Meditation för förebyggande av migrän

Meditation kan vara ett effektivt sätt att hantera migrän huvudvärk. Ofta inriktad på mindfulness, yoga och andra tankekroppstekniker som betraktas som kraftfulla aktörer i smärtlindring finns en växande forskningsserie som visar att en regelbunden meditationsövning kan bidra till att vissa migrän utlöses och till och med medföra positiva fysiska förändringar i hjärna.
Om du aldrig har mediterat förut kan du hitta tanken på att sitta still under en längre tid skrämmande - och det kan vara svårt i början att lära dig att stänga av dina tankar och helt enkelt bara vara. Men det finns många olika meditationstekniker, så du kan upptäcka att det finns minst en du kan behärska och till och med njuta av - speciellt om det hjälper dig att hantera migränvärk.

Hur det hjälper

I studier kan en vanlig meditationsövning vara effektiv för att hantera migränhuvudvärk på ett antal sätt.

Stresshantering

Spänning, stress och ångest är vanliga migränutlösare. Meditation kan hjälpa till att lindra dessa genom att hämma den del av nervsystemet som är ansvarigt för dem, enligt American Migraine Foundation (AMF). Forskning har visat att meditation också kan ha en positiv inverkan på hjärtfrekvensvariationen, vilket tenderar att påverkas av stress.
5 enkla stressreducerare att försöka just nu

Brain Growth

Människor med migrän huvudvärk har visat sig ha mindre gråmassa i vissa delar av hjärnan än de som inte, vilket kan vara ett resultat av frekventa migrän. Hjärnområdena som drabbas mest av denna följd av frekventa migrän är de som är involverade i känslor, uppfattning, minne och beslutsfattande, och även verkställande funktioner som självreglering, arbetsminne och problemlösning.
Ett antal studier har visat att meditation kan öka mängden gråmassa i vissa delar av hjärnan. En studie från 2010 visade exempelvis att personer som övar Zen meditation har tjockare grått material och är mindre känsliga för smärta. Dessutom, ju längre ett ämne hade mediterat, desto mer grå sak hade han eller hon.

Förbättrande / balanseringsnivåer av neurotransmittorer

För många människor är hjärnans kemiska obalanser och dålig sömn viktiga aktörer i migrän. Meditation har visat sig ha positiva effekter på vissa viktiga neurotransmittorer.
Specifikt har vissa studier visat att meditation kan öka dopamin (involverad i reglering av uppmärksamhet och belöning), melatonin (kroppens sömnvaktregulator) och serotonin (involverad i påverkan på humör och andra funktioner). Det kan också minska "fight or flight" kemikalier, kortisol och norepinefrin.

Smärtlindring

Meditation har undersökts specifikt för att bestämma dess effekter på migränvärk. I en liten men signifikant studie som sannolikt kommer att vara ett springbräda för vidare forskning deltog 10 personer med episodiska migrän (färre än 15 per månad) i en standardiserad meditationsvecka med åtta veckor, kallad mindfulness-based stress reduction (MBSR). De jämfördes med en grupp nio personer som följde sin vanliga vård för episodisk migrän.
De personer som gjorde MBSR hade huvudvärk mindre ofta och upplevde också positiva förändringar i "svåra huvudvärk, varaktighet, självverkan, upplevd stress, migränrelaterad funktionsnedsättning / påverkan, ångest, depression, mindfulness och livskvalitet", rapporterade forskarna.

Komma igång

De många typerna av meditation faller grovt in i två huvudtyper: koncentrationsmeditation (med fokus på ett enda objekt som ett ljus) och mindfulness meditation (uppmärksamhet på vad som händer i nuet och märker och sedan avfärdar några tankar som kommer upp).
Ingen enda form av meditation har utpekats som bäst för migränsmerter, men medvetenhetsmeditation är den typ som ofta används i studier. Det är lätt att lära sig och bara några minuter om dagen kan vara till nytta.
Så här börjar du:

Hitta ett lugnt utrymme där du inte kommer att störas eller distraheras. Detta är särskilt nyckeln till nybörjare; avancerade meditörer kan ofta träna var som helst.
Avgöra dig själv Du kan sitta korsben på en kudde och luta dig ens mot en vägg. Det är också bra att sitta upprätt i en stol med båda fötterna platta på golvet. Det viktiga är att vara bekväm men inte så avslappnad att du kan somna.
Resta dina händer på låren och stäng dina ögon.
Fokusera din uppmärksamhet på din andning, men försök inte att andas på ett visst sätt. Titta bara på hur luften kommer in och ut. Oroa dig inte om din andning förändras.
När slumpmässiga tankar dyker upp (och de kommer ofta), märker dem och låt dem gå, vilket gör en punkt att fokusera på din andning.

Allt om Mindfulness Meditation