Black Beans Nutrition Fakta

Svarta bönor är en pex fylld med protein och fiber. De kan avnjutas på många olika sätt som en god del av en hälsosam kost. Medan de är höga i kolhydrater, är de i former som smälter långsamt.

Näringsinnehåll

Kolhydrater

Svarta bönor är höga i kolhydrater, men detta är balanserat med fiberinnehållet. En 1/2 kopp servering har 20 gram kolhydrat och 8 gram fiber, med 12 gram netto kolhydrater.

Svarta bönor är en utmärkt fiberkälla (både löslig och olöslig). Studier visar att en fiberrik diet kan hjälpa till att bibehålla viktmål och hjälp med viktminskning. Det kan också minska risken för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.

Svartbönor innehåller inte socker. Istället har de långsamt uppslutna kolhydrater och resistent stärkelse. Detta innebär att kolhydraterna i svarta bönor långsamt omvandlas till glukos, och vissa är inte smälta alls.

Det glykemiska indexet för en mat är en indikator på hur mycket en mat kan påverka din blodsockernivån. Det glykemiska indexet för svarta bönor beror på hur de är beredda. Om du suger och kokar svarta bönor är det genomsnittliga glykemiska indexet 25, vilket är måttligt lågt. Om du lagar dem med en tryckkokare eller använder burkade bönor varierar det glykemiska indexet från 45 till 65, vilket är måttligt.

Den glykemiska belastningen tar hänsyn till både det glykemiska indexet och serveringsstorleken. En servering av 1/2 kopp kokta svarta bönor har en glykemisk belastning på 7, vilket anses vara lågt.

fetter

Svarta bönor har mycket lite fett, och det mesta av fettet är fleromättat. En 1/2 kopp servering av svarta bönor har 90 milligram omega-3 fettsyror och 108 milligram omega-6 fettsyror.

Protein

Svarta bönor är protein kraftverk, med 7 gram protein i en 1/2 kopp servering. Du kan njuta av svarta bönor i många rätter för att uppfylla dina dagliga proteinbehov.

mikronäringsämnen

Svarta bönor är en mycket bra källa till folat. Detta är ansvarigt för att producera röda blodkroppar och spelar en roll för att förebygga neurala rördefekter under graviditeten.

Dessutom är svarta bönor en mycket bra källa till mangan, magnesium och tiamin, och en bra källa till kalium och järn. Om du är vegetarian som åberopar bönor som en källa till järn, är det bra att veta att äta mat med C-vitamin, som citrusfrukter och tomater, hjälper till att öka järnabsorptionen.

Hälsofördelar

Forskning har visat att ersättning av snabbt förslutna kolhydrater (som vitt ris) med baljväxter kan förbättra glykemisk kontroll hos personer med diabetes. Att konsumera livsmedel som är höga i resistent stärkelse kan också förbättra matsmältningshälsan, inklusive främjande av hälsosam tarmflora. Beständigt stärkelse kan till och med förbättra insulinkänsligheten. Torkade bönor har mer resistent stärkelse än burkbönor.

Svarta bönor innehåller också vissa fytonäringsämnen, främst polyfenoler i beläggningen. Dessa kan vara fördelaktiga som antioxidanter.

Vanliga frågor

Kan du äta bönor på en låg-carb diet?

En låg kolhydrat diet är en lösenperiod för att försöka minska kolhydratintaget. Dina totala dagliga kolhydratkrav varierar beroende på olika aktiviteter som din aktivitetsnivå, kön, vikt och kanske blodsockerkontroll (om du har insulinresistens eller diabetes).

Om du letar efter att minska ditt kolhydratintag kan du fortfarande äta bönor, men du försöker förbli medveten om portioner. Tänk på att en 1/2 kopp servering av bönor innehåller ca 20 gram kolhydrat. Det betyder att du förmodligen vill behålla din andel på ungefär en servering.

Är torkade bönor bättre än konserverade bönor?

Torkade bönor är billiga jämfört med konserverade bönor och är lätta att lagra i bulk. Torkade bönor har bara 1 milligram natrium i en 1/2 kopp servering medan konserverade bönor kan ha så mycket som 490 milligram. Om du tittar på ditt natriumintag men vill använda konserverade bönor, leta efter dem som är lägre i natrium. Canning minskar också mängden resistent stärkelse i svarta bönor. Nackdelen är att torkade bönor tar längre tid att förbereda sig.

Kan du minska natrium genom att tvätta konserverade bönor?

Forskning har funnit att helt enkelt dränering och sköljning av bönor kan minska natrium signifikant. Dricksbönor kan minska natrium upp till 36 procent, medan sköljning och dränering kan minska natrium med 41 procent. Om 1/2 kopp bönor innehåller ca 490 milligram natrium, dränering och sköljning kan bönorna därför minska natriumhalten till ca 281 milligram.

Varför behöver du suga upp torkade svarta bönor?

De flesta torkade bönor måste blötläggas i vatten före användning. Blötläggning mjukar och rehydrerar bönorna, vilket reducerar tillagningstiden. Dessutom bidrar blötläggning till att avlägsna några av de substanser som kan orsaka matsmältningsfrågor, såsom flatulens och gas. Kassera vattnet före tillagning.

Recept och beredningstips

Du kan hitta användningsområden för svarta bönor i varje måltid på dagen. Bönor kan renas och användas som en spridning eller vänster helhet i soppor och chili. De kan till och med vara ett tillägg till bakverk som brownies och bröd för att lägga till protein och fiber.

Använd svarta bönor som en skål, som en smörgås eller potatis topper, eller som ett dopp för grönsaker. Du kan också lägga bönor till sallader, grytor och soppor för extra järn, protein och fiber. Ta dem till frukost i dessa ägg- och svarta bönor frukost tacos eller gör en bra rätter för räkor med detta recept på söta räkor med citrus svart bönsalad. Du kan också prova dem i chili och göra vår kalkon svart bönchili eller gå vegetarian (och bekämpa inflammation!) Med dessa svarta bönor och arugula tostadas.

Allergier och interaktioner

Svarta bönallergier är inte vanliga men kan vara ett problem för barn som är allergiska mot jordnötter, och ca 5 procent är också allergiska mot bönor. Svarta bönor är nära besläktade med pinto bonen, njurböna och grönböna, så allergier mot en kan innebära att du är känslig andra.