Vad är en viktminskande diet?
Om du har upplevt någon oväntad viktminskning eller din läkare rekommenderar att du gå ner i vikt kan det vara dags att göra några kostförändringar som kan hjälpa dig att göra det. Du måste öka din kaloriintag varje dag för att sätta på de nödvändiga punden. Det enklaste sättet att öka kalorier är att äta mat som är energi-täta, vilket innebär att de är höga i kalorier.
Vilka experter säger
"En viktminskning diet är utformad för att lägga till massa och följs ofta av dem som är underviktiga eller av gymgäster som vill lägga till muskler. När de utformats ordentligt, med extra kalorier som kommer från näringsrika källor, är experter överens om att denna diet är användbar för befolkningar som behöver Det."
-Chrissy Carroll, RD, MPH
Bakgrund
En viktminskande diet är inte en specifik plan med ett catchy namn eller en tjänst som främjas av en viss läkare, grupp eller företag. Istället är det en strategi för att öka mängden kalorier som konsumeras för att öka vikt. Det innebär att äta mer kalorier än du bränner genom träning och dagliga aktiviteter. Denna typ av kost fungerar om du är underviktig eller försöker att bygga muskler.
Hur det fungerar
Ta bara in mer kalorier per dag än vad du för närvarande äter. Kolhydrater är din kropps föredragna form av energi, och du måste ge din kropp den energi som krävs för att utföra dina dagliga uppgifter, plus några extra kalorier. Öka ditt kolhydratintag med fullkornsbröd och spannmål, frukt och grönsaker, och ditt totala kaloriintag med extra protein och hälsosam fett.
Vad att äta
Vissa livsmedel är bättre för dig än andra. Det är bäst att välja dem som är höga i kalorier, men också näringsrika och bra för dig. Livsmedel som baljväxter, avokado, nötter och frön är bara några exempel på hälsosamma viktminskande livsmedel.
Du kan också öka ditt kaloriintag genom att äta mer skräpmat som godis, tårta, chips och sötade läskedrycker. Men vi rekommenderar inte att förlita sig på den här metoden eftersom de bara inte är näringsrika val. Annat än kalorier, tenderar de inte att vara höga i vitaminer, mineraler, fibrer eller antioxidanter heller.
Rekommenderat timing
Denna typ av diet plan rekommenderar minst tre måltider varje dag med större portioner om du har aptit för det. Om du inte känner för att äta mycket, kan du kanske bättre med fem eller sex mindre måltider som ätas oftare under hela dagen.
Om du brukar glömma att äta med jämna mellanrum kan du ställa in en påminnelse att äta genom att använda en väckarklocka eller timern på din dator, surfplatta eller smartphone.
Provmatplan
Använd en måltidsplan för att förbereda dig så att du har hälsosam mat med hög kaloriinnehåll. Denna provplan uppgår till cirka 2500 kalorier för en dag, vilket bör leda till viktökning för de flesta. Den har en bra balans mellan hälsosamma och högkalibrerade livsmedel, så att du får gott om näringsämnen och fibrer. Om du behöver mer kalorier kan du justera denna meny genom att lägga till extra snacks eller äta större portioner.
Frukost
- 1 kopp havremjöl med 1/2 kopp mjölk och 1/2 kopp russin
- 1 kopp apelsinjuice
- 1 kopp svart kaffe
Morning Snack
- 1 äpple och 24 mandlar
- Glas med vatten
Lunch
- Sandwich med 2 stora skivor fullkornsbröd, 4 skivor magert kalkon, 2 tomater skivor, sallad och senap
- 10 ounce glas mager mjölk
- 1 bakad sötpotatis med ett smör eller margarinlag
Mellanmål
- 1 proteinstång
- Glas med vatten
Middag
- Frisk trädgårdssallad med 3 matskedar salladsdressing
- 6-uns laxfilé
- 1 kopp kokad spenat
- 1/2 kopp potatismos med smör eller margarin
- 1 glas vin (eller mjölk eller 100 procent fruktjuice)
- 1 helvete middag rulle
Nighttime Snack
- 1/2 kopp vanlig yoghurt med 1/2 kopp skivade jordgubbar
- Glas med vatten
För-och nackdelar
Pros
Näringsrik och säker för de flesta som behöver gå upp i vikt
Flexibel: Inga livsmedel krävs eller helt obegränsade
Hållbar för långvarig användning, om det anges
Nackdelar
Inga genvägar till planering, shopping och förberedelse av mat
Kan vara svårt för personer med låg aptit
Pros
Säkerhet
Om du behöver gå upp i vikt, är det ett säkert sätt att göra det. Denna diet ger extra kalorier utan konstgjorda kosttillskott eller extra socker, natrium och ohälsosamma fetter.
Flexibilitet
Inom parametrarna av näringsrik mat, tillåter denna diet mycket gott val i vad man ska äta. Om du hatar lax behöver du aldrig äta den. Substitute räkor eller kyckling. Om du inte tycker om kokad spenat, äta den rå eller prova en annan lövgrön istället. Godis och godis är inte förbjudna. De rekommenderas bara som huvudstrategin för viktminskning.
Hållbarhet
Om din kropp fortsätter att behöva dessa extra kalorier, kan du fortsätta att äta så här i obestämd tid. Omvänt, om du når ett viktminskningsmål, kan du sakta skära ner på kalorier (säg genom att eliminera ett mellanmål eller minska delstorleken lite) för att hitta den balans som fungerar för dig.
Medan denna kost är generellt hälsosam och näringsrik, är det inte rätt för alla. Det är självklart inte en bra idé för alla som behöver gå ner i vikt. Det kan inte vara lämpligt för personer med diabetes eller andra medicinska tillstånd.
Nackdelar
Besvär
Denna metod för att lägga till hälsosamma kalorier för att gå ner i vikt kräver planering, shopping och matlagning. Det är inte så enkelt som att helt enkelt lägga till en daglig flaska glass eller påse med potatischips till din typiska meny.
Kämpa din aptit
Om du behöver gå ner i vikt eftersom du har låg aptit (kanske på grund av medicinen du tar) kan det vara en utmaning att göra det genom att äta mer mat. Det kan vara mycket svårt att äta när du inte känner dig hungrig.
Hur det jämförs
En viktökning diet är mycket lik en hälsosam viktminskning kost. I båda fallen kommer du att äta mat som är rika på näringsämnen och inte eliminera stora livsmedelsgrupper. Du kommer att undvika "tomma kalori" livsmedel (skräpmat som innehåller socker, salt och fett, men få andra näringsämnen). Huvudskillnaden är i antalet kalorier du konsumerar.
Människor som vill gå ner i vikt kan också titta på kosttillskott eller receptbelagda läkemedel. Dessa viktökningspiller är inte nödvändigtvis effektiva eller till och med säkra, beroende på dina specifika behov. Tala med din läkare för att bestämma om ett medicinskt tillstånd gör det svårt för dig att gå ner i vikt.
USDA-rekommendationer
Din rekommenderade dagliga kaloriförbrukning varierar beroende på din nuvarande vikt, ålder, kön, hälsa och aktivitetsnivå. Ofta används 2000 kalorier som ett medelvärde. Att lägga cirka 500 kalorier per dag till denna dagliga nivå kan hjälpa dig att få ett pund eller så per vecka. Denna typ av gradvis förändring är bäst. Använd den här kalkylatorn för att hjälpa dig att ställa in ett dagligt kalorimål.
Ett ord från Verywell
Att lägga till extra kalorier till din dag genom att äta mer hälsosam mat är det bästa sättet att gå ner i vikt. Även om skräpmat är höga i kalorier, har de inte näringsmässiga värden och hälsofördelar med näringsrika hela livsmedel och gör inte de bästa valen för en viktökning. En hälsosam kost är alltid det bästa sättet att tillsätta näringsämnen. Ändra bara ditt kalorifält för att hjälpa dig med dina vikthanteringsmål.
Läs nästa: 11 tips som hjälper dig att få hälsosam vikt
