Meditation för nybörjare

Eftersom det moderna livet mer och mer är beroende av nonstop-strömmar av information från våra mobila enheter, och ständig stimulans blir normen, söker människor ett sätt att koppla ur och ge dem en vila. Meditation erbjuder ett sätt att göra detta. Om du har känt att du vill försöka meditation men du är inte säker på hur då är det här en grundläggande metod för att komma igång.

Vad är meditation?

För vårt ändamål, låt oss definiera meditation som uppmärksam på fluktuationerna i ditt sinne. För det mesta identifierar vi helt med våra egna tankar, vilket betyder att det inte finns någon separation mellan tankarna och tänkaren. Meditation börjar bryta ner det här förhållandet. Det finns många olika skolor av meditation, var och en med egen metodik. Tekniken att observera ditt andetag beskrivs nedan bygger på en buddhistisk tradition.

1. Utpeka en tid

Många gillar att meditera första på morgonen, men om någon annan tid på dagen är bättre för dig, gå med det. Bara se till att du väljer en tid när du konsekvent kan ägna dig åt denna praxis. Det behöver inte vara lång. Tio eller femton minuter är ett bra ställe att börja. Om du har en vanlig yoga rutin hemma kan du göra din meditation i slutet.

2. Skapa rymden

Förutom att välja en tid måste du också hitta en plats för din övning. Det behöver inte vara stort eller ha någon speciell inredning, men det borde vara borta från hushållens distraktioner. Ett hörn av ditt sovrum eller vardagsrum är perfekt. Du behöver också en timer som låter i slutet av din meditationssession så att du inte ständigt kontrollerar klockan för att se hur mycket tid som är kvar. Stäng din telefon så att du inte är frestad att avbryta din meditation om den ringer.

3. Uppvärmning

Du kanske vill göra en liten uppvärmning yoga sekvens innan du sitter, särskilt om du ska meditera första på morgonen. Om du tycker att du inte behöver värma upp, så är det bra också.

4. Hur man sitter

Om du kan sitta på golvet, ha filtar eller en kudde att sitta på. Meditationskuddar som heter zafus är trevliga, men absolut inte nödvändiga. Prova en korsbensposition som sukasana. De flesta människor kan inte sitta i långa perioder i lotuspositionen och kan till och med skada sig och försöka, så undvik det för nu. Om korsbenet inte är bekvämt, prova virasana med ett block under din plats. Det är ofta en lättare position för din rygg. Om du inte kan sitta på golvet, så är det bra också. Hitta en stol där du kan sitta rakt upp med båda fötterna som ligger platt på golvet.

5. Handpositioner

Du har kanske sett bilder av personer som mediterar med händerna i olika positioner som kallas mudras. Du kan prova vilken position du har sett, men du kan också bara placera händerna i knäet. Ett annat alternativ är att placera händerna på knäna med palmerna upp eller ner. Hitta en position som är bekväm för dig.

6. Vad ska man göra

Antag ditt säte och stäng dina ögon. Börja med att följa andan utan att ändra den. Det finns en tendens att vilja fördjupa din andning så fort du märker det. Motstå denna uppmaning. Fokusera all din uppmärksamhet på dina inhaler och utandningar, kanske nollställer på känslan av luft som rör sig in och ut ur näsborrarna. Du kan räkna andan om det hjälper dig att hålla fokus på dem. När ditt sinne börjar vandra, märker du dina tankar och släpper dem sedan, vilket det oundvikligen kommer att göra. Du kan även bilda dem flytande bort innan du uppmärksammar din andning.

7. Hur länge

När du börjar, ställ in timern i fem minuter. Om det är svårt för dig att vara uppmärksam på andan under den tiden, arbeta med det innan du ökar varaktigheten. När du är redo, börja lägga till en minut till din sittande tid. Långsamt arbeta upp till tio och sedan tjugo minuter.

8. Hur man klarar av

När din timer låter öppnar du dina ögon. Ta bara några ögonblick för att märka hur du känner efter din övning. Om du är stel efter sittande, rör dig långsamt till dina händer och knän. En liten sträcka (t.ex. en nedåtriktad hund) kan hjälpa dig att lossna.