Vad är en hel matdiet?

Hela mat är i allmänhet de som förblir nära deras tillstånd i naturen. De har inte tillsatser som sockerarter, stärkelser, smakämnen eller andra tillverkade ingredienser. De produceras inte främst i en fabrik; På så sätt är de motsatta av bearbetade livsmedel. Eftersom de inte tillverkas, är de inte manipulerade för att vara beroendeframkallande. Att välja främst helmat ger en näringsrik kost och en som är troligen högre i fiber.

Vilka experter säger

"Medan det inte finns några officiella kriterier för en helmatdiet skulle de flesta hålla med om att det består av minimalt bearbetade livsmedel så nära deras naturliga tillstånd som möjligt. Experter är överens om att det här är en smart sätt att äta, eftersom det uppmuntrar näringsrika alternativ från alla livsmedelsgrupper ."
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Bakgrund

Hela matdiet är inte en specifik matplan som kan knyts till en viss bok eller expert. Det kan också kallas "äta rent" (även om det innebär en värdebedömning att en helmatdiet inte nödvändigtvis har) och har blivit populär de senaste åren. Whole30-kost kan låta likna, men det är en tillfällig, mycket begränsad matplan.

Hur det fungerar

Hela matdiet är mer av ett mål än en specifik ätplan, och den kan tolkas på många sätt. I allmänhet är tanken att gynna hela livsmedel så mycket som möjligt: ​​Potatis istället för potatischips, grillat kycklingbröst istället för kycklingnuggor och så vidare. När du köper mat utanför producentavdelningen och fisk- eller skaldjursdisken läser du etiketter och letar efter konstgjorda ingredienser, konserveringsmedel och tillsatser. Det är mat som bör undvikas.

Vad att äta

Ibland kan det vara svårt att berätta skillnaden mellan hela mat och de som behandlas på något sätt.

Överensstämmande livsmedel

• Frukt och grönsaker

• Nötter, frön och bönor

• Mjölk och vissa mejeriprodukter

• Kött, fjäderfä och skaldjur

• Minimalt bearbetade livsmedel

Icke-överensstämmande livsmedel

• Förberedda och färdiga matar

• Tungt bearbetade livsmedel

• Raffinerad kolhydrater

• Livsmedel med tillsatta sockerarter

Frukt och grönsaker

I deras ursprungliga tillstånd är dessa alla hela livsmedel. De som är konserverade eller frysta utan tillsatser (som sötat vatten) behåller också sitt näringsvärde. Fruktdrycker, fruktdrycker och veggieflisor är dock inte hela livsmedel. Corn på cob är en hel mat, medan Corn Flakes eller något som innehåller hög fruktos majssirap eller andra molekyler härrörande från majs är inte.

Nötter, frön och bönor

På samma sätt är dessa hela livsmedel i sitt ursprungliga tillstånd. Vissa förespråkare av en hel matdiet skulle undvika konserverade bönor, föredra att suga och förbereda dem hemma.

Mjölk och mejeriprodukter

Mjölk är en hel mat (även om vissa skulle hävda att endast rå, opasteuriserad mjölk är tekniskt "hel"). Bearbetad ost är inte. Regelbunden ost och yoghurt bearbetas minimalt, med "bearbetningen" som främst orsakas av bakterier, mögel etc..

Kött, fjäderfä och skaldjur

Återigen finns det en grå yta här när det gäller bearbetning. Vissa kött och fjäderfä innehåller antibiotika och hormoner som de på en hel matdiet kanske föredrar att undvika.

Minimalt bearbetade livsmedel

Denna term avser livsmedel som är förberedda för enkelhet: Tvättade salladgrönsaker, skivad frukt och så vidare. Det kan också innehålla konserverade och frysta föremål, så länge de inte har tillsatser som socker eller natrium. Observera också att vissa livsmedelstillsatser är bra för dig, till exempel kalcium som läggs till färskpressad apelsinjuice.

Förberedda och färdiga matar

Dessa kan vara allt från potatissås till potatisflis till kakor för att deli köttfoder som är tillagade i ett kommersiellt kök eller fabrik och levereras till din stormarknad eller närbutikhylla. De innehåller extra ingredienser som används för att ändra sin smak, göra dem mer hållbara, och så vidare, vilket innebär att de inte är hela mat.

Tungt bearbetade livsmedel

Ett steg bortom färdiga matar är tungt bearbetade sådana, som frysta måltider, läsk, bakverk och godis. Dessa kan vara förpackade med artificiella ingredienser, såsom färgning, konserveringsmedel, aromer, och så vidare.

Raffinerad kolhydrater

Brun ris, quinoa och korn är hela mat. Produkter som innehåller raffinerade kolhydrater eller bearbetade korn, såsom puffad ris, brun rissirap eller något som är gjord med vitt mjöl är inte. Slipkorn till mjöl gör dem mer glykemiska och eliminerar deras resistenta stärkelse.

Livsmedel med tillsatta sockerarter

Allt med tillsatt socker, inklusive allt från listan över gömda sockerarter, är inte en hel mat (honung är förmodligen ett undantag).

Resurser och tips

Du har nog hört att shopping på omkörningen av mataffären hjälper dig att hitta de minst bearbetade produkterna. Du kan också leta efter minimalt behandlade alternativ i din mataffärs naturliga matgång.

De 8 bästa hälsokokböckerna från 2019

För-och nackdelar

Pros

• Säker och näringsrik

• Hållbar

• Lämplig för de flesta

• Kan ha hälso- och viktminskning

Nackdelar

• Kan vara dyrt

• Kan vara tidskrävande

• Kan leda till oordnad ätning

Pros

Säkerhet och näring

Eftersom denna diet täcker alla livsmedelsgrupper och eliminerar ohälsosamma extrafunktioner som tillsatt socker är det i allmänhet säkert och ger mer än tillräcklig näring.

Hållbarhet

Även om det kan ta lite planering och justering från början kan så småningom de flesta människor anpassa sig till denna kost som ett heltidsriktigt och långsiktigt sätt att äta.

Lämplighet

Denna diet kommer att fungera för de flesta människor, även om de med hälsoförhållanden som diabetes kan behöva viss vägledning från en medicinsk professionell för att se till att det är rätt för dem.

Hälsofördelar

Att äta helmat är ett bra sätt att få gott om näringsämnen, antioxidanter och fibrer i din kost, vilket kan förbättra din hälsa. Att koncentrera sig på hela livsmedel som frukt och grönsaker lämnar mindre utrymme för högre kalori, högre fetthalt, så det kan hjälpa vissa människor att gå ner i vikt.

Hela matdiet har många fördelar och är en hälsosam sätt att äta för många människor. Men det är inte perfekt.

Nackdelar

Kosta

Ibland är hela livsmedel dyrare (och mindre tillgängliga) än deras mer bearbetade versioner.

Praktiskhet

Bearbetade livsmedel är också mer praktiska. Stickning med en hel matdiet innebär mer planering och prepping än andra sätt att äta.

Oordnad äta

Det är en sak att ha ett mål att äta hela mat. Men känslan av att du måste begå 100 procent för att "städa" kan leda till en form av oordnad äta som kallas orthorexia nervosa, eller en besatthet att undvika alla "orena" livsmedel. Begreppet "rent ätande" innebär också att alla andra livsmedel är "smutsiga", vilket helt enkelt inte är sant.

Hur det jämförs

Så länge det inte tas till ytterligheter, möter hela livsmedelsdieten USDA-rekommendationer. Och det delar egenskaper med andra dieter som ofta stöds av näringsexperter.

USDA-rekommendationer

Mängd

Riktlinjer från USDA föreslår en balanserad daglig diet av frukt, grönsaker, magert kött, spannmål och mejeriprodukter, som alla kan ingå i en helmatdiet.

kalorier

Medan det inte finns något kaloriantal i samband med hela matdiet, är många av de livsmedel du äter på denna diet naturligt lägre i kalorier och i ohälsosamma fetter (som transfetter). Så det kan hjälpa dig att hålla fast vid den dagliga kaloribudgeten som rekommenderas för dig, oavsett om du vill behålla din vikt eller förlora några.

Liknande dieter

Andra dieter som anses vara hälsosamma delar en del gemensam grund med hela matdiet. Hela 30-kosten är å andra sidan faktiskt ganska olik, trots sitt namn.

Whole Foods Diet

• Allmän näring: Denna diet innehåller alla livsmedelsgrupper, så det borde uppfylla grundläggande näringsbehov.
• Flexibilitet: Hela livsmedelsdieten är öppen för tolkning när det gäller hur strikt det följs, och eftersom det inte skär ut hela livsmedelsgrupper är det inte alltför restriktivt.
• Hållbarhet: Även om det finns någon risk för att utveckla en ohälsosam fixering med mat, kan denna diet generellt följas på lång sikt.
• Praktiskhet: Det kan vara svårt att anta denna diet, speciellt först. Det tar planering, tid och pengar.

Flexitarian Diet

• Allmän näring: Ibland kallas "semi-vegetarian", denna diet fokuserar på att äta mestadels vegetarisk, medan du fortfarande äter kött sparsamt. Liksom hela matdiet föreslår den flexitära dietten också att begränsa raffinerade kolhydrater och tillsatt socker. Den täcker alla näringsbasen, med eventuellt undantag från järn.
• Flexibilitet: Eftersom inga livsmedelsgrupper är avgränsade, erbjuder denna diet många alternativ i vad man ska äta och hur man förbereder det. Flexibilitet är rätt där i sitt namn.
• Hållbarhet: Det här är den typ av kost som är mer av ett långsiktigt ätmönster, inte en tillfällig förändring. Det är möjligt, och i allmänhet hälsosamt, att fortsätta att äta på så sätt på obestämd tid.
• Praktiskhet: De livsmedel som behövs för en flexitär diet är lättillgängliga, och du bör kunna hitta lämpliga alternativ på restauranger också.

Medelhavsdiet

• Allmän näring: Medelhavsdiet liknar den flexitära kosten, eftersom den betonar vissa livsmedel (många av samma, till exempel frukt, grönsaker och hela korn) utan att helt utesluta andra. Kött är till exempel en del av både dieter, men i små mängder.
• Flexibilitet: Återigen, eftersom inga livsmedelsgrupper är begränsade helt och inga livsmedel är specifikt nödvändiga, kan folk på denna diet välja livsmedel som fungerar bäst för dem.
• Hållbarhet: Liksom den flexitära kosten är den här avsedd att följas på lång sikt, och experter säger att det för de flesta är säkert och hälsosamt att göra det.
• Praktiskhet: Mat på denna matplan är lätt att hitta, och det kan till och med vara billigare än att konsumera mycket kött.

Whole30

• Allmän näring: Whole30 är en 30-dagars diet som eliminerar socker, alkohol, korn, mejeri och de flesta köttväxter. Det gör det svårt att få alla de näringsämnen din kropp behöver. Du kan också lätt få för mycket av mat du inte behöver (rött kött och mättade fetter).
• Flexibilitet: Denna diet har mycket styva regler, inklusive kravet att om du lurar eller glider på något sätt måste du börja om från början.
• Hållbarhet: Denna diet är avsedd att vara en kortsiktig återställning av din kropp, med slutresultatet att du inte längre längtar efter eliminerad mat. Experter säger att detta resultat är osannolikt.
• Praktiskhet: Eftersom kostens regler är så strikta, kan det vara svårt att följa, men speciella livsmedel och kosttillskott är inte nödvändiga.

Ett ord från Verywell

Att äta hela livsmedel kan ge en optimal kost, om du är villig att lägga in tid att köpa och förbereda obearbetade livsmedel för de flesta måltiderna. Det hjälper till att tänka på att äta hela mat som ett mål, inte ett absolut måste för varje smak du konsumerar. Att luta sig mycket i den riktningen kan leda till en ohälsosam besatthet med vad du äter.

Är alla bearbetade livsmedel ohälsosamma?