Hur många kalorier körs brinner?

Människor kommer ofta att omfamna löpning som hjälpmedel för att gå ner i vikt och av goda skäl. Enligt en rapport från American Council on Exercise, brinner brinner mer kalorier än viktträning, simning, cykling eller till och med utförsåkning.

Med det sagt har de flesta ingen aning om hur långt de behöver springa för att möta deras viktminskningsmål. Och i sanning finns det inget fast svar.

Regler för viktminskning och löpning

Mängden kalorier du bränner under en körning beror på många faktorer, det viktigaste är din vikt och ansträngningsnivå. I regel:

• Ju mer du väger desto mer kalorier kommer du att bränna. En 140 pund person som kör på en 10-minuters mil (ungefär sex miles per timme) brinner 318 kalorier på 30 minuter. Running i samma takt i samma tid, kommer en 180 pund person att bränna 408 kalorier.
• Ju snabbare du kör, desto mer kalorier kommer du att bränna. En 160 pund person som kör i en 12-minuters takt (fem miles per timme) i 30 minuter skulle bränna 290 kalorier. Samma person som kör med en hastighet på 10 minuter per kilometer (sex miles per timme) skulle bränna 363 kalorier i tiden.

Beräkning av kalorier som bränns

För att få en grov uppskattning av hur många kalorier du bränner vid din nuvarande vikt och hastighetsnivå, använd en kalorier som bränns i träningsräknaren.

Det finns också tillgängliga appar som kan spåra dina kalorier när du kör eller enheter som Fitbit som kan övervaka dina kalorier. Tänk på att det här bara är en grov uppskattning av dina kaloriförbrukningar. Löpband kalorieräknare, i synnerhet tenderar att överskatta antalet kalorier som bränns under en körning.

Gör inte misstaget om överindulning när du faktiskt kan brinna färre kalorier än du tror. Ännu viktigare, låt inte de förmodade kalorierna bränna direkt din ätplan.

De två viktigaste dragen i en framgångsrik viktminskning plan är konsistens och noggrannhet. Om du uppfyller ditt dagliga eller veckovisa mål, belöna dig inte med en croissant eller en pommes frites. Istället behåller du din kost och presenterar dig med manikyr, massage eller spa-besök.

Etablering av ett viktminskningsmål

Om du försöker gå ner i vikt genom att springa, kom ihåg att ett pund är 3500 kalorier.

Om du tänker förlora 1 pund per vecka (ett rimligt mål), skulle du behöva skapa ett underskott på 3 500 kalorier genom att antingen skära 3500 kalorier från din kost eller bränna 3500 kalorier med träning varje vecka.

De bästa viktminskning planerna tenderar att innehålla både minska kalorierna du äter och öka dina kalorier brända. Genom att göra det är du mindre benägna att känna sig berövad och mindre sannolikt att ge upp en träningsplan som kan kräva att du kör 30 till 40 miles per vecka.

En säker och hälsosam viktminskning är mellan en halv pund och två pund per vecka. Om du förlorar snabbare än det, kommer du troligtvis att förlora muskel såväl som fett.

Hur man går ner i vikt

För att nå ett viktminskningsmål för ett pund förlorat per vecka, skulle du behöva skapa ett underskott på 500 kalorier per dag (500 kalorier x sju dagar = 3500 kalorier).

Börja med att ta reda på hur många kalorier du behöver per dag för att behålla din nuvarande vikt. Du kan göra det genom att spendera veckan som journaling allt du äter. Du kan sedan använda en kalorieräknare för att utföra den exakta siffran. Ju mer exakt du är i början, desto mer framgångsrik kommer din viktminskning plan vara sannolikt.

Om du inte vill skära kalorier med kost kan en total kalkylator för energi (TDEE) hjälpa dig att räkna ut hur mycket du behöver köra varje dag för att bränna 500 kalorier.

Exempel:

För att skapa ett underskott på 500 kalorier genom att springa, skulle en 150 pund person köra i en 10-minuters-takt i 45 minuter. Det betyder att ett löpande mål på cirka 4,5 miles per dag eller 30,5 miles per vecka.

Ett ord från Verywell

Medan en löpande strategi som denna erbjuder en solid mall för viktminskning är det inte en fast lösning. Med tiden kommer de flesta löpare att nå en viktminskningsläge där punden inte längre skjulas trots konsekvent ansträngning.

Det här är när du behöver ta din körning till nästa nivå genom att lägga till speedwork, göra hill-träning eller springa längre avstånd för att öka din kaloriförbränning.

Låt inte platån avskräcka dig. Vad det berättar för dig är att du nu är starkare och bättre kunna klara större intensitet och längre körningar. Med bara lite extra ansträngning kommer du tillbaka till shedding pounds och bygga magert muskelmassa. Det är en win-win runt.