Enomättade fettkällor och fördelar

Enkelomättade fetter anses vara "bra" fetter tillsammans med fleromättade fetter. Enkelomättade fetter är flytande vid rumstemperatur men börjar tjockna vid kylning.

Däremot är mättade och transfetter, vilka båda betraktas som "dåliga" fetter, förbli fasta vid rumstemperatur. Dessa fetter kan öka din risk för hjärtsjukdom och stroke genom att främja uppbyggnaden av plack i dina blodkärl. Av denna anledning rekommenderar många hälsoexperter att vi ersätter mättat och transfett med fleromättat eller monoättat fett.

Enkelomättade fetter kommer från växtkällor och kan ge hälsoeffekter till kroppen, speciellt när de konsumeras i stället för mindre hälsosamma fetter som mättat fett eller transfett.

Strukturera

Enkelomättade fetter, även kända som enomättade fettsyror eller MUFA, skiljer sig från mättade fetter i deras molekylära struktur. Prefixet "mono" hänvisar till det faktum att de bara har ett dubbelbindning i fettsyrakedjan. Dubbelbindningar är helt enkelt bindningen mellan elektronpar och atomer som är svåra att bryta.

Som regel är färre dubbelbindningar där i fettsyrakedjan, ju högre smältpunkten är. Med enbart en dubbelbindning har enomättade fetter en lägre viskositet (tjocklek) och en högre smältpunkt, vilket innebär att de blir vätska vid lägre temperaturer.

Däremot har mättade fetter dubbla bindningar vid varje länk i kedjan, vilket resulterar i en låg smältpunkt och hög viskositet.

Fleromättade fetter har färre dubbelbindningar än mättade fetter men mer än enomättade fetter, placera dem någonstans mellan varandra både vad gäller deras struktur och fysikaliska egenskaper.

Transfetter, även kända som transomättade fettsyror, är artificiellt producerade oljor, i vilka väte tillsätts för att skapa fler dubbelbindningar.

Hälsofördelar

Enkelomättade fetter bidrar till god hälsa på flera sätt. Enkelomättade fetter hjälper till med cellreglering och innehåller höga halter av vitamin D, ett hormon som reglerar kalciumnivåer, bygger starkare ben och stöder immunfunktion.

Det har skett en betydande undersökning av fördelarna med omättat fett i kosten.

Hjärtsjukdom

National Institute of Health rapporterar att enomättade fetter kan hjälpa till att minska LDL-kolesterol i ditt blod. Att hålla din LDL-nivå låg reducerar din risk för hjärtsjukdomar och stroke.

En stor granskning av studier bekräftade också att dieter högre i MUFAs är förenade med minskad risk för hjärt-kärlsjukdom. Rapportens författare föreslår att riktlinjer bör ges för intag av både fleromättat och monoättat fettintag.

Andra offentliggjorda rapporter tyder på att konsumenterna bör informeras om hälsoeffekterna av växt- och marina källor om omättade fetter (såsom fleromättade och enkelomättade fetter) så att intaget ökar och risken för kardiovaskulär sjukdom minskar.

Diabetes

En annan studie publicerad i Diabetesvård jämförde effekterna av en kalori kontrollerad högmättamättad fettsyra diet och låg fetthalt hög kolhydrat diet på kroppsvikt och glykemisk kontroll hos män och kvinnor med typ 2-diabetes. De fann att båda dieterna gav jämförbara fördelaktiga effekter på kroppsvikt, kroppssammansättning, kardiovaskulära riskfaktorer och glykemisk kontroll. Forskare drog slutsatsen att den höga MUFA-kosten kunde betraktas som ett alternativ till en hög fetthaltig carb-diet hos patienter med typ 2-diabetes.

Andra studier har visat att dieter med höga omättade fetter ger fördelar för personer med både typ 1-diabetes och typ 2-diabetes.

Andra livsstilsfaktorer

En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition undersökte rollen av monoättat fett i livsstilsvanor hos unga vuxna. De jämförda två grupperna av män och kvinnor i 20-årsåldern och 30-talet som åt dieter antingen högt i mättat fett (en typisk västerländsk diet) eller hög i enomättad fett (en medelhavsdiet). De fann att kosten hög i omättad fett var associerad med mindre ilska, bättre övergripande humör, ökad fysisk aktivitet. De har också gynnats av en ökning av vilande energikostnader.

Forskningsstudier har funnit att konsumtion av en diet som innehåller enomättade fetter kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar, ge fördelar för personer med diabetes och till och med förknippas med förbättrat humör och ökade fysiska aktivitetsnivåer.

källor

Enkelomättade fetter kommer från främst från växtkällor, såsom nötter och frön. Tänk på att många livsmedel ger mer än en typ av fett. Till exempel innehåller olivolja monoättat fett (73 procent), fleromättat fett (10,5 procent) och mättat fett (14 procent). Som grund för jämförelse innehåller smör ungefär 21 procent monoättat fett.

För att säkerställa ett hälsosammare intag av fetter kan du leta efter livsmedel med en hög andel av enomättade fetter. Dessa inkluderar:

• Högoljesolja (84 procent)
• Hasselnötsolja (78 procent)
• Avokadoolja (72 procent)
• Macadamianötter (59 procent)
• Olivolja (73 procent)
• Hasselnötter (77 procent)
• Avokado (71 procent)
• Mandlar (70 procent)
• Canolaolja (59 procent)
• Pekannötter (59 procent)
• Jordnötter (46 procent)
• Jordnötsolja (46 procent)

Medan vanliga solros- och saffloroljor inte är goda källor till monoättat fett, har några av dessa frön specialförts för att öka deras enomättade innehåll. Dessa oljor kommer vanligtvis att märkas "högolja" safflor eller solrosolja och kan innehålla upp till 84 procent omättat fett.

Livsmedel innehåller vanligtvis mer än en typ av fett. Till exempel innehåller olivolja enomättad, fleromättad och mättad fett. Livsmedel som är högst i omättat fett tenderar att komma från växtkällor.

Rekommenderat intag

Medan konsumenterna har undvikit fett i åratal har det blivit allt mer uppenbart att typen av fett, inte bara den totala mängden fett, gör en stor skillnad i total hälsa.

Vi behöver fett i våra dieter för att stödja viktiga kroppsfunktioner. Många vitaminer behöver till exempel fett för att kunna lösas upp och absorberas i tarmarna. Dietfett hjälper också att hålla håret och huden frisk, isolerar kroppen och skyddar de inre organen.

Därför har fokus och rekommendationer om fett skiftat. Många hälsovårdsorganisationer föreslår nu att fett inte ska betraktas som dåligt, bara den överflödiga konsumtionen av fett, särskilt mindre hälsosamma fetttyper.

Det finns ingen specifik rekommendation för monoättat fett. Snarare 2015 till 2020 Dietary Guidelines för amerikaner föreslår att vi antar hälsosamma ätmönster som begränsar mättade och transfetter.

Andra hälsoorganisationer runt om i världen har gett några riktlinjer för intag av MUFA som en procentandel av det totala dagliga kaloriintaget. De flesta ger en rekommendation om monoättat fettintag i området 10-20 procent.

Det finns några riktlinjer som kan hjälpa dig att fatta hälsosamma beslut om fett att inkludera för att begränsa i kosten. Enligt USDA Dietary Guidelines för amerikaner

• Undvik alla transfetter.
• Begränsa det dagliga intaget av friskt fett till 20 procent till 35 procent från alla källor, inklusive mat och oljor.
• Begränsa ditt intag av oljor till 27 gram per dag, eller ungefär fem matskedar.
• Konsumera mindre än 10 procent av kalorierna per dag från mättade fetter. Dessa inkluderar smör och bifffett samt vissa växtbaserade oljor som kokosolja och palmkärnolja.
• Begränsa mättade fetter till mindre än sju procent av dina totala dagliga kalorier. För en 2000-kalori diet skulle det vara 140 kalorier eller 16 gram mättade fetter per dag.

Slutligen kom ihåg att alla fetter ger nio kalorier per gram, oavsett om de är enomättade, fleromättade eller mättade. Protein och kolhydrater ger fyra kalorier per gram. Om du försöker nå eller behålla en hälsosam vikt är det viktigt att hålla totalt kaloriintag i åtanke när du väljer mat som ingår i din kost.

Även om det inte finns någon specifik riktlinje för det specifika intaget av monoättat fett, antyder nuvarande USDA-riktlinjer att vi antar ett hälsosamt ätmönster som begränsar konsumtionen av mättat och transfett till förmån för fleromättade och enkelomättade fetter och oljor.

Beräkning av ditt fettintag

För att bestämma ditt specifika fettintagsområde i gram måste du göra lite matematik.

Först multiplicera antalet kalorier du konsumerar varje dag med 20 och därefter med 35 procent. Detta är ditt målfett kalori räckvidd. Till exempel, en vuxen som konsumerar 2000 kalorier per dag skulle ha ett kaloriintervall på 400 till 700 kalorier.

När du har ett kaloriintervall kan du bestämma målet antal fettgram. Eftersom fett innehåller nio kalorier per gram, dividerar fettkalorimålet med nio för att bestämma ditt dagliga fettgram.

För en 2000-kalori diet skulle det rekommenderade dagliga fettintaget vara mellan 44 och 78 gram. Kom ihåg att detta är målbeloppet från alla feta källor, inte bara monoättat fett.

För att säkerställa att du stannar bra inom ditt dagliga mål, var noga med att märka näringsämnen när du handlar. Eller planera på förhand genom att köra din inköpslista via en praktisk nätkalkylator. Du kan även använda den när du lagar recept för att beräkna procentandelen fett och mättat fett per portion i förhållande till de totala kalorierna.

Att välja hälsosamma fettformer, som omättat fett, hjälper dig att hålla dig full och mättad hela dagen och njuta av tillfredsställande måltider samtidigt som du får hälsofördelar för långvarig hälsa.

Varför behöver du bra fetter och var hittar du dem?