Hälsofördelar med grönsaker med glukosinolater
Glukosinolater är svavelhaltiga föreningar som finns i cruciferous grönsaker. Dessa är grönsaker som broccoli, bröstkorgar och kale som har en karakteristisk bitter smak och skarp arom.
Om dessa är de typer av livsmedel du trycker åt sidan på din tallrik, saknar du ut på någon allvarligt bra näring. Förutom att vara fylld med vitaminer, mineraler och fibrer, innehåller glukosinolatinnehållande livsmedel fördelar som kan sträcka sig långt i förebyggandet av allvarliga sjukdomar inklusive cancer.
Granska bevisen
När du äter cruciferous grönsaker som broccoli bryts de glukosinolater som finns i dem ned i föreningar som kallas metaboliter. Metaboliter är de naturligt förekommande ämnen som påverkar metabolismen och triggar specifika enzymatiska reaktioner.
När det gäller glukosinolater har metaboliterna en antibiotikaliknande effekt och hjälper till att undanröja bakteriell, viral och svampinfektion i tarmarna och andra delar av kroppen. Ett antal nyligen genomförda studier har också föreslagit att en dietrik korsväxtgrönsak kan minska risken för vissa cancerformer. Bland bevisen:
- En 2009-analys som samordnats av National Cancer Institute granskade 31 epidemiologiska studier om sambandet mellan korsfiskintag och risk för lungcancer och slutsatsen att hög intag kan minska risken med någonstans från 17 procent till 23 procent.
- En studie från 2012 vid Epidemiologiska institutionen vid Institute of Pharmacological Research i Italien rapporterade vidare att det regelbundna intaget av cruciferous livsmedel erbjöd mellan 17 procent och 23 procent minskning av risken för kolorektal, bröst-, njure-, esofageal- och orofaryngeal (mun och hals) cancer.
Många tror att förening indol-3-karbinol, som släpps ut i systemet när glukosinolatinnehållande livsmedel äts, kan vara nyckeln till denna effekt.
Medan mindre robust har andra studier föreslagit att korsfrukter grönsaker kan ge skyddande fördelar mot kardiovaskulära sjukdomar som hjärtinfarkt och stroke.
Råva mot kokta korsväxtgrönsaker
Om du äter en mängd olika mörkgröna bladgrönsaker, får du redan glukosinolater i din kost. Bland de cruciferous grönsaker som oftast finns på mataffärens hyllor är:
- Broccoli
- Kål
- brysselkål
- arugula
- Blomkål
- Grönkål
- Bok choy
- Kålrot
- Collard greener
- rädisor
- Senapgrönsaker
- Pepparrot
Med det sagt, betyder en kost rik på dessa livsmedel inte nödvändigtvis att du får högsta kvalitet glukosinolater. Det beror på att matlagning av grönsakerna kan förstöra ett enzym, känt som myrosinas, vilket hjälper till att omvandla glukosinater till de enskilda metaboliterna. Även om detta inte helt raderar fördelarna med att äta korsfrukter grönsaker, kan det inte hjälpa men försämra dem avsevärt.
(Å andra sidan kan matlagning grönsaker förbättra andra näringsfördelar som inte är associerade med glukosinolater.)
För att maximera fördelarna med att äta cruciferösa livsmedel, överväga följande beredningar:
- Tuntskiva rödkål i en sallad för extra textur och färg.
- Blås snabbt individuella brusselspiratblad i en hetpanna och släng dem i en sallad.
- Ät fräsch slaw i stället för att den kan macerera i en sur dressing (den senare är en form av matlagning).
- Snabbt stekande stekpannor eller senapsgreen hjälper till att behålla mer av de näringsrika fördelarna.
- Prova att äta rå broccoli, rädisa och blomkål som en crudité med ett yoghurt dopp.
- Finkornigt färsk pepparrot på toppen av mat istället för att använda beredda versioner eller lägga till den under matlagning.
