Vad är fleromättat fett?

Fleromättade fetter är kostfetter som finns i vissa fiskar, nötter, frön och vegetabiliska oljor. Ett hälsosamt fett, fleromättade fetter kan hjälpa till att minska LDL-kolesterolnivåerna och minska risken för hjärtsjukdomar och stroke.

Förutom hjärthälsan har vissa fleromättade fetter visat sig främja hjärnhälsan, förbättra mentala hälsoförhållanden som depression, förebygga Alzheimers sjukdom. De kan till och med hjälpa till med viktminskning.

Liksom alla fetter är fleromättade fetter kalori-täta, med nio kalorier per gram, jämfört med fyra kalorier per gram kolhydrat eller protein. Om du räknar kalorier eller tittar på din vikt, var uppmärksam på att inte överdriva.

Fleromättat fett anses vara ett "hälsosamt fett" eftersom det ger vissa fördelar för kroppen. Men som alla fett är det högt i kalorier. Så fleromättade fettmatar bör konsumeras i mått, särskilt om du tittar på din vikt.

Mättad kontra omättad fett

Det finns två huvudtyper av dietfett: mättat fett och omättat fett. Omättade fetter inkluderar monoättrade fettsyror (MUFA) och fleromättade fettsyror (PUFA). Vad som skiljer dessa fetter från varandra är deras kemiska struktur.

Mättat fett

Mättade fetter har inga dubbla kolbindningar i sin molekylstruktur och är "mättade" med väteatomer. Dessa är fetter som är fasta vid rumstemperatur, såsom smör och svamp. Högt intag av mättat fett har kopplats till höga nivåer av LDL-kolesterol och hjärtsjukdom.

Omättat fett

Omättade fetter, å andra sidan, har dubbla kolbindningar. Dessa dubbelbindningar gör omättat fett böjbart, varför de förblir flytande, även i kylskåp.

Enkelomättade fetter har en dubbel koldioxidbindning, medan fleromättade fetter har flera dubbelbindningar. Enligt American Heart Association kan byte av mättat fett för enomättat eller fleromättat fett minska LDL-kolesterolnivåerna och förbättra hjärthälsan.

Mättade fetter som de som finns i kött och mejeriprodukter är i allmänhet fasta vid rumstemperatur. Medan omättade fetter i allmänhet är flytande, även när de kyls.

Olika typer av fleromättade fetter

Fleromättade fetter tar olika former, men de två mest anmärkningsvärda är de essentiella fettsyrorna omega-3 och omega-6. De är viktiga eftersom kroppen inte kan tillverka dem, så de måste tas in genom kosten.

Omega 3

Omega-3 fettsyror finns i fet fisk (som lax och öring), nötter och frön. Omega-3 fettsyror är generellt favoriserade bland hälsoexperter på grund av de fördelar som de kan ge till kroppen.

Andra livsmedel med hög omega-3 inkluderar:

Linfrö
Chia frön
valnötter
Växtbaserade oljor (linfröolja, sojabönolja och canolaolja)
Kallvattenfettfisk (lax, makrill, tonfisk, sill och sardiner)

Många människor tar omega-3-fiskolja tillskott för att säkerställa att de får tillräckligt med dessa fördelaktiga essentiella fetter i kosten. Det är emellertid inte klart om att ta oljan i tilläggsform ger samma fördel som att konsumera det naturligt i mat.

Omega 6

Omega-6 fettsyror finns i vissa växtbaserade livsmedel, inklusive nötter, frön och vegetabiliska oljor, såsom sojabönor, bomullsfrön, majs, solros och safflorolja.

Medan man fortfarande betraktas friskare än mättat fett, tyder forskning på att för mycket omega-6 i förhållande till omega-3 kan leda till inflammatoriska sjukdomar, inklusive hjärt-kärlsjukdom, diabetes, fetma och reumatoid artrit.

Livsmedel som är höga i omega-6 inkluderar:

Majsolja
Safflorolja
Solrosfrön eller solrosolja
Pumpafrön
kottar
pistaschnötter
Andra växtbaserade oljor (inklusive grapsfrön, soja, jordnötter och grönsaker)
Majonnäs
Några salladsdressingar

Dessutom har mängden omega-6-fett som vi brukar konsumera ökat dramatiskt under de senaste decennierna, medan den mängd omega-3-fett vi konsumerar är i allmänhet lägre.

I allmänhet anses livsmedel med omega-3 vara bättre för kroppen än livsmedel med omega-6-fettsyror. Dessutom får de flesta av oss redan tillräckligt med omega-6 i våra dieter.

Hälsofördelar

Förutom viktiga fettsyror är fleromättade fetter rik på vitamin E, en viktig antioxidant med många hälsofördelar. Byte av mättade dietfetter med fleromättade fetter kan bidra till att minska LDL-kolesterolnivåerna, vilket i sin tur kan sänka din risk för hjärtsjukdom.

Det har också blivit forskning som tyder på att livsmedel som är höga i omega-3-fettsyror kan minska risken för vissa cancerformer, inklusive bröstcancer och kolorektal cancer. En stor klinisk studie visade emellertid att konsumtion av omega-3-tillskott inte gav dessa skyddande fördelar. National Institute of Health konstaterar att forskningsresultat relaterat till omega-3 och cancer har varit inkonsekvent och varierar beroende på cancerplats och andra faktorer, inklusive kön och genetisk risk.

Konsumtionen av omega-3 är också förknippad med en minskad risk att utveckla åldersrelaterad makuladegenerering, torr ögonsjukdom, reumatoid artrit, Alzheimers sjukdom, demens och andra tillstånd. Forskning pågår för att bekräfta dessa fördelar och för att avgöra om kosttillskott kan ge samma fördelar som att äta omega-3 livsmedel.

Konsumtion av livsmedel med hög omega-3-fettsyror har förknippats med betydande hälsoeffekter, inklusive minskad risk för hjärtsjukdomar, cancer och andra tillstånd. Det är oklart att ta omega-3-tillskott kan ge dessa fördelar.

Fleromättade fetter i din kost

Medan hälsoexperter inte är säkra på omfattningen av de fördelar de ger, rekommenderar vi att man byter mättat fett med hälsosam fleromättat fett.

Sätt som du kan byta mättat fett för friskare fleromättade fetter inkluderar sutéing grönsaker i vegetabilisk olja i stället för smör, ersätta en tredjedel till hälften av smöret i bakverk med en vegetabilisk olja som canolaolja och tillsätta nötter till sallad istället för ost.

Fleromättade oljor

Medan de flesta vegetabiliska oljor är friska, kan de ibland gå illa. Fleromättade matoljor blir snabbare än andra fetter.

För att förhindra att matoljorna går sönder, förvara på ett svalt, mörkt ställe före öppning och kyl i efter öppning. Innan du använder en öppen flaska ska du kontrollera att det är rancid genom att lukta och röra oljan. Om det lukter metalliskt, bittret eller såpat eller är klibbigt vid beröringen, använd det inte.

Fet fisk

Fisk som lax och tonfisk kan vara ett hälsosamt tillskott till din kost. Inte bara ökar de ditt intag av fleromättat fett, men när de ersätter kött minskar de också ditt intag av mättat fett.

Men inte alla fiskrätter skapas lika. Försök att njuta av din fisk utan att bryta eller smitta. Och välj hälsosamma förberedelsemetoder som grillning eller rostning istället för stekning.

Nötter och frön

Om du konsumerar snacks hela dagen, överväga att ersätta stärkelseprodukter som chips och crackers med friskare nötter och frön. Inte bara ger dessa växtbaserade livsmedel bättre näring, men de kan också hjälpa dig att känna sig helt längre på grund av proteinet och fibern som de ger.

Hydrogenerande fleromättade fetter

En nackdel med fleromättade oljor är att de används för att skapa transfetter, vilket ökar LDL-kolesterolnivån och leder till hjärtsjukdomar och diabetes. Transfetter tillverkas i en industriell process som ger väte till vegetabilisk olja, vilket ger en mer hållbar produkt.

Före 1990-talet betraktades transfetter som ett hälsosammare alternativ till mättade fetter. Margarin, till exempel, är ofta gjord av transfetter och främjades som ett hjärt-friskt alternativ till smör. Sedan upptäckten att transfetter är dåliga har många margarinföretag reformulerat sin produkt för att eliminera transfetter.

För att se om din mat innehåller transfetter, läs näringslabelarna. Transfetter separeras under den totala fetthalten. I ingredienslistor anger termen "delvis hydrerad" före en olja att det är ett transfett.