken.

Hornhinnor

Katarakt är ett vanligt åldringsrelaterat tillstånd där linsen i ögat börjar molna över. Människor som har riboflavin i kosten verkar ha en lägre risk att utveckla grå starr.

En studie från 2014 från Tufts University föreslog att så lite som 2 mikrogram (μg) riboflavin kan minska risken för grå starr hos underernärda människor.

Riboflavin är också viktigt vid syntesen av niacin, med högre niacinnivåer som motsvarar en minskning av risken för grå starr.

Riboflavin ögondroppar används ibland med ultraviolett (UV) ljusbehandling för att behandla en degenerativ ögonstörning som kallas keratokonus. Vid användning tillsammans ökar ögondropparna och UV-strålningen hornhinnekollagen och stabiliserar linsen.

Homocysteinemia

Homocystein är en vanlig aminosyra som finns i blodet. Höga halter av homocystein (benämnd homocysteinemi) är förknippade med en rad negativa medicinska tillstånd, inklusive stroke, demens, hjärtattacker.

Riboflavin-tillskott tas dagligen kan minska homocysteinnivåer med upp till 40 procent hos vissa människor.

Enligt en studie publicerad i Cirkulation, en 25 procent reduktion av homocystein minskar risken för kranskärlssjukdom (CAD) med 11 till 16 procent och risken för stroke med 19-24 procent.

På samma sätt kan en reduktion av homocystein minska risken för neurokognitiva störningar, inklusive Alzheimers sjukdom, Parkinsons sjukdom, vaskulär demens och epilepsi, enligt forskning från Northumbria University i England.

När det föreskrivs med antikonvulsiva läkemedel sänker riboflavin homocysteinnivåer med 26 procent, vilket garanterar bättre beslagskontroll.

Hög homocysteinnivå kan också öka risken för preeklampsi, en potentiellt farlig komplikation av graviditet som kännetecknas av en kraftig ökning av blodtrycket. Tillägg med riboflavin, folsyra och vitamin B12 används vanligtvis för att minska risken.

Eventuella biverkningar

Om du inte får tillräckligt med vitamin B2 i din kost kan din läkare rekommendera antingen ett daglig multivitamin eller ett B-komplextillägg. Använd alltid tillskott enligt föreskrift. De flesta erbjuder mellan 25 mg och 100 mg riboflavin, endast en liten mängd absorberas i tarmarna. Resten utsöndras snabbt i urinen.

Även små doser av riboflavin kan orsaka att din urin blir en ljusgul färg (en biverkning som kallas flavinuria). Doser större än 100 mg kan orsaka kliande, diarré, magskramper, domningar, ljuskänslighet, blurriness och en brännande känsla på huden.

Även om det är omöjligt att överdosera på vitamin B2 (med tanke på den höga utsöndringshastigheten och den låga absorptionsnivån) som inte borde föreslå att det inte kommer några negativa effekter. Medan sällsynt, inducerad ljuskänslighet kan öka risken för ögonskador från direkt solljus.

Med detta sagt är det inga kända toxiska effekter associerade med högt riboflavinintag, antingen genom oral eller injicerad användning.

Dosering och beredning

Dietary Reference Intake (RDI) för riboflavin fastställs av National Academy of Sciences, Engineering och Medicine i Washington, D.C. RDI beskriver den optimala mängd näringsämnen en person ska få varje dag baserat på ålder och kön.

För riboflavin är RDI för amerikanska barn och vuxna:

• Barn i åldrarna 1 till 3: 0,5 milligram (mg)
• Barn i åldern 4 till 8: 0,6 mg
• Barn i åldrarna 9-13: 0,9 mg
• Flickor 14 till 18: 1,0 mg
• Pojkar 14 till 18: 1,3 mg
• Kvinnor 19 och äldre: 1,1 mg
• Män 19 och äldre: 1,3 mg
• Gravida kvinnor: 1,4 mg
• Amningkvinnor: 1,6 mg

Vitamin B2-tillskott finns som tabletter, kapslar, brus och vätskor. Vitamin B2-injektioner som levereras intramuskulärt (i en muskel) finns tillgängliga från din läkare. Det finns också receptbelagda ögondroppar som används av ögonläkare och injicerbara vitamin B2-formuleringar för ögoninjektioner.

Vad ska man leta efter

Riboflavin finns i många olika livsmedel, mest mjölk och trädnötter. Här är en lista över några av de bästa kostkällorna för vitamin B2:

• Cheddarost: 1 ounce = 0,11 mg
• Lax: 3 ounces = 0,13 mg
• Asparges: 6 spjut = 0,15 mg
• Nötkött: 3 uns = 0,15 mg
• Rostad kyckling (mörkt kött): 3 uns = 0,16 mg
• Kokad spenat: 1/2 kopp = 0,21 mg
• Skummjölk: 1 kopp = 0,22 mg
• Hårdkokt ägg: 1 stort ägg = 0,26 mg
• Mandel: 1 ounce = 0,29 mg

Du kan också få vitamin B2 från stärkta spannmål och korn. En kopp puffad vete-spannmål, till exempel, levererar 0,22 mg riboflavin, medan två skivor helvetebröd har 0,12 mg.

Matlagning förstör inte riboflavin, så du kommer inte att förlora några av de näringsmässiga fördelarna om en mat stekas, stekas, kokas eller ångas. Eftersom vitamin B bryts ner vid exponering för ljus, är det bäst att lagra mejeriprodukter och andra riboflavinrika livsmedel i ogenomskinlig snarare än tydliga behållare.

Riboflavin-tillskott finns i nästan vilken apotek, livsmedelsbutik eller hälsokostbutik. De kan också köpas online i tablett-, kapsel- och flytande formuleringar.

När du köper ett vitamin B2-tillskott köper du alltid ett märke som testats och godkänts av en certifierande organ som U.S. Pharmacopeia (USP), NSF International eller ConsumerLab för att säkerställa högsta kvalitet och säkerhet..

Andra frågor

Även om vitamin B2-brist är ovanligt i USA finns det vissa villkor som kan öka risken för en person:

• Alkoholmissbruk: Folk som är alkoholistiska är osannolikt att få gott om vitamin B2 i sina dieter och kan inte absorbera vilka vitaminer som intar.
• Anorexi: Eftersom kalorierna reduceras så dramatiskt, kan människor med anorexi inte kunna uppnå adekvat näring i allmänhet.
• Laktosintolerant: Med tanke på att mejeriprodukter är en primär källa till riboflavin är det inte förvånande att människor som inte dricker mjölk eller äter mejeriprodukter ofta är bristfälliga.
• P-piller: P-piller påverkar absorptionen av vitamin B2 och kan också orsaka utarmning av vitamin B6, vitamin B12, folsyra, vitamin C, magnesium och zink också.
• Hypothyroidism och binjurinsufficiens: Både låg sköldkörtelfunktion (hypotyroidism) och låg binjurfunktion (binjurinsufficiens) försämrar omvandlingen av riboflavin till former som kroppen kan använda.
• överträning: Idrottare behöver mer näring än andra människor och kommer ofta att förlora sina kostbehov om deras näringsintag inte ökar. Detta gäller särskilt för idrottare som övertrainerar eller är vegetarianer.

Symptom på brist

Riboflavinbrist förekommer vanligtvis inte på egen hand. Oftast kommer det att bli en uttömning av alla viktiga B-vitaminer, vilka alla orsakar liknande symtom, inklusive

• Öm hals
• Trötthet och svaghet
• Sprickor eller sår på läpparna (cheilos)
• Spruckna hörn i munen (vinkelstomatit)
• Inflammation av tungan ("magenta tunga")
• Skaliga, röda fläckar av (seborrheisk dermatit)
• Svullna blodkärl i ögat
• Håravfall (alopeci)

Vad är den bästa tiden att ta B-vitaminer?