Hur många kalorier behöver jag varje dag?

Att veta hur många kalorier du behöver konsumera varje dag är viktigt för att förlora, vinna eller bibehålla vikt. Ett sätt att bestämma detta med en teknik som heter Harris-Benedict-formuläret.

Harris-Benedict-ekvationen är en metod som används för att uppskatta en persons basala metaboliska hastighet (BMR). Enligt definition är BMR din metabolismshastighet (omvandling av kalorier och syre till energi) i vila. Det är den minsta energinivå som krävs för att bibehålla vitala funktioner som andning, matsmältning och cirkulation.

Harris-Benedict-formuläret används ofta för att hjälpa till med viktminskning genom att säkerställa att du minskar kaloriintaget under det du behöver för att bibehålla vikt.

Beräkning av din dagliga kalorier

Harris-Benedict-formuläret används för att beskriva din basal metabolisk hastighet (BMR) som ett numeriskt värde. Din BMR bestäms av din kön, ålder och kroppsstorlek, och beräkningen av detta nummer berättar hur mycket av hur mycket kalorier du bränner bara levande och vakna.

Formeln för BMR är ganska komplex:

Steg 1: Beräkna din BMR

• För kvinnor, BMR = 655 + (4,35 x vikt i pund) + (4,7 x höjd i tum) - (4,7 x ålder i år).
• För män, BMR = 66 + (6,23 x vikt i pund) + (12,7 x höjd i tum) - (6,8 x ålder i år).

När du väl kommit ut ur sängen och börjar flytta dig, måste du justera den här siffran när du spenderar mer energi. Detta värde heter aktiv metabolisk hastighet (AMR), beräknas genom att multiplicera BMR med ett tilldelat nummer som representerar de olika aktivitetsnivåerna. Detta nummer varierar från 1,2 för att vara stillasittande upp till 1,9 för att vara mycket aktiv.

Beräkna din AMR och multiplicera din BMR och med din nuvarande aktivitetsnivå:

Steg två: Beräkna din AMR

• Stillasittande (liten eller ingen övning): AMR = BMR x 1.2
• Ljus aktiv (träna 1-3 dagar / vecka): AMR = BMR x 1.375
• Måttlig aktiv (träna 3-5 dagar / vecka): AMR = BMR x 1,55
• Aktiva (träning 6-7 dagar / vecka): AMR = BMR x 1.725
• Väldigt aktiv (hård träning 6-7 dagar / vecka): AMR = BMR x 1.9

Din AMR representerar antalet kalorier du behöver konsumera varje dag för att hålla dig vid din nuvarande vikt. Om du vill gå ner i vikt måste du öka din fysiska aktivitet eller minska din kaloriintag genom att äta mindre.

Så här använder du denna information

För viktminskning ger AMR dig möjligheterna att räkna ut hur många kalorier du antingen behöver utesluta, hur många kalorier du behöver bränna genom tillsatt träning, förlora en viss mängd vikt.

Till exempel, om din BMR är 1 400 (genomsnittet för amerikanska kvinnor) och du är måttligt aktiv, skulle din AMR vara 2170 (1400 x 1,55). Eftersom ett pund av fett är lika med 3500 kalorier, skulle du behöva skära 500 kalorier per dag för att förlora ett pund per vecka. Detta kallas ditt kaloriunderskott.

Om du planerar att gå ner i vikt bara genom kost, skulle ditt dagliga kaloriintag vara 1.670 (2.170 - 500 = 1.670). Om du planerar att göra det med träning ensam, skulle du behöva bränna 500 kalorier varje dag utöver vad du redan gör. Av denna anledning uppnår en kombination av kost och motion nästan alltid det bästa resultatet.

Vad är din idealiska vikt för din höjd?

Testnoggrannhet

Tyvärr är Harris-Benedict-formuläret inte exakt perfekt. Enligt Akademin för näring och dietetik har forskarstudier visat att formeln är ungefär 90 procent exakt cirka 60 procent av tiden.

Det betyder att det kan vara långt ifrån cirka 40 procent av tiden, vilket är ganska nedslående. Ännu värre, när formeln var fel, överskattade den undersökarnas kaloribehov, så de brann färre kalorier än de trodde.

Problemen kan bero på fysiska eller genetiska faktorer som hindrar eller förbättrar metabolismen hos vissa människor. Dessutom finns det en god chans att många människor överskattar hur fysiskt aktiva de är.

Trots dessa brister ger Harris-Benedict-formuläret dig en relativt bra bild av dina allmänna kaloribehov. Om du inte uppnår viktminskning baserat på beräkningarna, justera just din dagliga kaloriräkning upp eller ner eller räkna om ditt AMR baserat på en lägre aktivitetsnivå.

Konsumera aldrig mindre än 1 200 kalorier per dag utan medicinsk övervakning. Om du gör det kan du skicka din kropp till svält, sakta ner metabolism och öka risken för gallsten, gikt, trötthet, oregelbundna perioder och undernäring.

Ett ord från Verywell

Även om det inte är svårt att få tag i en miniräknare och räkna ut det här med hand, finns det många online-miniräknare som genvägar processen. Online kalorieräknare gör det perfekta startstället för alla som vill få sina kalorifält under kontroll.

Du kan också hitta näringsräknare och övningsräknare som håller koll på de kalorier du bränner varje dag.

Beräkna ditt proteinbehov med magert kroppsmassa