Hur man förbättrar din kardiorespiratorisk uthållighet
Kardiorespiratorisk uthållighet är ett mått på hur bra ditt hjärta, lungor och muskler arbetar tillsammans för att hålla kroppen aktiv under en längre tid. Exercisers kan förbättra kardiorespiratorisk uthållighet genom att delta i ett program med regelbunden aerob träning. Förbättrad kardiorespiratorisk kondition ger många hälsofördelar.
Hur man mäter kardiorespiratorisk uthållighet
När experter testar kardiorespiratorisk uthållighet i ett labb, mäter de hur väl ditt hjärta och lungor levererar syre till dina arbetsmuskler så att de kan arbeta hårt under träning. När dina muskler inte får de näringsämnen som de behöver, byggs avfallsprodukter upp och orsakar trötthet.
Så hur mäter forskare kardiorespiratorisk uthållighet? Ibland testar de luften som du andas ut under kraftig träning. Genom att analysera din utandningsluft kan de uppskatta hur effektivt dina muskler använder syre. Men denna procedur, som kallas ett VO2 max-test, kräver att du arbetar med en extremt intensiv intensitet. Så testet är inte säkert för alla. I allmänhet utförs ett VO2 max-test i en laboratorieinställning, ofta på sjukhus eller medicinsk klinik.
I gym och hälsoklubbar är submaximal kardiorespiratoriska tester vanligare. Dessa tester är säkrare för tränare som inte är i form eller som kan ha hjärtproblem. Dessa tester kan innefatta:
- Löpband test
- Cykeltester
- Utomhus fitness gångtest
- Stegtest
Under varje test kommer din personliga tränare att utvärdera hur din hjärtfrekvens förändras under träning. Baserat på resultaten kan han eller hon ge betyg på din cardiorespiratory fitness.
Varför det är viktigt
I en fitness-miljö är kardiorespiratorisk uthållighet eller kardiorespiratorisk fitness (CRF) en mätning som indikerar din nivå av aerob hälsa. Det hjälper dig och tränaren vet hur bra du kan utföra kardiovaskulär träning under en tidsperiod. Tränare med lägre CRF börjar med kortare, mindre intensiva träningspass. Idrottare med högre CRF kan säkert delta i mer intensiva träningspass.
Om du försöker gå ner i vikt är kardiorespiratorisk träning viktig. Aerob aktivitet är viktigt för att bränna kalorier och gå ner i vikt. Fysisk aktivitet är också kritisk om du vill behålla stark hjärthälsa och hålla tyngden på lång sikt. Om din kardiorespiratoriska uthållighet är bra betyder det att du är frisk nog att delta i de aktiviteter som hjälper dig att gå ner i vikt och hålla den borta.
Sätt att förbättra
Om du inte är säker på hur du skulle gå i ett test för att mäta din kardiovaskulär träning, oroa dig inte. Du kan noggrant uppskatta resultatet genom att utvärdera din dagliga aktivitetsnivå. Om du är fysiskt aktiv på daglig basis, kommer du att göra bättre än någon som är stillasittande. Om du har varit stillasittande länge eller om du har hjärt- eller lungproblem, ska du se din läkare innan du försöker förbättra din kardiorespiratorisk uthållighet.
När du väl vet att du är frisk nog för motion, så är det dags att öka ditt hjärta och lungsjukdom. Du kan göra enkla nybörjare träning hemma, gå eller jogga ut med vänner, eller gå med i ett gym för att simma eller ta en aerobics-klass. Försök att välja aktiviteter som du tycker om. Du kan också be en vän eller familjemedlem att gå med dig på dina sessioner. Socialt stöd hjälper dig att hålla dig på rätt spår och göra varje arbete roligare.
När du börjar träna börjar du långsamt med bara några minuter av lätt eller måttlig aktivitet två eller tre gånger per vecka. Du förbättrar din kardiorespiratorisk uthållighet varje gång du gör aeroba aktiviteter som ökar din hjärtfrekvens och gör att du andas djupt. Försök att vara konsekvent med ditt program som möjligt och gradvis lägga till tid för dina sessioner. Till sist försöker du öka aktivitetsnivån så att du gör någon form av kardiorespiratorisk träning varje dag i veckan. Du kommer att upptäcka att träning blir lättare när du deltar oftare.
Om du vill se hur din kardiorespiratorisk uthållighet förbättras över tiden, prata med din läkare om att få testas på en klinik. Eller prata med din personliga tränare för att se vilka alternativ som finns tillgängliga på ditt lokala gym. För många tränare ger spårningsutvecklingen ett viktigt incitament att fortsätta flytta.
