Vad är en Zeitgeber? Tidssignaler Återställ Intern klocka, Sovmönster
Vad är definitionen av Zeitgeber?
Från tyska för "tidsgivare" hänvisar zeitgeber till en extern kue som kan återställa organismernas tidsbehållande system. I människor kontrolleras cirkadiansystemet eller den biologiska klockan av zeitgebers. Den centrala pacemakern ligger i den suprachiasmatiska kärnan i hjärnans främre hypothalamus.Här är några zeitgebers och hur de påverkar din sömn:
Dagsljus
Ljus är en av de viktigaste Zeitgebers som påverkar sömnen. Ljus påverkar din interna klocka genom ljuskänsliga celler i ögonhinnan. Dessa kallas melanopsininnehållande retinala ganglionceller. De är separata sensorer från de som bidrar till synen, vilket innebär att de kan bevaras bland de blinda. Cellerna berättar för din kropp när det är natt och när det är dags, vilket hjälper till att reglera din sömncykel. Innan ljuskällans uppfinning gick, gick folk somna när solen satt och vaknade när den steg. Men nu kan exponering för onaturligt ljus sent på kvällen (speciellt från skärmar) och brist på tillgång till naturligt solljus om du arbetar på ett kontor, bidra till svårigheter att sova.Måltidschema
När du äter på natten kan det också påverka hur bra du sover. Äta senare på natten är OK, så länge du äter runt samma tid varje natt. Annars kan du ha olika energinivåer vid en tidpunkt då du normalt försöker somna, vilket kan kasta bort din cirkadiska rytm. Det är också troligt att matintag kan påverka insulinresistens, vilket kan ha en inverkan på sömnen.Övning schema
Som ditt måltidschema kan du också påverka sömncykeln när du tränar. Det handlar inte så mycket om när du tränar, men mer om din timing är konsekvent. Om din kropp används för att träna varje natt, men då byter du upp det och går till en träning på morgonen en dag, du kan förvänta dig att märka en förändring i sömnen. Sömn kan påverka kroppstemperaturen och kortisolhalterna, vilket kan påverka sömnen. Det kan vara viktigt att undvika aerob sömn omedelbart före din normala sängtid.Temperatur
Det finns bevis för att en droppe i temperaturen hjälper till att övergå i kroppen för att sova. Kroppstemperaturen dyker också naturligt mot morgonen (ca 4 a.m.), vilket delvis kan bevara värmeförlust som skulle uppstå med större skillnad mellan kropp och natur. Många sover bättre genom att hålla fönstren öppna på natten. Kylning kan också hjälpa övergången till sömn och lindra sömnlöshet. En varm dusch eller bad innan sängen kan hjälpa somna. När temperaturen styrs och hålls konstant, till exempel när ett hus hålls ständigt vid 72 grader oavsett årstid eller tid på dagen, kan denna signal gå vilse.Hur Zeitgebers Byt över tiden
När du åldras kan din cirkadianrytm känslighet för tidsljus ändras. Det kan förklara varför du äter pizza klockan 2 på morgonen innan sängen på college inte verkar påverka din sömnkvalitet, medan nu även enkla förändringar i din rutin verkar ha en skadlig effekt på dina sömnmönster. Reglera din måltid och träning schema och hitta sätt att få morgon solljus kan hjälpa dig att få tillbaka på rätt spår om din sömn kvalitet om lidande. Det rekommenderas att 15 till 30 minuters exponering för solljus uppstår omedelbart vid uppvaknande för att optimera cirkadianmönstret. I vissa regioner kan en ljuslåda vara nödvändig under vintermånaderna för att stabilisera sömnen.Tecken på sömnstörning
Om du är ständigt trött och din sömnkvalitet är fattig hela tiden kan du få en cirkadisk rytms sömnstörning. Tecken på sömnstörning inkluderar:- Har svårt att inleda sömn (särskilt bland nattuglor)
- Kämpande för att upprätthålla sömn, vakna ofta under natten
- Tendens att vakna för tidigt och inte kunna gå tillbaka till sömn
- Sömn är nonrestorativ eller av dålig kvalitet
