Hur man förbättrar din känslighetsregleringskunskap för bättre hälsa

Många människor med borderline personlighetsstörning (BPD) kämpar med grundläggande känsloregleringskunskaper. Faktum är att Marsha Linehan, en av de främsta forskarna i BPD och utvecklaren av dialektisk beteendeterapi (DBT) för BPD, har föreslagit att känslighetsregleringstekniker är kärnan i sjukdomen. Att veta hur man reglerar dina känslor är viktigt för alla, oavsett om du har BPD, men vad är emotionsreglering och hur kan du förbättra dina känsloregleringskunskaper?

Förstå känsloregleringen

Vi känner alla känslor, både negativa eller positiva, dagligen. Som barn lär de flesta av oss vanligtvis hur man hanterar, uttrycker och hanterar dessa känslor på ett hälsosamt sätt. För vissa människor, inklusive de med BPD, är emosionsreglering dock mycket svårare, ibland på grund av smärtsamma barndomsupplevelser, missbruk eller trauma, och ibland på grund av att de inte har visats eller lärt sig hur.

Även om det anses vara ett viktigt studieområde i psykologins värld, hittills finns det ingen överenskommen definition av begreppet "emotionsreglering". Många forskare definierar känsloreglering som förmågan att förbättra eller minska dina känslor efter behov. Om du till exempel känner dig upprörd mitt i ett möte på jobbet, kan du försöka distrahera dig själv från det som stör dig genom att tänka på något annat.

Andra forskare använder en mycket bredare definition av känsloreglering, betraktar den som en uppsättning färdigheter som hjälper till att hålla ditt känslomässiga system frisk och fungerande. Eftersom känslor inte är absoluta och permanenta kan vi lära oss att justera vilken känsla vi har, hur intensiv det är, när vi har det och hur vi reagerar på det. Den definierande aspekten av känsloreglering är att den uppstår när ett mål är aktiverat. Mål är mycket individuella. De är vad vi ser i våra huvuden-hur vi skulle vilja att saker ska dyka upp. Dina mål kan aktiveras på ett medvetet eller undermedvetet sätt av din miljö, som inkluderar människor, objekt, bilder, ord och ljud.

Exempel på känslighetsförordning

Här är några exempel på aktiverade mål som utlöser regleringen av dina känslor:

Påverka en förändring i någon annan: Om du är förälder kan ditt mål vara att hjälpa ditt barn att lära sig att reglera sina egna känslor. När ditt barn har en smältning kan du känna dig arg eller ensam, men i stället för att skrika eller skratta, reglerar du dina känslor för att tala lugnt med ditt barn om hur hon kunde reagera istället. Detta kallas extrinsic emotion regulation.
Påverka en förändring i dig själv: Om ett av dina mål är att vara mer positivt kan du reglera dina negativa känslor genom att fokusera på positiva. Att reglera dina egna känslor kallas inneboende känsloreglering. Ibland styrs denna typ av reglering av vad vår kultur anser som goda eller dåliga känslor, eller hur vi ska bete sig under vissa omständigheter, till exempel vid en begravning.
Möta långsiktiga mål: Du kan också reglera dina känslor för att uppnå ett annat slutmål. Till exempel, när chefen behandlar dig dåligt på jobbet, handlar du som om det inte stör dig eftersom du hoppas på det jobbet.

Ändra intensitet, längd eller typ av känslor: Ibland arbetar vi för att öka eller minska intensiteten i våra känslor. Du kan till exempel känna dig deprimerad eller orolig, men ingen på jobbet vet det. Vi ändrar också hur länge våra känslor går. Ett exempel på detta är inte att vilja tänka på den ångest du känner över ekonomiska svårigheter och istället hålla dig upptagen med andra aktiviteter. Vid andra tillfällen kan vi ändra den typ av känslor vi känner. Om du föll ner framför alla kan du välja att skratta eller blåsa av det istället för att bli generad.
Medvetslös reglering: Denna typ av känsloreglering sker utan att du ens vet eller inser det. Ett exempel på detta skulle snabbt växla kanalen när något du finner störningar på TV.

Ibland överlappar dessa mål. Du kan till exempel tala lugnande mot ett överhängt barn (extrinsiskt) för att hjälpa till att minska din egen ilska och frustration (inneboende).

Processmodellen för känslighetsförordningen

Den rådande generiska teorin om känsloreglering kallas processmodellen. Först och främst genereras våra känslor typiskt av en "situation, uppmärksamhet, bedömning, svar" -sekvens, så här:

Situation: Emotionsgenerering börjar i en situation. Det kan vara en extern situation, till exempel en vän som gör en kritisk kommentar, eller det kan vara en tanke eller känsla i ditt eget huvud.
Uppmärksamhet: Denna situation tar tag i din uppmärksamhet. Till exempel kan din uppmärksamhet dras till hur din vän har armarna korsade som om han är arg.
Värdering: Du utvärderar situationen. I det här exemplet kan du vara orolig att den här personen inte längre vill vara din vän.
Svar: Ditt första svar kan vara fysiskt och / eller känslomässigt. Ditt ansikte kan bli rött och du kan känna dig skadad. Du svarar sedan på personen, som kan ändra situationen och starta en ny sekvens igen. Till exempel berätta för din vän att kommentaren skadar dina känslor och fråga varför han sa det. Han kan då be om ursäkt eller säga att han har en dålig dag.

När det gäller känsloreglering, kan vi välja vilken del av ovanstående sekvens av känslighetsgenerering och påverka våra känslor i enlighet därmed.

Situation: Vi kan välja att undvika människor eller situationer som vi tror att vi kommer att hitta skadliga, engagera oss i situationer som vi finner positiva, eller vi kan ändra situationen vi redan har genom att ändra vårt beteende.
Uppmärksamhet: Vi kan fokusera på någonting annat i situationen, som icke-verbala signaler som den andra personen ger eller som kan vara riktigt bakom vad hon säger.
Värdering: Vi kan ändra hur vi tänker på situationen. Om till exempel om emotionsgenereringssekvensen startades av att du tänkte "Jag är så dum" kan du berätta för dig själv att det inte är sant och det är bara en känsla du har just nu. I ovanstående exempel, efter att du oroat dig för att din vän inte längre vill vara din vän, kan du påminna dig om att du hoppar till slutsatser och en kritisk kommentar betyder inte slutet på din vänskap.
Svar: Vi kan ändra hur vi svarar på situationen. Istället för att bli arg och lashing, kan du göra lite andningsövningar. Istället för att undvika en obekväm situation kan du ta en betrodd vän tillsammans med dig. Istället för överreaktion till vad någon säger kan du fråga honom eller henne mer om det så att du förstår varandra.

Hälsosam känslighetsförordning

Hälsosam känslighetsreglering inkluderar komponenter som:

Förmågan att känna igen att du har ett känslomässigt svar och att förstå vad det här svaret är.
Acceptera dina emotionella svar snarare än att avvisa dem eller reagera på dem med rädsla. Detta kan vara svårt även för personer som inte har BPD, eftersom känslor som ilska eller ledsen ofta är avskräckta av samhället.
Möjligheten att få tillgång till strategier som gör att du kan minska intensiteten i känslorna du känner när du behöver. Det betyder att om någon har rakt dig, ger du inte in för en önskan att fysiskt lasha ut på dem eller kasta en lång rad epitheter på sin väg. Faktum är att när du är upprörd, bör du kunna delta i målriktat beteende om du är välkänd i känsloreglering.
Möjligheten att kontrollera impulsiv beteende när du är upprörd. Om du känner för att skräp ditt hem, eftersom du fick störande nyheter, kan du krossa lutningen att kasta allt på golvet eller slå ett hål i väggen.

Eftersom människor med BPD kan kämpa med några eller alla färdigheter på den här listan, är den här bredare definitionen av känsloreglering som nämns ovan troligen den mest användbara för att beskriva de regleringstekniker som finns i BPD. Lyckligtvis är det möjligt att utveckla några av de känsloregleringskunskaper du saknar.

Hur man förbättrar din känslighetsregleringskunskap

Om du behöver arbeta med dina känsloregleringskunskaper, utförs denna träning bäst med hjälp av en BPD-terapeut eftersom det är en viktig komponent i dialektisk beteendeterapi för BPD. Du kan dock försöka några övningar på egen hand utanför terapi som:

Minskar känslomässig sårbarhet: Se till att du tar hand om dig själv genom att ha gott om sömn, äta en hälsosam kost, hålla dig aktiv och göra tid att göra aktiviteter du tycker om kan alla gå långt för att hjälpa dig att undvika några av de känslomässiga upp- och nedgångar som är förknippade med BPD.
Mindfulness färdigheter: Mindfulness är praxis att vara närvarande i ögonblicket och det är en av kärnkompetenserna i DBT. Mindful människor lär sig att vara medveten om de andetag som de tar, spänningen i sina muskler, och även deras pulsfrekvenser. De tuggar sin mat långsamt och avsiktligt och lyssnar på sina kroppar för indikatorer att de är fulla. De kan objektivt observera sig i svåra ögonblick, säker på att även dessa tider kommer att passera. Att vara uppmärksam kan hjälpa dig att lära dig hur du använder hälsosam hantering för att hantera dina känslor.
Emotionell acceptans: I sig själva är känslor inte bra eller dåliga, men de kan vara skrämmande, särskilt när de är intensiva. Att lära sig att acceptera dina känslor tar övning, men ju mer du gör det desto mer naturligt blir det. Mindfulness färdigheter kan hjälpa till med detta också.