Almond Nutrition Fakta

Mandel är en näringsrik, bärbar, lågkolhydratmat som kan användas i matlagning eller ätas som det är. Mandelar kan köpas, saltade, osaltade, råa eller rostade. De kan omvandlas till mandelsmör, tillverkade i mandelmjölk, eller malda som mandelmjöl. Rå och rostade mandlar är natriumfria, vilket är viktigt för dem som har en historia av högt blodtryck eller ser att sänka deras natriumintag av andra skäl.

Medan de är friska, är de kaloririka. Överskott av kalorier kan orsaka viktökning, en oberoende riskfaktor för olika sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Därför bör du utöva delkontroll när man äter mandel.

Näringsinnehåll

Carbs i mandel 

Mandlar är en bra källa till fiber och har ett lägre glykemiskt index än många andra nötter, vilket gör dem till ett bra val för personer med lågt kolhydraterät. 

Fetter i mandel 

Mandelar är fetma livsmedel, vilket ger cirka 22 procent av den rekommenderade dagliga mängden fett i en enda ounce.

Emellertid är det mesta av fettet som finns i mandlar enomättad fett, som har hjärtskyddande egenskaper. 

Protein i mandel

Mandel är en bra källa till veganprotein, innehållande små mängder av alla väsentliga och icke-essentiella aminosyror. 

Mikronäringsämnen i mandel 

En ounce mandel innehåller 37 procent av det dagliga rekommenderade intaget av E-vitamin, 8 procent av den dagliga rekommenderade mängden kalcium och 6 procent av den rekommenderade järnmängden per dag.

E-vitamin ger antioxidantegenskaper och stöder immunfunktion. Kalcium är viktigt för att upprätthålla strukturen hos tänder och ben. Järn hjälper till vid produktion av vissa hormoner och får syre i musklerna. 

Hälsofördelar

Enligt en översyn av 29 studier som genomfördes 2016, kan man äta 28 gram nötter per dag, som en del av en diet som är låg i mättat fett och kolesterol, kan minska risken för hjärtsjukdom. När det gäller mandlar specifikt kan detta bero på deras höga innehåll av det lipidsänkande enomättat fettet, fiberhalten och antioxidantverkan av E-vitamin. 

Det kan också bero på de fytonäringsämnen som finns i mandel, särskilt växtsteroler och flavonoider, som är hjärt-friska och erbjuder antioxidantfördelar. För att maximera dessa näringsämnen, njut av dina mandlar med skinnen (flavonoider är koncentrerade där). Förbrukande mandlar kan också hjälpa till att sänka dina kolesterolnivåer. 

Mandel är en rik källa till mangan och magnesium. Mangan spelar en viktig roll i metabolism av kolhydrater, aminosyror och kolesterol. Magnesium är involverat i över 300 metaboliska vägar, inklusive energiproduktion, proteinsyntes, cellsignalering och strukturella funktioner som benbildning.

Vissa studier tyder på att högre intag av magnesium är associerad med en minskad risk för diabetesutveckling.

Vanliga frågor

Är mandeltrötter?

Ja, mandlar anses vara en trädmutter. De växer på buskar eller i träd och är täckta av ett hårt skal. För det mesta, om en person är allergisk mot trädnötter, är de allergiska mot Allt trädnötter-inklusive mandlar.

Är mandelmjölk ett bra alternativ till mjölkmjölk?

Om någon har en allergi mot mjölk är mandelmjölk ett bra alternativ. Och även om mandlar är naturligt höga i kalorier, är mandelmjölk en lägre kaloriutbyte till mjölk.

Observera dock att mandelmjölk innehåller mindre kalcium och protein, såvida inte det är befästt. Var noga med att välja en osötad version för att undvika extra socker.

Recept och beredningstips

Fördelad mandel är en av de livsmedel du alltid vill ha med dig. När du är i en nypa kan råa eller rostade versioner tjäna som ett hälsosamt näringsämnt snack.

Mandelar kan också lägga till knäck och smak för sallader, yoghurt eller havregryn, vilket gör dessa livsmedel mer övertygande och tillfredsställande. Leta även efter sätt att integrera mandelprodukter i din kost. Du kan sprida mandelsmör på selleri eller ett äpple; använd osötad mandelmjölk i skakningar, såser och eggnog; eller gör pannkakor med hjälp av mandelmat, till exempel. Mandelar kan till och med användas som ersättning för brödsmulor vid fyllning.

Matlagning med mandel är ett bra sätt att öka näringsinnehållet i en måltid samtidigt som kolhydrathalten sänks. Här är några recept för att starta dig:

• Glutenfria pannkakor (Made With Almond Meal)
• Kyckling sallad med jordgubbar Vinaigrette
• Mini Citron Cheesecakes Med Almond Crust

När du äter mandel, sikta på att hålla sig till en servering, som är ca 24 hela mandel (1/4 kopp eller en liten handfull). Om du kopplar mandlar med en annan matvara, som frukt eller yoghurt, syftar du till att hålla dig till en 100 kaloridrift (ca 12). Var uppmärksam på serveringar av mandelprodukter också.

Allergier och interaktioner

Personer som är allergiska mot mandlar lider generellt av antingen primär eller sekundär matallergi. Den första sker genom direktkontakt och kan leda till livshotande andningssvårigheter. Den andra är när någon som är allergisk mot björkpollen (en orsak till hönsfeber) börjar korsreagera på mandel också över tiden på grund av en likhet mellan proteiner som finns mellan de två. Detta andra tillstånd kallas pollenmatssyndrom eller oralt allergisyndrom. Personer som är allergiska mot mandlar kan också vara allergiska mot andra nötter och stenade frukter.